Weight Management

Understanding and management of scientific weight

Liệu có phải bạn cho rằng cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và sinh hoạt của bạn để giảm cân không? Trên thực tế, thực hiện vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Không những thế, những thói quen này tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại có thể mang lại sự khác biệt cho cuộc sống của bạn, cả về thể chất và tinh thần. Cùng tìm hiểu nhé!<h2>Tại sao buổi sáng là thời điểm tốt nhất để thực hiện các thói quen giúp giảm cân?</h2>Theo nghiên cứu từ đại học Northumbria, Newcastle, chúng ta có thể đốt cháy thêm 20% mỡ trong cơ thể bằng cách tập thể dục trước khi ăn sáng. Sở dĩ điều này là do, khi bụng đói, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo tích trữ để tạo ra năng lượng và duy trì hoạt động của bạn trong buổi tập. Chính điều này giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.&nbsp;Không chỉ tập thể dục, những gì bạn ăn, những thói quen khi bạn thức dậy và làm vào buổi sáng đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì kết quả trong thời gian dài sau đó.&nbsp;Dưới đây là 6 thói quen lành mạnh vào buổi sáng có tác dụng thúc đẩy việc giảm cân mà bạn có thể kết hợp chúng với chế độ ăn kiêng và sinh hoạt trong ngày.<h2>1, Tắm nắng buổi sáng</h2>Sau khi thức dậy, hãy mở rèm và dành vài phút thư giãn để tận hưởng ánh nắng mặt trời buổi sớm. Một nghiên cứu nhỏ đã cho thấy việc tiếp xúc với ánh nắng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.&nbsp;Cùng với đó, tắm nắng cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Cơ thể được hấp thu đủ lượng vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí là ngăn ngừa tăng cân - đây là kết quả được chứng minh khi nghiên cứu về lợi ích của vi chất này trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Cụ thể, những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D.Một nghiên cứu khác được thực hiện với 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của từng người. Tuy nhiên, dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.<img src="https://api.genetica.asia/storage/AVVRUwolmEjRkaWwlsjioaQ096HFzFX0Cpy0EGAG.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>2, Uống nhiều nước</h2>Bắt đầu buổi sáng với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân mà không cần phải nỗ lực quá nhiều. Với 500ml nước, hoạt động trao đổi chất trong cơ thể tăng 30%, từ đó hỗ trợ giảm cân.Hơn nữa, việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy giảm lượng calo tiêu thụ. Những người phụ nữ thừa cân đã giảm được 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ điều gì trong chế độ ăn uống, ngoại trừ việc bổ sung thêm 1 lít nước mỗi ngày.<img src="https://api.genetica.asia/storage/8PjIA9AMDUjyv6O8K7TKj1LNVlJvWimLnv0Rtr4V.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Tập thể dục buổi sáng</h2>Như đã nói ở trên, tập thể dục trước khi ăn sáng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng việc đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, nhờ vận động lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, ít thèm ăn hơn.Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.<img src="https://api.genetica.asia/storage/BXRtqTexiEv7ugqc3FKxdspp8sszrhkaYfd4Zf1k.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Ăn sáng giàu protein</h2>Dù bận rộn đến đâu cũng đừng bỏ qua bữa sáng. Như bạn đã biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt, bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn. Cùng với đó, protein còn là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn.Để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn protein lành mạnh từ trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt.<img src="https://api.genetica.asia/storage/7Z907xFisOldHF0BCeijbQOGekO9reIxMLWna7ZG.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Thực hành chánh niệm</h2>Chánh niệm là một quá trình thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của con người. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh giúp giảm cân và hỗ trợ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Việc này rất đơn giản, bạn chỉ cần dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan.Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, thực hành chánh niệm là một phương pháp lành mạnh, hiệu quả giúp giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng, trí nhớ và khả năng tập trung. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol - một loại hormone chống stress nhưng có thể khiến bạn tăng cân. Để tránh căng thẳng, hãy thực hành chánh niệm thường xuyên hơn bạn nhé.<img src="https://api.genetica.asia/storage/Dz6eOgumxIFqYDb0CQlsy7wsVjLffg50xvGgpA63.jpg"><h2>6, Tự kiểm tra cân nặng</h2>Kiểm tra cân nặng vào buổi sáng như một cách tăng động lực và thúc đẩy các hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu với 47 người tham gia đã cho thấy, những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người thực hiện ít thường xuyên hơn.Mặt khác, cân nặng thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sự tăng giảm của nước bên trong cơ thể và lượng thức ăn chưa tiêu. Bởi vậy, tốt nhất là bạn nên cân ngay khi thức dậy để có kết quả tốt nhất.Trên đây là 6 thói quen buổi sáng mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay để giảm cân nhanh hơn. Bên cạnh đó, nếu có thời gian, hãy cố gắng tự chuẩn bị bữa trưa cho mình và thay đổi phương tiện di chuyển đến công ty bằng cách đi bộ hoặc xe đạp… Như vậy, đảm bảo bạn sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng mình mong muốn.Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits</li><li>https://www.healthshots.com/preventive-care/self-care/6-morning-habits-for-weight-loss-that-you-must-follow/</li></ul>

Thực hiện vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Không những thế, những thói quen này tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại có thể mang lại sự khác biệt cho cuộc sống của bạn, cả về thể chất và tinh thần.

6 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân

Huyết áp thấp (hạ huyết áp) dẫn đến lưu lượng máu không đủ, do đó không cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng đến tim, não, thận và các cơ quan khác. Điều này sẽ gây ra nhiều biến chứng bệnh tật ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí có thể gây ra tử vong. Thay đổi chế độ ăn và lối sống có thể góp phần cải thiện chứng huyết áp thấp. Các khuyến nghị sau đây có thể hữu ích cho người mắc loại bệnh này.<a href="https://genetica.asia/blog/huyet-ap-thap.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Huyết áp thấp</a> (hạ huyết áp) dẫn đến lưu lượng máu không đủ và gây ra nhiều triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi, ngất xỉu…<h2>1, Huyết áp thấp nên ăn gì?</h2>MuốiCác chuyên gia thường khuyên nên hạn chế muối (natri) trong chế độ ăn hàng ngày vì nó có thể làm tăng huyết áp, đôi khi là tăng một cách đột ngột.&nbsp;&nbsp;Tuy nhiên, đối với những người bị huyết áp thấp, tăng cường lượng natri trong chế độ ăn có thể là một điều tốt. Song không nên tăng natri quá nhiều vì nó có thể dẫn đến suy tim, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Vì vậy, người bệnh nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ trong việc tăng cường muối vào chế độ ăn.&nbsp;Thực phẩm có hàm lượng muối cao có thể làm tăng huyết áp như ô liu, pho mát, cá ngừ đóng hộp, rong biển, các món kho, các loại mắm…<img src="https://api.genetica.asia/storage/9utT0jH20GswUmm7uxeH20TghjLOQ837tFEWIFYs.jpg">Thực phẩm giàu ​vitamin B12<a href="https://genetica.asia/blog/tac-dung-cua-vitamin-b12-la-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Vitamin B12</a> đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu vitamin quan trọng này có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, làm giảm huyết áp và có thể dẫn đến chảy máu nhiều cũng như gây tổn thương các cơ quan và thần kinh.&nbsp;Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm trứng, thịt gà, cá như cá hồi, cá ngừ và các sản phẩm từ sữa ít béo.<img src="https://api.genetica.asia/storage/biFtaLSno0Zq1rwCoSJsbzcuctfAJzyI2dP82w6j.jpg">Thực phẩm giàu FolateFolate, còn được gọi là <a href="https://genetica.asia/blog/vitamin-b9-co-tac-dung-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">vitamin B9</a>, nếu thiếu chất này sẽ gây thiếu máu. Người bị thiếu folate thường có các triệu chứng giống như thiếu vitamin B12, bao gồm cả hạ huyết áp.&nbsp;Folate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như măng tây, bông cải xanh, gan và các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh.<img src="https://api.genetica.asia/storage/yxZJ1Y0cWO0E3oYp3gebjz4EXpniqsXVJnFs7TXD.jpg"><h2>2, Huyết áp thấp không nên ăn gì?</h2>Những loại <a href="https://genetica.asia/blog/carbohydrate-la-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">thực phẩm giàu carbohydrate</a>, đặc biệt là carbs đã qua chế biến có xu hướng tiêu hóa rất nhanh so với các loại thực phẩm khác. Điều này có thể dẫn đến giảm huyết áp đột ngột.&nbsp;Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một <a href="https://genetica.asia/blog/che-do-an-low-carb.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">chế độ ăn kiêng low-carb</a> có thể giúp giảm huyết áp đột ngột, đặc biệt là ở người lớn tuổi.<img src="https://api.genetica.asia/storage/cmBB22vurnc1EefTT6DnTaK9wsR2NtmEMHqo3Aff.jpg"><h2>3, Tụt huyết áp nên uống gì?</h2>NướcKhi bị mất nước, lượng máu trong cơ thể sẽ giảm, dẫn đến tụt huyết áp. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên người bệnh nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày và có thể uống nhiều hơn khi thời tiết nóng bức hoặc khi tập thể dục.<img src="https://api.genetica.asia/storage/9gKqRJ8LgojFltJ2aBK7Ye32AfjgnQGz5A9XuoeT.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">CaffeineHuyết áp thấp uống gì? Uống một hoặc hai tách cà phê hoặc trà vào bữa sáng sẽ giúp làm tăng huyết áp. Caffeine làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp tạm thời. Tác động này thường là ngắn hạn và lượng caffeine không ảnh hưởng đến huyết áp của mọi người theo cách giống nhau.&nbsp;Nếu thường xuyên uống cà phê, người bệnh có thể phát triển khả năng chịu đựng cao hơn đối với các tác động của caffeine đối với hệ thống mạch máu. Tuy nhiên, caffeine có thể gây mất nước, vì vậy người bệnh hãy nhớ uống thêm nhiều nước lọc và các chất lỏng khác mỗi khi uống caffein.<img src="https://api.genetica.asia/storage/ETyPteco6oUOXzF8JKl7MtTX2B4jejlLg73YEL6M.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Tụt huyết áp không nên uống gì?</h2>Uống rượu sẽ làm cơ thể bị mất nước, làm giảm huyết áp bằng cách giảm thể tích máu. Vì vậy, người bệnh nên hạn chế uống rượu ở mức tối đa có thể. Trường hợp bắt buộc phải uống rượu, bạn hãy uống thêm nhiều nước sau đó. Rượu gây mất nước dẫn đến tụt huyết áp nên cần hạn chế tối đa.<img src="https://api.genetica.asia/storage/chl7WsLgKylroYqWgywxm7DTE5Mb6806GrbUBgAH.webp" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Các mẹo tốt cho người huyết áp thấp</h2>Ngoài việc duy trì một chế độ ăn giàu muối, vitamin B12, vitamin B9 uống nhiều nước và không uống rượu thì người bệnh còn có thể áp dụng thêm các mẹo sau để cải thiện tình trạng <a href="https://genetica.asia/blog/tut-huyet-ap-la-benh-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">tụt huyết áp</a>.Chia nhỏ bữa ănKhi ăn một bữa ăn lớn, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể khiến huyết áp bị giảm xuống. Những người bỏ bữa sáng và nhịn ăn gián đoạn - bỏ bữa thường xuyên có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau đó để bù đắp. Điều này làm tăng nguy cơ hạ huyết áp.&nbsp;Vì thế, ngay cả khi không giảm tổng lượng thức ăn thì việc ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ tốt hơn cho cả quá trình tiêu hóa và lưu lượng máu, do vậy có lợi cho người bệnh huyết áp thấp.<img src="https://api.genetica.asia/storage/xPmEqk5Q0VK8ooqioIXvDjTGWeeLyRwp4vaRNVd5.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Đứng lên một cách từ từNgười bệnh không nên đứng dậy đột ngột vì điều này khiến lưu lượng máu thay đổi gấp dẫn đến tụt huyết áp. Thay vào đó, bạn nên đứng dậy từ từ, tốt nhất hãy khởi động chân để cải thiện tuần hoàn máu trước khi đứng lên.&nbsp;Khi ra khỏi giường, bạn hãy ngồi thẳng trên mép giường trong vài phút sau đó mới đứng dậy.<h2>6, Các mẹo khác cho người huyết áp thấp</h2><ul><li>Nâng cao đầu giường.</li><li>Tránh khuân vác nặng.</li><li>Tránh rặn khi đi vệ sinh.</li><li>Tránh đứng yên một chỗ trong thời gian dài.</li><li>Nghỉ ngơi sau khi ăn.&nbsp;</li><li>Sử dụng các loại vớ hỗ trợ đàn hồi (nén) bao phủ bắp chân và đùi. Những thứ này có thể giúp hạn chế lưu lượng máu đến chân, do đó giữ được nhiều máu hơn ở phần trên cơ thể.</li><li>Nếu tập thể dục ngoài trời với nhiệt độ quá cao, hãy nghỉ giải lao thường xuyên và đảm bảo tăng cường các nỗ lực cung cấp nước cho cơ thể.</li><li>Tránh ở lâu trong phòng xông hơi khô, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi ướt có thể gây mất nước.</li><li>Tránh nghỉ ngơi trên giường kéo dài.</li><li>Tập thể dục 30 phút mỗi ngày.</li></ul>Việc kiểm tra huyết áp định kỳ rất quan trọng để quản lý huyết áp và phòng ngừa các bệnh về tim mạch.Duy trì huyết áp bình thường là rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và động mạch. Điều quan trọng là phải duy trì mức huyết áp để bạn có thể thực hiện những thay đổi thích hợp trước khi các vấn đề sức khỏe xảy ra. Nếu có huyết áp bình thường, bạn vẫn nên cố gắng đi kiểm tra ít nhất một hoặc hai năm một lần.Nếu mắc chứng huyết áp thấp, thay đổi chế độ ăn và sinh hoạt là cần thiết để cải thiện bệnh. Tụt huyết áp nên ăn gì? <a href="https://genetica.asia/blog/huyet-ap-thap-nen-an-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Huyết áp thấp ăn gì?</a> Tụt huyết áp nên uống gì? là những thông tin cơ bản một người bị tụt huyết áp nên nắm rõ để quản lý tốt tình trạng bệnh lý của bản thân.Nguồn tham khảo:<ol><li>https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-pressure-hypotension/#:~:text=Low%20blood%20pressure%20is%20a,need%20treatment%20if%20it%20does.</li><li>https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/low-blood-pressure/diagnosis-treatment/drc-20355470</li><li>https://www.webmd.com/heart/understanding-low-blood-pressure-treatment</li><li>https://manhattancardiology.com/what-to-eat-to-help-raise-low-blood-pressure/</li><li>https://www.healthline.com/health/low-blood-pressure-diet#tips</li></ol>

Huyết áp thấp nên ăn gì? Muối, thực phẩm giàu vitamin B12, thực phẩm giàu vitamin B9 được khuyến nghị cho người bị tụt huyết áp.

Huyết áp thấp nên ăn gì và kiêng gì?

Nếu bạn từng tham khảo các thực đơn giảm cân trên mạng hay tìm hiểu về cách ăn uống phù hợp trong quá trình tập gym, chắc hẳn các bạn sẽ thấy thịt gà là một món ăn được nhắc tới rất nhiều. Vậy thành phần dinh dưỡng thực tế của thịt gà là như thế nào? Thịt gà có thực sự là thực phẩm giúp bạn giảm cân nhanh chóng? Những món ăn nào có thể chế biến từ thịt gà? Hãy cùng Genetica tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!<h2>1, Thành phần dinh dưỡng của thịt gà</h2>Nhắc đến thịt gà, chúng ta thường chia thành các bộ phận khác nhau: thịt ức gà, thịt cánh gà, thịt đùi gà, … Mỗi phần thịt có giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt và những lợi ích khác nhau.&nbsp;Với những “tín đồ” tập gym, thịt ức gà là một lựa chọn không thể bỏ qua vì đây là thành phần giàu protein bậc nhất trong thịt gà. 100 gam thịt ức chứa khoảng 165 calo và 31 gam protein. 80% năng lượng của ức gà đến từ chất đạm, và chỉ 20% còn lại là chất béo.Đùi gà là một phần thịt khác được rất nhiều bạn trẻ ưa thích. 100 gam thịt đùi có thể mang đến cho bạn 209 calo và 26 gam đạm. Tuy nhiên, thịt đùi dường như không phải lựa chọn hiệu quả cho việc giảm cân khi có tới 47% năng lượng được cung cấp bởi chất béo.Phần thịt thứ ba cũng được ưa chuộng là cánh gà. 100 gam cánh có thể cung cấp khoảng 203 calo với 30,5 gam đạm. Lượng đạm này là tương đương lượng đạm có trong phần thịt ức, tuy nhiên, cánh gà chứa nhiều chất béo hơn. Chất đạm chỉ cung cấp 64% năng lượng của cánh gà.Mặt khác, khi ăn đùi và cánh gà, chúng ta thường ăn kèm phần da, vì vậy vô tình khiến lượng chất béo nạp vào nhiều hơn. Vậy nên khi nhắc đến thịt gà để giảm cân, hầu hết mọi người đều hiểu đang nhắc đến phần ức gà.<img src="https://api.genetica.asia/storage/In6jfbdFmYcKNg7tFzXXN9ESxCseLINRk2SOFkGp.jpg"><h2>2, Những lợi ích bất ngờ của thịt gà</h2>Như đã thấy trên đây, thịt gà – đặc biết là phần ức gà chứa một lượng protein cao, đóng vai trò trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp của mỗi người. Vì vậy, thịt gà dường như là thực phẩm không thể thiếu đối với những người muốn tập luyện để tăng cơ. Bên cạnh đó, với hàm lượng chất béo thấp của thịt ức gà, đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời với những người muốn giảm cân nhanh chóng.Ngoài protein, thịt gà cũng chứa lượng lớn canxi và phospho là 2 chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Ăn thịt gà cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp. Ngoài ra, một số hợp chất khác trong thịt gà cũng giúp giảm căng thẳng – cũng là một phương pháp hỗ trợ cho quá trình giảm cân.<img src="https://api.genetica.asia/storage/KlBbXeKXYSzndJbDg0PMcfNYGcSHipshsXEC9FAv.jpg"><h2>3, Có nên áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ dùng thịt gà để giảm cân?</h2>Năm 1996, một diễn viên nổi tiếng từng áp dụng chế độ ăn kiêng hoàn toàn bằng thịt gà để giảm tới hơn 27kg cho vai diễn của mình. Từ đó, thịt ức gà dường như một thực phẩm ưu tiên số một cho việc giảm cân. Nhưng liệu chỉ ản thịt ức gà có thực sự tốt?Nhược điểm lớn nhất của phương pháp ăn kiêng này là nó sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn tới nhiều căn bệnh nguy hiểm khác mà bạn khó có thể lường trước.Bên cạnh đó, chế độ ăn kém đa dạng, chỉ sử dụng một loại thực phẩm duy nhất cũng là một phương pháp giảm cân kém bền vững. Sau một thời gian áp dụng chỉ ăn thịt gà, bạn có thể giảm được số cân nặng mong muốn và sẽ quay trở lại phương pháp ăn uống như cũ.Lúc này, bạn sẽ khó kiểm soát lượng thực phẩm vì cơ thể sẽ rất “thèm” các chất dinh dưỡng từ thực phẩm khác do đã thiếu hụt trong một thời gian dài đấy.<h2>4, Gợi ý thực đơn với ức gà</h2>Nói đến việc giảm cân với thịt ức gà, ắt hẳn không ít người sẽ nghĩ đến 1 chế độ ăn đơn điệu, nhàm chán với các món ức gà luộc, ức à áp chảo xoay vòng. Nhưng trên thực tế, bạn có thể đa dạng thực đơn bằng cách ăn kèm ức gà với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân khác, điều này sẽ giúp bữa ăn hàng ngày của bạn bớt nhàm chán hơn rất nhiều. Sau đây, Genetica sẽ gợi ý một số món ăn đơn giản với ức gà cho bạn nhé:Ức gà xào súp lơ xanh: Đun nóng một chút dầu trong chảo với lửa vừa hoặc lớn, sau đó cho ức gà thái mỏng vào xào trong khoảng 5 phút. Sau đó, thêm súp lơ xanh thái nhỏ vào xào cùng với nước sốt tùy theo sở thích. Bạn đã có một món ăn vừa bổ dưỡng nhưng lại ít calo, rất phù hợp cho việc giảm cân đó!<img src="https://api.genetica.asia/storage/og20zr2gAIW59iph5FmC1eWvo4jfqbx6YJG13Dt6.jpg">Súp gà và rau củ: Ức gà cùng các loại rau củ như cà rốt, su hào, hành tây, cần tây thái hạt lựu và nấu thành súp. Đây là một món ăn nhẹ nhàng, rất phù hợp để khởi động một ngày làm việc hiệu quả.<img src="https://api.genetica.asia/storage/F8F18njjQn1aY2C2kGuzZBqYktL2QiIiIkNAu0ee.jpg">Ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân như ức gà, một lối sống lành mạnh, sinh hoạt điều độ và tập luyện thể thao phù hợp chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy luôn kết hợp các yếu tố với nhau để đảm bảo duy trì thành quả giảm cân của mình nhé!Tài liệu tham khảo<ul><li>https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-chicken#TOC_TITLE_HDR_5</li><li>https://www.livestrong.com/article/413289-will-eating-chicken-breast-everyday-help-you-lose-weight/</li><li>https://www.indiatoday.in/lifestyle/health/story/chicken-health-benefits-protein-immunity-boost-weight-loss-lifest-1063283-2017-10-12</li><li>https://www.healthline.com/nutrition/chicken-diet#what-it-is</li></ul>

Mỗi phần thịt có giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt và những lợi ích khác nhau. Vậy thành phần dinh dưỡng thực tế của thịt gà là như thế nào? Hãy cùng Genetica tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Thịt gà có giúp giảm cân hiệu quả không?

Vừa xây dựng cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa cùng một lúc không phải điều dễ dàng, nhưng bạn có thể làm được. Ngoài các bài tập thể hình, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Một chuyên gia dinh dưỡng thể hình đã nói rằng: “Chế độ ăn uống chiếm đến 65% những gì bạn cần để sở hữu vóc dáng mong ước.” Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu thể hình bằng một thực đơn ăn uống trong 7 ngày. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!<h2>1, Nhu cầu dinh dưỡng</h2>Quá trình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa được chia làm 2 giai đoạn: tăng cơ và giảm mỡ. Ở mỗi giai đoạn khác nhau bạn sẽ cần tiêu thụ lượng calo khác nhau nhưng tỷ lệ chất đa lượng sẽ không thay đổi.<h2>2, Bạn cần bao nhiêu calo?</h2>Để tăng cơ, những người tập thể hình nên ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng mỗi ngày. Ngược lại, họ cần ăn ít calo hơn mức cần thiết mỗi ngày để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ.Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cường.Để giảm mỡ, bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ xuống 15% so với lượng duy trì của mình, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn sẽ không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cường.<img src="https://api.genetica.asia/storage/JC46fWcP7IcnusXP9scvLTfYFm86iqRyCCsmaP95.jpg"><h2>3, Chất dinh dưỡng đa lượng</h2>Chất dinh dưỡng đa lượng là ba loại dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm chất đạm protein, chất bột đường carbohydrate và chất béo. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, trong khi đó mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Bạn nên lấy:30 – 35% lượng calo từ protein55 – 60% lượng calo từ carbs15 – 20% lượng calo từ chất béoDưới đây là một ví dụ về tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng cho cả 2 giai đoạn:Lượng calo<ul><li>Giai đoạn tăng cường: 3.450</li><li>Giai đoạn cắt giảm: 2.550</li></ul>Chất đạm (gam)<ul><li>Giai đoạn tăng cường: 259 - 302</li><li>Giai đoạn cắt giảm: 191 - 223</li></ul>Carb (gam)<ul><li>Giai đoạn tăng cường: 474 - 518</li><li>Giai đoạn cắt giảm: 351 - 383</li></ul>Chất béo (gam)<ul><li>Giai đoạn tăng cường: 58 - 77</li><li>Giai đoạn cắt giảm: 43 - 57</li></ul>Đây là những hướng dẫn chung từ Healthline, do đó tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng.<h2>4, Thực phẩm nên ăn và thực phẩm cần tránh</h2>Để đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng, bên cạnh việc đảm lượng lượng calo tiêu thụ cũng như tỉ lệ chất đa lượng thích hợp, bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp để phục hồi và phát triển khỏe mạnh sau khi tập luyện.&nbsp;Thực phẩm nên ănThực phẩm nên ăn bao gồm:<ul><li>Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.</li><li>Sữa: Sữa chua, pho mai, sữa ít béo…</li><li>Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa và gạo.</li><li>Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.</li><li>Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, đậu xanh và sắn.</li><li>Rau xanh: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.</li><li>Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.</li><li>Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây và đậu đen.</li><li>Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/ak5UdIGK5974HGnaghYMvLLXfWskYBs2hbSh3gUp.jpg">Thực phẩm cần hạn chếMặc dù bạn nên thực hiện một chế độ ăn đa dạng, song những loại thực phẩm sau đây nên hạn chế:<ul><li>Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.</li><li>Đường: Đường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước tăng lực.</li><li>Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và khi tiêu thụ quá mức sẽ gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, gà rán...</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/IO5ibwhdrJeEGVGKpdFAkkWiRMfKRHYZsUnCSQX0.jpg">Ngoài ra, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi tập luyện, bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày. Bao gồm:Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem.Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.Đồ uống có ga…Bên cạnh chế độ ăn nói trên, bạn có thể bổ sung đạm whey, creatine và caffeine - là những chất bổ sung hữu ích cho việc tập luyện phát triển cơ bắp.<h2>5, Kế hoạch ăn uống trong 7 ngày</h2>Tùy vào nhu cầu cũng như sở thích của mỗi người mà bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp nhất. Dưới đây là gợi ý giúp bạn lên kế hoạch ăn uống trong 7 ngày:Thứ hai:<ul><li>Bữa sáng: trứng bác, rau xào và bột yến mạch</li><li>Ăn nhẹ: whey protein lắc</li><li>Bữa trưa: ức gà nướng, rau trộn và khoai lang nướng</li><li>Ăn nhẹ: trứng luộc và cà rốt</li><li>Bữa tối: cá nướng, đậu xanh với gạo lứt.</li></ul>Thứ ba:<ul><li>Bữa sáng: bánh kếp protein với quả mọng tươi</li><li>Ăn nhẹ: táo và hạnh nhân</li><li>Bữa trưa: burger bò với rau diếp, cà chua, hành tây và đậu xanh</li><li>Ăn nhẹ: protein lắc</li><li>Bữa tối: tôm xào ớt chuông và cơm gạo lứt với rau bina</li></ul>Thứ tư:<ul><li>Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc quả óc chó , granola nguyên hạt và quả mọng tươi</li><li>Ăn nhẹ: protein lắc</li><li>Bữa trưa: cá nướng với salad rau bina và bông cải xanh</li><li>Ăn nhẹ: lòng trắng trứng với ớt chuông và nấm</li><li>Bữa tối: ức gà phủ sốt salsa tươi với khoai lang và salad ăn kèm</li></ul>Thứ năm:<ul><li>Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và lòng trắng trứng&nbsp;</li><li>Ăn nhẹ: ức gà tây với cà rốt và cần tây</li><li>Bữa trưa: bít tết thăn với bông cải xanh và nấm</li><li>Ăn nhẹ: táo với bơ hạt tự nhiên</li><li>Bữa tối: cá nướng, cơm gạo lứt và salad rau xanh trộn</li></ul>Thứ sáu:<ul><li>Bữa sáng: protein lắc với bột yến mạch</li><li>Ăn nhẹ: lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột</li><li>Bữa trưa: gà nướng với đậu trắng và salad cà chua</li><li>Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt</li><li>Bữa tối: cá nướng với hạt diêm mạch và đậu xanh</li></ul>Thứ bảy:<ul><li>Bữa sáng: lòng trắng trứng bác với pho mát, ớt, rau thơm và bánh mì Ezekiel</li><li>Ăn nhẹ: protein lắc</li><li>Bữa trưa: ức gà nướng với ớt chuông, đậu đen và hành tây&nbsp;</li><li>Ăn nhẹ: táo và hạnh nhân</li><li>Bữa tối: bít tết thăn với khoai lang và măng tây</li></ul>Chủ nhật:<ul><li>Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với granola nguyên hạt và quả mọng</li><li>Bữa ăn nhẹ: ức gà với cà rốt và cần tây</li><li>Bữa trưa: ức gà nướng với rau bina với dâu tây cắt lát và hạnh nhân</li><li>Ăn nhẹ: protein lắc</li><li>Bữa tối: tôm xào ớt, hành tây và bông cải xanh cùng cơm gạo lứt</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/rzHyAZ5WSxfIhXlS2lT0e7GBMppaJ7q68SFXHjQ7.jpg">Trên đây là thực đơn ăn uống trong 7 ngày dành cho người tập thể hình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình trong 3 - 7 ngày một lần và điều chỉnh tổng lượng calo dựa trên mục tiêu mong muốn. Cùng với đó, đừng quên nghỉ ngơi và làm việc phù hợp để sớm có một thân hình vạm vỡ bạn nhé!Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan</li><li>https://www.medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan#benefits</li></ul>

Chế độ ăn uống chiếm đến 65% những gì bạn cần để sở hữu vóc dáng mong ước. Vậy thì, làm thế nào để vừa xây dựng cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

Bí quyết xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa cùng lúc

Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Bởi vậy, hầu hết nam giới đều mong muốn mình sở hữu khuôn ngực to, đầy đặn để thu hút phái nữ. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian đến phòng gym thì bài viết hôm nay sẽ giúp bạn gỡ rối với TOP 5 bài tập ngực tại nhà cho nam giới và những mẹo hiệu quả để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!<h2>1, Cấu tạo cơ ngực</h2>Cơ ngực của chúng ta bao gồm Pectoralis Major và Pectoralis Minor.Khi soi gương, hầu hết phần ngực bạn nhìn thấy đó là Pectoralis Major, gồm 2 phần có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức. Phần bên trên của Pectoralis Major dính vào xương quai xanh, 2 bên còn lại dính vào xương cánh tay. Phần cơ ngực Pectoralis Major gần như bao lấy phần xương sườn, góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.Trong khi đó, Pectoralis Minor có kích thước khiêm tốn hơn Pec Major rất nhiều, Pec Minor có một đầu gắn với xương bả vai, phần còn lại gắn vào xương sườn thứ 3-4-5.<img src="https://api.genetica.asia/storage/fybEllipn5WZm8ONBKB1Jw8Yl916pU0hH00cO0v9.jpg"><h2>2, Làm thế nào để phát triển cơ ngực?</h2>Bạn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập hít đất, đẩy tạ để phát triển cơ ngực săn chắc. Có rất nhiều bài tập khác nhau với nhiều cấp độ. Tuy nhiên, để tăng cơ ngực một cách hiệu quả, ngoài việc tập luyện, một chế độ ăn uống hợp lý cũng như chế độ làm việc, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu.&nbsp;Dưới đây là một số bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới. Bạn có thể chọn tập 2 hoặc 3 động tác và luân phiên thay đổi động tác mới sau 3-4 tuần để có được kết quả tốt nhất.&nbsp;Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench PressBài tập đẩy tạ tay - Dumbbell Bench Press sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Đẩy tạ tay gồm các bước cơ bản sau:&nbsp;<ol><li>Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.</li><li>Chạm hai tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.</li><li>Giữ nguyên tư thế ép tạ khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.&nbsp;</li><li>Hạ dụng cụ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/s7pBebo4w0orwtwyWhtozktBgDPw3OGjzdb6R5un.jpg">Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell PressĐẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được yêu thích nhất hiện nay. Khi đẩy tạ trong tư thế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Nhờ đó chúng ta có thể tạo nên sự tương tác mạnh mẽ hơn với cơ ngực. Bài tập được tiến hành với các động tác gồm:<ol><li>Nằm ngửa trên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế cao 1 góc 45 độ.</li><li>Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.</li><li>Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/viFOhX1B3qmuhY4k2cfWQ8yemJBaj0jfUfubEkCl.jpg">Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên&nbsp;Cách thực hiện:<ol><li>Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng</li><li>Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau</li><li>Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm</li><li>Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra</li><li>Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút</li></ol>Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.<img src="https://api.genetica.asia/storage/jSmqCUPZx4ef43cf7wwPnqRuCy4nlDQRdh42bjNo.jpg">Bài tập hít đất đẩy ngựcHít đất đẩy ngực cũng nằm trong danh sách các bài tập ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng. Bài tập này yêu cầu bạn cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Các bước cơ bản của bài tập gồm:&nbsp;<ol><li>Đặt hai tạ tay gần sát và chạm vào nhau, hai tay cầm song song nhau.</li><li>Người tập tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm lấy 1 tạ.</li><li>Hai tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân.&nbsp;</li><li>Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.</li><li>Cuối cùng bạn đẩy thân người ngược lên và lặp lại các động tác. Tuy nhiên vẫn cần tập trung ép hai tạ vào với nhau.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/I6XqbyzR4CHNYFAtm6ZwP1l99J8icW5KvLenVBoE.jpg">Bài tập hít đất tạ nặngKhi sử dụng thêm tạ vào động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này cũng giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ tác động. Trước khi thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát. Bài tập gồm các động tác cơ bản sau:<ol><li>Nam giới tạo tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.</li><li>Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.</li><li>Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.</li><li>Dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/lTfp5DixvpCPqki0Y7XGhihQsZ9uAcv5ooheUv0k.jpg"><h2>3, Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?</h2>Protein chính là nguyên vật liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ càng nhiều protein thì khả năng tạo cơ càng lớn.&nbsp;Các khuyến nghị chung để giảm mỡ trong cơ thể bao gồm ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện điều này một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.Hiện tại, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị chung cho mức tiêu thụ protein đối với tất cả mọi người là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây chỉ dẫn người đang tập luyện phát triển cơ bắp nên nạp vào 1,6 - 2,2g protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3 – 5 giờ.Vì vậy, một người nặng 68 kg tập thể dục thường xuyên và đang hướng đến mục tiêu tăng&nbsp;cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109 – 150g protein mỗi ngày.Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác&nbsp;thèm ăn hiệu quả.<img src="https://api.genetica.asia/storage/9Yp9GihOUSs4ZHxJcuJGP2bPHc9Hh7Rk0D3bSF8p.jpg">Trên đây là 5 bài tập giúp nam giới cải thiện được phần thân trên của mình. Tất nhiên, để có một thân hình đẹp, săn chắc, bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Vì thế, đừng quá sốt ruột, nôn nóng mà hãy kiên trì tập luyện, ăn uống đúng cách nhé. Chúc bạn thành công.Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises</li><li>https://www.menshealth.com/fitness/a19547186/best-chest-exercises/</li></ul>

Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Và để làm được điều đó, cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho nam giới. Hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

TOP 5 bài tập ngực cho nam giới tại nhà hiệu quả

Tư thế bánh xe yoga được biết đến là một động tác gập lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi ở người tập nhiều sức mạnh và tính linh hoạt. Nói như vậy không có nghĩa đây là một động tác khó nhằn, bạn có thể làm được. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Genetica tìm hiểu về cách thực hiện tự thế bánh xe yoga, đồng thời khám phá những lợi ích không ngờ mà động tác này mang lại.<h2>1, Lợi ích của tư thế bánh xe yoga</h2>Tập luyện thường xuyên với tư thế bánh xe rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Với tạo hình uốn cong cơ thể, tư thế bánh xe mang lại rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần:<ul><li>Tư thế bánh xe giúp mở rộng lồng ngực, vai, cải thiện khả năng hô hấp</li><li>Tăng sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.</li><li>Giúp kích thích tuyến yên</li><li>Giúp hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm</li><li>Giúp giảm đau lưng, tốt cho người đau nhức xương khớp</li><li>Giúp thư giãn, giảm căng thẳng, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/OAc4nigQX6xLpfVFJkL43DIOZ0H7kr2wMqQnd45p.jpg"><h2>2, Cách thực hiện động tác bánh xe trong yoga</h2><ol><li>Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.</li><li>Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân</li><li>Hai bàn chân song song và rộng bằng hông.</li><li>Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân</li><li>Ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm, từ từ nâng vai và hông lên khỏi sàn</li><li>Chú ý không dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Chú ý giữ khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.</li><li>Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.</li><li>Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.</li><li>Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.</li><li>Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống</li><li>Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu</li></ol><h2>3, Một số mẹo giúp thực hiện động tác bánh xe dễ dàng hơn</h2>Nếu bạn thấy tư thế bánh xe quá khó để thực hiện, hãy thử thực hiện các động tác yoga chuẩn bị như tư thế chó ngẩng mặt, tư thế cánh cung, tư thế con châu chấu, tư thế con lạc đà và tư thế cây cầu.Những động tác này giúp lưng và toàn bộ cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, nhờ vậy tư thế bánh xe có thể dễ dàng thực hiện.Hoặc bạn có thế áp dụng những mẹo dưới đây:<ul><li>Nếu thấy vai quá căng, bạn có thể đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.</li><li>Sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Đặt 2 khối gạch tập yoga gần tường, sau đó đặt mỗi tay vào một khối và thực hiện theo các bước trên. Nếu gặp khó khăn ở cổ tay, bạn có thể đặt các khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.</li><li>Nhờ sự hỗ trợ từ giáo viên hoặc bạn tập.&nbsp;</li></ul><h2>4, Biến thể tư thế bánh xe dựa vào tường</h2>Cách thực hiện như sau:<ol><li>Đứng quay lưng với cách với khoảng cách vài bước chân</li><li>Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đưa lên cao</li><li>Từ từ uốn cong lưng về phía sau, cánh tay vươn ra chạm tường</li><li>Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/3ScFqZMTmoI3rkEcZhcSS8fj1OUXidumHSehGDl9.jpg"><h2>5, Lưu ý những lỗi sai thường gặp</h2>Có thể nói, đây là một tư thế có độ khó tương đối cao, nếu không cẩn thận bạn rất dễ gặp phải những lỗi sai về kỹ thuật, thậm chí để lại để lại chấn thương.Đừng kích hoạt cơ mông quá mức bởi điều này có thể làm nghiêng xương chậu, làm đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.Không để chân xoay ra bên ngoài (hai bàn chân tách rộng ra 2 bên) bởi có thể chèn ép các dây thần kinh vùng khớp hông, gây đau nhức. Bạn có thể kẹp một khối gạch tập yoga giữa 2 đùi để giữ hai chân song song.<h2>6, Những tư thế chuẩn bị của tư thế bánh xe</h2>Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)Nếu bạn không thể vươn tay vì chấn thương, hoặc khả năng cử động của bạn bị hạn chế, bạn có thể tập tư thế cây cầu để mở ngực thay cho tư thế bánh xe. Cách thực hiện như sau: <ol><li>Nằm ngửa.</li><li>Gập đầu gối lại sao bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông.&nbsp;</li><li>Khi hít vào, nâng xương chậu lên.</li><li>Hai khuỷu tay chạm đất, hai bàn tay đỡ phần hông, hoặc đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy các mép ngoài của tấm thảm.</li><li>Giữ nguyên trong 8 nhịp thở.</li><li>Thở ra và hạ xuống từ từ.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/AxtIPNOquIBz97ptlblwMmLiP98IwQrpfnQPTebo.jpg">Tư thế con cá&nbsp;(Matsyasana)<ol><li>Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau</li><li>Hai tay đặt xuống phía dưới mông</li><li>Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực</li><li>Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/t7VgSdRj3xqMBvh4efRKeiamydqhzjjOL4mOx93s.jpg">Tốt nhất bạn nên thực hiện các tư thế chuẩn bị được liệt kê ở trên nếu bạn đang gặp phải bất kỳ trường hợp nào sau đây:<ul><li>đau lưng dưới</li><li>hội chứng ống cổ tay</li><li>huyết áp cao</li><li>chấn thương vai hoặc có tiền sử trật khớp</li></ul>Xin lưu ý rằng các tư thế gập lưng sâu, hoặc bất kỳ tư thế nào kéo dài cột sống quá mức, thường chống chỉ định với phụ nữ mang thai sau quý thứ hai của thai kỳ vì nó có thể góp phần gây ra tình trạng giãn nở cột sống.&nbsp;Ngoài ra, đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bạn nhé! Đặc biệt, trong tư thế này bạn cần chú ý đến cổ tay để không gây ra chấn thương do nén khớp quá nhiều.Trên đây là những hướng dẫn và lưu ý về tư thế bánh xe trong yoga. Yoga là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và siêng năng tập luyện hằng ngày. Vì thế, đừng nóng lòng thực hiện ngay những động tác khó, bạn hãy thực hiện các tư thế chuẩn bị, các biến thể của tư thế bánh xe, dần dần ổn định mới nên thực hiện tư thế bánh xe. Chúc các bạn thành công. Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.verywellfit.com/wheel-pose-urdhva-dhanurasana-3567138</li><li>https://www.yogajournal.com/poses/upward-bow-or-wheel-pose/</li><li>https://www.healthline.com/health/fitness/chakrasana-benefits#bottom-line</li></ul>

Tư thế bánh xe yoga được biết đến là một động tác gập lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi ở người tập nhiều sức mạnh và tính linh hoạt. Hãy tìm hiểu tư thế này cùng Genetica nhé.

Tư thế bánh xe trong yoga có lợi ích gì?

Chúng ta đều biết, yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc. Đây là bộ môn phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe của mọi người. Còn gì tuyệt vời hơn khi bạn không phải tập yoga một mình, thay vào đó hãy rủ chồng hoặc vợ, bạn thân hay anh chị em của mình để có thể cùng tập luyện.&nbsp;Trên thực tế, có nhiều tư thế yoga không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng sự gắn kết, giúp hai người tiến lại gần nhau hơn. Cho dù bạn là người bắt đầu hay đã quen với các động tác yoga nâng cao, tư thế yoga hai người vẫn rất thích hợp và hiệu quả. Cùng Genetica khám phá nhé!<h2>1, Tư thế cùng thở</h2>Tư thế này vô cùng đơn giản đúng như tên gọi của nó. Hãy tìm một vị trí ngồi thoải mái và yên tĩnh để bắt đầu động tác này nhé. Hai người ngồi khoanh chân, hai lưng chạm nhau. Sau đó, cùng nhắm mắt lại, điều chỉnh hơi thở ổn định và bắt đầu hít hơi thật sâu.Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống hơi thở của đối phương. Hãy thả lỏng để cho nhịp điệu dẫn dắt bạn vào sâu hơn và cảm nhận không gian của đối phương. Thực hiện bài tập này trong khoảng 3 - 5 phút trước khi chuyển qua động tác tiếp theo.<img src="https://api.genetica.asia/storage/wXySZ3KTcriBwZEpKn3vQ5y51bKuA8YPIKGp69Nb.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>2, Tư thế chiếc thuyền</h2>Đây là một tư thế rất đẹp trong yoga mà bạn không nên bỏ qua. Để thực hiện tư thế này, hai bạn cần ngồi đối diện nhau, khoảng cách vừa đủ cho việc rộng chân.Từ từ giơ chân lên cao cho tới khi lòng bàn chân của hai người chạm vào nhau. Đồng thời, hai tay nắm vào nhau, mặt đối mặt, thư giãn và thở đều. Bạn có thể duy trì tư thế này khoảng 5 phút hoặc lâu hơn nếu muốn.<img src="https://api.genetica.asia/storage/ltS0zIj1rVRL307fitPCxDAsU2FD3NlLq46IkcFd.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Tư thế cây đôi</h2>Yoga tư thế cây là một bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra vài phút để thực hiện động tác này mỗi ngày, bạn đã có thể đạt được những kết quả tuyệt vời trong việc thông kinh hoạt mạch, thư giãn tinh thần, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, hoạt huyết, dưỡng não.&nbsp;Để bắt đầu, bạn cần nhấc một chân lên và đặt lòng bàn chân vào đùi hoặc ở trên bắp chân một chút. Sau đó, đưa một tay ra chạm vào lòng bàn tay của đối phương. Bàn tay còn lại vòng ra phía sau và đặt ở bên hông đối phương hoặc áp lòng bàn tay vào nhau như hình minh họa. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đổi bên.<img src="https://api.genetica.asia/storage/HKgOiLnXlKhCyaMAnsY6ONg4cQ0LdzahGa8jlnX9.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Tư thế đứng ngửa đôi</h2>Đây là một động tác tuyệt vời giúp hai bạn tăng sự linh hoạt cũng như độ dẻo dai. Tư thế này yêu cầu hai người đứng quay lưng lại với nhau, cách nhau chừng vài bước chân.&nbsp;Khi cả hai đã sẵn sàng, hãy đưa tay qua đầu, từ từ ngả người về phía sau cho đến khi bạn tìm tay của đối phương. Hai người nắm lấy tay nhau và giữ nguyên vị trí trong 5-7 nhịp thở.<img src="https://api.genetica.asia/storage/8GJgBmXnuMEMz3ZUXT3t9hXzv35vJc04LIFEQDKc.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Tư thế chó cúi mặt đôi</h2>Trước hết, một người hãy vào tư thế chó cúi mặt. Người còn lại đứng ở phía trước người kia, di chuyển chân và tay cho đến khi chân bạn chạm được vào lưng dưới của đối phương, tìm vị trí phía eo và ổn định ở tư thế thoải mái.Giữ nguyên tư thế trong 5 – 7 nhịp thở. Để trở về tư thế ban đầu, người phía sau sẽ trụng đầu gối và hạ thấp hông tạo thành tư thế đứa trẻ, sau đó người phía trước sẽ hạ chân xuống sàn.<img src="https://api.genetica.asia/storage/OTh6F2Wqox3ESwJy7wRahD8VDfZy87OAljmzSI33.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>6, Tư thế chiến binh đôi</h2>Tư thế chiến binh có thể khá khó để giữ thăng bằng khi tập một mình. Tuy nhiên, khi tập hai người, động tác này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.&nbsp;Để bắt đầu, hai bạn hãy đứng quay mặt về phía đối diện. Sau đó, cùng nhau nâng chân sau lên khỏi mặt đất. Đồng thời, một tay nắm lấy mắt cá chân của đối phương, tay còn lại giơ thẳng lên cao nắm lấy tay đối phương. Giữ nguyên trong 5-7 nhịp thở rồi từ từ thu chân về.<img src="https://api.genetica.asia/storage/BIrxlc44U0XOcAdAgQdb7SUKQKZIX8Yz90C60uim.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>7, Tư thế Backbend</h2>Tư thế này yêu cầu 2 người chạm lưng vào nhau, trong khi một người sẽ gập người hướng về phía trước, người còn lại sẽ ở tư thế nằm ngửa.Cách thực hiện rất đơn giản, một người gập về phía trước, đưa 2 cánh tay về đằng trước đồng thời trán cũng đặt xuống thảm. Người còn lại mở rộng lồng ngực, dựa lên lưng đối phương. Sau đó, hãy hít thở thật sâu và thư giãn. Lặp lại tương tự khi hai người đổi vai trò cho nhau.<img src="https://api.genetica.asia/storage/QMqgWp9hwebN966thhjVjPHlY6w7vNy7kKrobV6V.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>8, Tư thế ngồi gập người về phía trước</h2>Động tác này giúp kéo giãn lưng và chân rất tốt. Hãy thực hiện một cách chậm rãi để đảm bảo đúng kỹ thuật và an toàn cho đối phương.Ban đầu, hai bạn cần ngồi đối lưng lại với nhau. Một trong hai người mở rộng chân và gập người về phía trước, có thể gập cong đầu gối một chút. Người còn lại co chân lên sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, bắt đầu ngả người về phía sau và dựa vào lưng bạn mình.&nbsp;Giữ trong 5-6 nhịp thở sau đó đổi bên.<img src="https://lh3.googleusercontent.com/tLaDFOjXMmVduqY4Wui1hrU66IZY9qnWGhJ7_1ZNLUU9AYOGU76Wn_QG_8Iua2w-uiAxaeaS1ykFzQizrR1vpZZrpGyCkWObF2UpwYBjOoyzYK2c08Bq6PP2VghEMaQ6p3NOvVJ4u8JZM0ez7A" height="498.97998861911987" width="748"><h2>9, Tư thế ghế xoay đôi</h2>Để thực hiện tư thế này, hai người cần đứng quay mặt vào nhau, cách nhau một cánh tay. Hai chân dang rộng bằng hông và song song với nhau. Tay phải của bạn nắm lấy tay phải của đối phương, từ từ trùng gối hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.Sau đó mỗi&nbsp;người vươn cánh tay trái của mình ra sau ngang với vai, vặn sang trái. Đảm bảo luôn tập trung vào hơi thở trong quá trình tập Yoga. Giữ nguyên trong 3-5 nhịp thở, sau đó đổi bên.<img src="https://api.genetica.asia/storage/NI4fYKjxHguIXjjzCWBJfgoersXwxfuVo5b5jRdc.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>10, Tư thế ván đôi</h2>Đây là một tư thế yoga cặp đôi nâng cao tương đối khó, nhưng bạn có thể làm được! Trước hết, một trong hai bạn thực hiện động tác tấm ván chuẩn trong yoga. Khi cả hai đã sẵn sàng, người còn lại từ tư thế đứng, bắt đầu gập người về phía trước, nắm lấy cổ chân của đối phương.Duỗi thẳng cánh tay, nhấc một chân đặt lên vai của bạn mình. Cố gắng giữ thăng bằng ổn định rồi tiếp tục nhấc chân còn lại, đảm bảo giữ vững tay cầm và thẳng tay.Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, sau đó cẩn thận bước từng chân xuống. Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng, do đó hãy thực hiện chậm rãi và có thể trao đổi với nhau để điều chỉnh phù hợp.<img src="https://lh5.googleusercontent.com/KSAWUv_pKpOPl95feYkB2aWrOSKtUh6fIH2NB-Qxsng49haOHtFAr0RajP57sh24X-q6Kv7mdgbrcfXNRxMLGiOMzNLMKjcrl0NaF4p0WFGU-P6FViplEhzJv1eSbNWjlTfNRamDXpiI3UdXBA" height="472.97156918960246" width="709" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Trên đây là <a href="https://genetica.asia/blog/cac-tu-the-yoga-doi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">10 động tác yoga cặp đôi đẹp mắt giúp tăng cường sức khoẻ</a>, tạo cơ hội gần gũi, thân thiết giữa hai người. Việc có người tập luyện chung sẽ giúp bạn hứng khởi và siêng năng hơn. Nếu kiên trì luyện tập, bạn và người bạn đồng hành sẽ cùng có vóc dáng thon gọn, dẻo dai và sức khỏe dồi dào hơn đấy. Chúc các bạn tập luyện thành công!Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.elitedaily.com/lifestyle/2-person-yoga-poses</li><li>https://www.prevention.com/fitness/workouts/g26067553/couples-yoga-poses/</li></ul>

Yoga là một bộ môn tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc. Đặc biệt, với bộ môn này, bạn có thể rủ vợ, chồng, bạn bè hay anh chị em để tập cùng, vừa tốt cho sức khỏe, vừa tăng sự kết nối. Hãy tìm hiểu 10 tư thế yoga đôi cùng Genetica nhé.

10 động tác yoga cặp đôi đẹp mắt giúp tăng cường sức khoẻ

Chinh phục những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập cả ba yếu tố gồm độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng thăng bằng. Nếu đã nắm vững các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với những động tác yoga dưới đây. Chắc chắn sẽ giúp bạn học thêm nhiều điều mới mẻ từ bộ môn này. Hãy tìm hiểu những động tác yoga nâng cao cùng <a href="https://genetica.asia/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Genetica</a> nhé. <h2>1, Tư thế chim thiên đường</h2>Tư thế chim thiên đường - Bird of Paradise nhìn có vẻ rất khó để thực hiện, nhưng bạn có thể làm được. Khi chia nhỏ tư thế này thành từng động tác, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều. Thực hiện tư thế chim thiên đường giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và vùng trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.&nbsp;<ol><li>Bắt đầu với tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn sau đó:</li><li>Quay đầu, mắt nhìn về phía bàn chân trước</li><li>Bước chân sau về phía trước sao cho bàn chân song song với cạnh trước của thảm. Tay vẫn nắm chặt vào nhau. Lúc này bạn sẽ ở trong tư thế gập trước, hai tay vòng qua chân, hai đầu gối hơi cong.</li><li>Chuyển trọng lượng sang chân tự do và tạo sự ổn định</li><li>Nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất. Từ từ đứng thẳng dậy cùng với chân và tay đang bị giới hạn.</li><li>Khi đã ổn định, duỗi thẳng chân và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.</li><li>Để kết thúc động tác này, hãy gập nhẹ đầu gối chân đang duỗi và từ từ hạ chân xuống sàn. Để trở về tư thế góc nghiêng giới hạn, hãy thực hiện ngược lại các bước trên.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/OFlL94ijJEmbvD0llnuJ2tGuT9QtPZta0fLEtN46.jpg"><h2>2, Tư thế la bàn</h2>Tư thế la bàn - Parivrtta Surya Yantrasana là một bài tập yoga nâng cao ngồi đòi hỏi sự linh hoạt của gân kheo và vai. Nếu ban đầu bạn chưa thể duỗi thẳng chân cũng không sao, bạn có thể để đầu gối gập nhẹ khi tập tư thế la bàn.Để thực hiện tư thế yoga la bàn, bạn hãy:<ol><li>Ngồi ở tư thế bắt chéo chân</li><li>Gập đầu gối phải, ôm vào ngực. Chân trái có thể để cong hoặc duỗi thẳng trước mặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất.</li><li>Tay trái vòng qua đầu, đồng thời nâng chân phải sao cho tay trái nắm lấy bàn chân phải.</li><li>Luồn cánh tay phải bên dưới đầu gối phải và đặt bàn tay xuống thảm bên ngoài hông phải. Chú ý hít thở đều và chậm, kéo căng cột sống và giữ thẳng lưng.</li><li>Dùng tay nâng đầu gối phải lên cao sao cho đầu gối phải thẳng hàng với vai phải.</li><li>Tay trái giữ mép ngoài bàn chân phải.</li><li>Nhìn theo tay trái, giữ cột sống thẳng. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở sâu, sau đó đổi bên.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/4j40AXABaaLgPq7JDwJrfP1rkZXkPDVXAETNMjzY.jpg"><h2>3, Tư thế con quạ</h2>Tư thế con quạ - Bakasana là một trong những bài tập Yoga nâng cao tương đối khó và nó phù hợp với người đã tập yoga được một thời gian dài. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tay, thân người và xương hông. Đồng thời động tác con quạ có tác dụng tăng khả năng giữ thăng bằng và giúp cơ thể dẻo dai hơn.&nbsp;Cách thực hiện như sau:<ol><li>Bắt đầu bài tập với tư thế đứng quả núi, 2 bàn chân sát nhau. Từ từ cúi người&nbsp;xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn sao cho 2 tay mở rộng bằng vai.</li><li>Sau đó nâng hông lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên và khuỷu tay hơi gập.</li><li>Mắt nhìn về trước, nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ từ duỗi thẳng cánh tay.</li><li>Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó hạ chân xuống và đứng lên.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/cyJbW2DFieFL2ArqO2sZer57TbTZgQJRghC9PuXG.jpg"><h2>4, Tư thế bánh xe</h2>Tư thế bánh xe - Urdhva Dhanurasana là động tác yoga nâng cao có tác dụng mở rộng toàn bộ phần thân người trước, giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo. Đây là một tư thế phổ biến mà hầu như lớp học yoga chuyên nghiệp nào cũng thực hành.Cách thực hiện:<ol><li>Bắt đầu với tư thế nằm ngửa mặt, gập 2 đầu gối, 2&nbsp;chân để cố định song song với nhau và mở rộng bằng hông.</li><li>Kéo 2 tay về phía sàn và ép lòng bàn tay xuống sàn, các đầu ngón tay để hướng về phía chân. Ấn mạnh 2 tay và chân xuống, nhấc đẩy hông và ngực ra khỏi sàn.</li><li>Từ từ duỗi thẳng tay và nâng vai, duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 phút.</li><li>Để trở về vị trí ban đầu, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/oPNvryew9o5XZUd068CeZS976ZO1E6Cox3uXhx2w.jpg"><h2>5, Tư thế đứng bằng cẳng tay</h2>Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana là bài tập Yoga nâng cao mà bạn có thể tập luyện tại nhà để mở rộng cơ vai và cải thiện tuần hoàn máu.&nbsp;Cách thực hiện như sau:<ol><li>Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu, đầu hướng vào tường.</li><li>2 cẳng tay đặt xuống sàn, mở rộng bằng vai. Sau đó tạo dáng con cá heo bằng cách&nbsp;gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau.</li><li>Mở rộng ngực, mắt nhìn về phía sàn. Bước 1 chân về phía 2 tay khoảng vài cm, sau đó nâng chân còn lại lên.</li><li>Gập gối dưới tạo lực để kéo 2 chân về phía tường.</li><li>Ép chặt 2 đùi vào nhau đồng thời duỗi 2 gót chân về phía trần.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/USJaWdEX6es5UYpy7gRblFzFzFjbMoIAkGtEzZPw.jpg"><h2>6, Kinh nghiệm khi tập các động tác yoga nâng cao</h2>Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc luyện tập các động tác yoga nâng cao, bạn cần chú ý những điều sau đây:<ol><li>Đảm bảo mình đã tập quen và thành thục với các bài tập yoga cơ bản, không nên tự tập các động tác yoga nâng cao bởi có thể gây ra những chấn thương cột sống nghiêm trọng nếu tập không đúng kỹ thuật.</li><li>Trong quá trình tập yoga, cần tập trung vào hơi thở đều đặn. Đặc biệt với các động tác nâng cao, hãy cố gắng cung cấp đầy đủ oxy đến từng tế bào, cơ bắp trong cơ thể.</li><li>Đối với chị em phụ nữ trong giai đoạn đèn đỏ thì không được tập Yoga nâng cao với các tư thế như trồng chuối hay đứng bằng cẳng tay...</li><li>Không tập yoga khi quá no hoặc quá đói. Cả hai trường hợp này đều không tốt cho việc luyện tập. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 giờ đồng hồ.</li><li>Không nên dùng quá nhiều sức lực. Đây là một bí quyết được chia sẻ từ những bậc thầy yoga. Các động tác yoga chỉ hiệu quả khi bạn biết cách lắng nghe cơ thể mình và tập vừa sức. Hãy luyện tập dần dần để nâng cao theo từng cấp độ để cơ thể có thời gian thích ứng với các động tác khó.</li></ol>Trên đây là 5 động tác yoga nâng cao mà bạn có thể tập tại nhà. Hãy lưu ý mục số 6 để có một buổi tập yoga hiệu quả hơn nhé. Bộ môn yoga cần một quá trình dài để chinh phục, vậy nên bạn hãy kiên trì, chậm rãi, tập luyện thường xuyên và nâng cao mức độ dần dần. Đặc biệt, không nên so sánh bản thân với những người tập yoga lâu, đặc biệt là giáo viên dạy yoga. Chúc bạn chinh phục 5 tư thế yoga nâng cao thành công nhé. Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.wellandgood.com/advanced-yoga-poses/</li><li>https://www.byrdie.com/advanced-yoga-poses-5200277</li></ul>

Chinh phục những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập cả ba yếu tố gồm độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng thăng bằng. Nếu đã nắm vững các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với những động tác yoga dưới đây cùng Genetica nhé.

Gợi ý 5 tư thế yoga nâng cao tại nhà

Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy một ngày bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả? Trên thực tế, không có câu trả lời chung cho tất cả bởi lượng calo bạn cần đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu giảm cân, thể trạng cũng như cách bạn đốt cháy lượng calo đó. Vậy thì calories là gì, tính toán như thế nào thì hiệu quả, hãy tìm hiểu cùng <a href="Genetica" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Genetica</a> nhé.<iframe class="ql-video" src="https://www.youtube.com/embed/MQ8zDnZLMDE?showinfo=0" frameborder="0" allowfullscreen="true"></iframe><h2>1, Calories là gì?</h2>Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống.Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày, và ngược lại. Khái niệm giảm cân “calo vào, calo ra” nghe có vẻ đơn giản và phổ biến, tuy nhiên, vẫn còn nhiều yếu tố khác tác động lên việc bạn giảm cân được hay không, như chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, yếu tố di truyền và tuổi tác.&nbsp;Vậy nên, tốt nhất là bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh để vừa giúp giảm cân, vừa duy trì được về lâu dài. Tất nhiên, việc này đòi hỏi bạn dành nhiều thời gian và công sức hơn là chỉ xác định nhu cầu calo mỗi ngày và ăn ít hơn mức calo đó để giảm cân.&nbsp;<h2>2, Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày để giảm cân</h2>Theo đại học Kansas, tổng số calo bạn có thể đốt cháy trong một ngày để giảm cân phụ thuộc vào những yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng và mức độ bạn luyện tập để đốt cháy calo.Chẳng hạn, để giảm cân, trong một ngày nam giới dưới 45 tuổi nên đốt cháy khoảng 1.000 - 2.000 calo để giảm cân tốt hơn khi họ nạp vào khoảng 2.500 - 3.000 calo mỗi ngày. Khi tuổi càng cao, khả năng vận động càng hạn chế. Bởi vậy lượng calo cần đốt cháy cũng không thể nhiều như khi còn trẻ. Thông thường, nam giới ngoài 50 tuổi sẽ cần đốt cháy 1.000 - 1.500 calo một ngày khi họ nạp dưới 2.500 calo vào cơ thể.Trong khi đó, nữ giới nạp vào ít calo hơn nên cũng tiêu hao một lượng thấp hơn. Nữ giới nên đốt cháy khoảng 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân bền vững. Đối với các chị em dưới 30 tuổi, nhiều người có thể vận động nhiều hơn, nên có thể đốt cháy được hơn 1.500 calo/ngày.&nbsp;<img src="https://api.genetica.asia/storage/nUCk7ru1JzZrofmahJHPgn6zkMlkYtyPJDPj5b8g.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Có một số công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày một cách chính xác, tuy nhiên cũng có một cách đơn giản hơn - chỉ cần dựa trên trọng lượng cơ thể:<ul><li>Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể</li><li>Để giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 - 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể</li><li>Để tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 - 38 calo chỗ mỗi kg trọng lượng cơ thể</li></ul>Trên thực tế, bạn không thể lúc nào cũng đốt cháy được đúng số lượng calo để giảm cân. Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện buổi đó.<h2>3, Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?</h2>Bạn đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào thời gian cũng như cường độ của buổi tập.&nbsp;Ví dụ, một người nặng 70kg đi bộ khoảng 6 km/ 1 giờ, hoặc tập thể dục ở cường độ vừa phải (nhảy dây hoặc chống đẩy) trong 30 phút sẽ đốt cháy 167 calo. Trong khi đó, một người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 200 calo khi cùng thực hiện các hoạt động tương tự, dựa theo kết quả nghiên cứu của Harvard Health Publishing.Khi hoạt động mạnh hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Cũng theo Harvard Health Publishing, một người nặng 70kg đốt cháy 409 calo trong 30 phút khi chạy với vận tốc 14km/ 1 giờ, trong khi người nặng 80kg đốt cháy 488 calo.Như vậy, có thể thấy để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi tập luyện, bạn cần tăng lượng thời gian tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện để quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể theo dõi số đo chính xác được ước tính trên các thiết bị thể dục.<img src="https://api.genetica.asia/storage/jthPqIehQjSXeTrLMMmaOtLnciwXIdjP1PYNBrsX.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Bạn nên nạp vào bao nhiêu calo để giảm cân?</h2>Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với các biện pháp ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiến độ giảm cân sẽ nhanh hơn nếu bạn kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống, làm việc phù hợp.Cụ thể, những người chỉ tập thể dục sẽ giảm 2,4% trọng lượng cơ thể, trong khi đó, những người chỉ ăn kiêng giảm được 8,5%. Như vậy những người ăn kiêng và tập thể dục song song sẽ giảm 10,9%.Bạn không nhất thiết phải tập luyện để đốt cháy đủ 500 - 1.000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân. Sở dĩ là do việc ăn ít thức ăn hơn và di chuyển nhiều hơn cũng giúp bạn tạo ra thâm hụt cao nhiều hơn. Tốt nhất, bạn nên ăn ít hơn 250 calo so với số calo bạn cần để duy trì cân nặng và tập luyện đốt cháy 250 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5kg mỗi tuần khi kết hợp cả hai.<h2>5, Có nên loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng?</h2>Trong 100g cơm trắng (tương ứng với 1 chén cơm) sẽ có khoảng 130 calo, 0,3g chất béo, 1mg natri, 2.7g protein, 28,2 carbs và 35mg kali. Như vậy, 2 chén cơm (200g) có khoảng 260 calo.&nbsp;Cơm có thể ăn cùng nhiều món ăn khác rất ngon miệng. Dù vậy, nhiều chị em thường e ngại cơm nhiều calo, ăn nhiều sẽ tăng cân và có xu hướng loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn hàng ngày.&nbsp;&nbsp;Tuy nhiên, điều này là không nên, vì thiếu cơm sẽ khiến cơ thể thiếu máu, sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Không chỉ cung cấp calo, cơm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Bạn có thể chế biến cơm theo nhiều cách hoặc áp dụng vài mẹo hay&nbsp;giúp giảm cân thay vì loại bỏ hẳn đồ ăn này ra khỏi thực đơn hàng ngày.<ul><li>Lựa chọn cơm gạo lứt thay gạo trắng: Hàm lượng calo của cơm gạo lứt (110 calo) thấp hơn so với lượng calo của cơm gạo trắng (130 calo) đồng thời, chỉ số đường huyết GI của gạo lứt nằm ở mức trung bình (từ 56 - 69) cũng thấp hơn so với gạo trắng (là 73). Không những thế, gạo lứt là một thực phẩm lành mạnh chứa hàm lượng xơ cao, tăng cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất, hạn chế năng lượng dư thừa, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.</li><li>Ăn cơm nguội thay cơm nóng: Có thể bạn chưa biết, cơm nguội giúp cơ thể nhanh no hơn. Đừng quên nhai kỹ để không bị đau dạ dày, và có thể chế biến nó thành nhiều món khác nhau cho đỡ chán ăn như cơm rang, cơm cuộn rong biển…</li><li>Uống nước trước khi ăn cơm: Mẹo này giúp tăng cảm giác no bụng, và giảm bớt lượng cơm sẽ ăn. Bạn nên uống 1 cốc nước trước khi ăn khoảng 30 phút để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.</li></ul>Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng trong thời gian dài, bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Sau đây là một số loại thực phẩm gợi ý cho bạn.<ol><li>Ăn nhiều <a href="https://genetica.asia/blog/nhung-thuc-pham-giau-protein.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">thực phẩm chứa protein</a> hơn</li><li>Hạn chế đồ uống có đường</li><li>Uống nhiều nước hơn</li><li>Hoạt động thể chất nhiều hơn</li><li>Giảm lượng carbs tinh chế và thực phẩm chế biến nhanh</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/VYRtXo7bBKZ8jWl0UBET5VuCtZ80ArfO929j0MJl.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>6, Mặt trái tiềm ẩn của việc tính calo để giảm cân</h2>Thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán calo, tốt nhất bạn nên theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu bạn quyết định cắt giảm lượng calo, hãy kiểm soát không để thâm hụt calo quá nhiều vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như mau đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn.Ăn quá ít calo cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn khiến việc giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn. Giảm cân bền vững là một quá trình cần nhiều thời gian, bạn nên thay đổi các thói quen, chế độ ăn uống một cách chậm rãi. Điều cuối cùng, calo không phải là tất cả. Một số ngày cơ thể bạn cần nhiều calo, trong khi một số ngày khác, cơ thể bạn không cần quá nhiều calo. Tập trung tính toán calo quá nhiều có thể khiến bạn bị rối loạn ăn uống.<img src="https://api.genetica.asia/storage/zcq5oeOYPzBgEmJv1okCvkF115Y6FEhqDFJVt9Le.jpg">Đến đây, hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích được cho bạn. Không có một con số chính xác hay một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Chính bạn mới là người hiểu rõ cơ thể mình nhất, vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn một chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả.Tài liệu tham khảo:<ol><li>https://www.livestrong.com/article/285917-how-many-calories-should-i-burn-a-week-to-lose-weight/</li><li>https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day#_noHeaderPrefixedContent</li><li>https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#How-to-lose-weight-fast-in-3-simple-steps</li></ol>

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, nhiều người thường tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy thì tính toán như thế nào cho hợp lý, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Chế độ dinh dưỡng hợp lý góp một phần rất quan trọng trong việc giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Ngoài việc áp dụng những phương pháp và thói quen ăn uống đặc biệt, sử dụng một số thực phẩm quen thuộc cũng có thể đem đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Vậy những thực phẩm đó là gì? Hãy cùng <a href="https://genetica.asia/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">giải mã gen Genetica</a> tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!<iframe class="ql-video" src="https://www.youtube.com/embed/MQ8zDnZLMDE?showinfo=0" frameborder="0" allowfullscreen="true"></iframe><h2>1, Các loại đậu giàu chất xơ</h2>Đậu là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân, vì chúng giúp bạn có thể ăn ít hơn, nạp lượng năng lượng ít hơn nhưng lại có cảm giác no lâu hơn các thực phẩm khác. Ngoài ra, chất xơ trong đậu cũng giúp bạn hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong hệ tiêu hóa – cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng cân và tăng mỡ bụng.Bởi vậy, giảm các đồ ăn và thức uống chứa đường trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tránh xa mỡ bụng cũng như duy trì một vóc dáng khỏe đẹp.<img src="https://api.genetica.asia/storage/qTLa8H1AbjaavHSErE1efG3gZdjYOtds5pmKAano.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>2, Các loại cá giàu chất béo</h2>Nghe dường như có vẻ vô lý khi bạn muốn giảm cân nhưng lại nên ăn các loại cá nhiều chất béo? Thực ra không phải vậy. Sẽ hoàn toàn sai lầm và không lành mạnh nếu bạn cố gắng giảm mỡ bụng, giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn.Thay vào đó, hãy lựa chọn đúng loại chất béo phù hợp. Một trong số đó là chất béo không bão hòa trong cá thay cho các loại chất béo bão hòa.<img src="https://api.genetica.asia/storage/R7LlqNSEzWCjuOBiqJT1jCmlzzraENUJOwr00l90.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Sữa chua</h2>Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trưởng thành bị béo phì ăn 3 phần sữa chua tách béo mỗi ngày sẽ giảm được nhiều mỡ bụng và cân nặng hơn so với những người béo phì thực hiện chế độ ăn giảm năng lượng nhưng không sử dụng sữa chua. Theo nghiên cứu này, những người có bổ sung thêm sữa chua có thể giảm được nhiều hơn 22% trọng lượng cơ thể và 61% lượng mỡ bụng so với những người không sử dụng.<img src="https://api.genetica.asia/storage/r6FZGizAqB2ytAGHoBxQk99Mm2CmEv6RxGrNy6pf.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Ớt chuông đỏ&nbsp;</h2><a href="https://genetica.asia/blog/vitamin-c-co-tac-dung-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Vitamin C</a> là một vi chất tuyệt vời có khả năng “chống lại” mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Nhắc đến vitamin C, ắt hẳn nhiều người sẽ nghĩ đến những loại quả như cam, chanh hay ổi. Tuy nhiên có một thực phẩm khác có hàm lượng vitamin C sẽ khiến bạn bất ngờ.Bạn có biết 1 bát nhỏ ớt chuông sẽ cung cấp lượng vitamin C cao gấp ba lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của mỗi người? Còn chần chừ gì mà không đưa thực phẩm này vào ngay thực đơn nào!<img src="https://api.genetica.asia/storage/fhbjc8ugiHzHUL82hwBuMxdLJdtLrTnjRfN9O01X.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Súp lơ&nbsp;</h2>Tương tự như ớt chuông đỏ, súp lơ là một loại rau chứa hàm lượng vitamin C đáng ngưỡng mộ. Mặt khác, ớt chuông có thể chỉ là món phụ để phối hợp chế biến cũng những thực phẩm khác, khó mà chế biến riêng thành một món ăn thì ngược lại, một đĩa súp lơ hoàn toàn có thể trở thành món rau ăn hàng ngày của gia đình bạn. Hãy cùng đánh bay mỡ bụng với súp lơ xanh trong thực đơn thôi nào!<img src="https://api.genetica.asia/storage/xpW0GWkvBnzdBoNtMs1zdaEcwyRr9HcXunwV77gP.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>6, Các loại trái cây màu đỏ</h2>Trái cây có màu đỏ càng đậm thì càng có hiệu quả trong việc hạn chế sự hoạt động của các gen gây béo phì. Một số loại trái cây có màu đỏ đặc trưng sẽ là thực phẩm phù hợp để bạn đưa vào bữa phụ hoặc món tráng miệng để giảm mỡ bụng hiệu quả có thể kể đến như táo, quả cherry hay dâu tây.<img src="https://api.genetica.asia/storage/9JQZThH5CYd1dkElwuZOk977GdpYMrGRYq0cDXXR.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>7, Rau xanh, trà xanh và các loại rau sáng màu</h2>Rau xanh, trà xanh và các loại rau sáng màu được cho rằng có thể giúp hạn chế các gen gây tích trữ mỡ bụng. Các loại rau màu sáng cũng giúp món ăn của bạn trông hấp dẫn hơn, kích thích việc ăn nhiều rau hơn. Trà xanh có lượng calo thấp và chứa hợp chất Epigallocatechin gallate (EGCG) – hợp chất được các nghiên cứu chỉ ra rằng có hiệu quả đặc biệt trong giảm mỡ bụng. Uống trà xanh cũng được chứng minh có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng nhanh chóng.<img src="https://api.genetica.asia/storage/8dO2VVhI74UkGphFr6Ejx9PH2OaHTOmHM42hy5Ui.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Trên đây là top 7 thực phẩm có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, ngoài việc lựa chọn thực phẩm, một chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể dục thể thao cũng như chế độ làm việc, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe đẹp lâu dài.Tài liệu tham khảo<ol><li>https://selecthealth.org/blog/2017/09/7-foods-that-burn-belly-fat</li><li>https://www.medicinenet.com/what_foods_help_burn_belly_fat/article.htm</li></ol>

Chế độ dinh dưỡng hợp lý góp một phần rất quan trọng trong việc giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Hãy tìm hiểu một số loại thực phẩm có công dụng giảm mỡ bụng hiệu quả cùng Genetica nhé.

7 nhóm thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Giảm mỡ bụng là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ để duy trì một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tới các trung tâm với các máy tập hiện đại hoặc các trang thiết bị phong phú. Đừng lo lắng, <a href="https://genetica.asia/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Giải Mã Gen Genetica</a> sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị cầu kỳ nhưng lại vô cùng hiệu quả sau đây nhé!Trước khi đến với bài tập giảm mỡ bụng, hãy tìm hiểu <a href="https://genetica.asia/blog/nguyen-nhan-khien-ban-beo-bung.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng</a>. Từ đó, bạn nên có những điều chỉnh phù hợp trong việc lựa chọn những thực phẩm ăn uống hằng ngày kết hợp các bài tập dưới đây để có được kết quả tốt nhất.<iframe class="ql-video" src="https://www.youtube.com/embed/MQ8zDnZLMDE?showinfo=0" frameborder="0" allowfullscreen="true"></iframe><h2>1, Động tác bật nhảy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả</h2>Đây là động tác không chỉ tác động đến phần bụng mà tác động tới cả ngực, vai và các cơ tay chân. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tuần hoàn máu tốt hơn. Động tác được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính:<ul><li>Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ trọng tâm, đưa cơ thể ngồi trong tư thế ngồi xổm. Cúi người và để 2 tay cạnh 2 chân. Đây là tư thế chuẩn bị.</li><li>Bước 2: Từ tư thế chuẩn bị, nhảy chân ra sau, ngực áp xuống sàn như tư thế chống đẩy. Sau đó, bật chân trở lại để thu người về tư thế chuẩn bị.</li><li>Bước 3: Từ tư thế chuẩn bị, bật nhảy lên không trung, rướn người tối đa có thể rồi thu người lại về tư thế chuẩn bị. Lần lượt thực hiện xen kẽ bước 2 và bước 3 của động tác.</li></ul>Bạn cũng có thể nâng độ khó của động tác bằng cách ở bước 2, sau khi áp ngực xuống sàn, hãy nâng người lên như tư thế plank cao trước khi thu người về tư thế chuẩn bị.<img src="https://api.genetica.asia/storage/F3N28h4E6Ekp8sufyOI5sE5HD5cM8LhAbXEnyBSb.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>2, Động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả</h2>Plank là động tác đơn giản nhưng mang đến vô vàn hiệu quả, đặc biệt là hiệu quả trong việc giảm mỡ. Tuy nhiên, cũng đừng nghĩ nó đơn giản mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:<ul><li>Bước 1: Nằm xuống sàn ở tư thế chống đẩy, chống khủy tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ. Chống mũi chân, 2 chân dang rộng bằng vai.</li><li>Bước 2: Hóp mông, siết chặt cơ bụng, cột sống tạo thành đường thẳng.</li><li>Bước 3: Mắt nhìn vào ngón tay, giữ tư thế trong khoảng 45 đến 60 giây.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/0nP46SbtntNhYsPQEDmKT5rm8za8aZGfXxjzjRQu.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Động tác leo núi giúp cơ bụng săn chắc</h2>Đây cũng là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Các bước thực hiện như sau:<ul><li>Bước 1: Giữ người ở tư thế plank cao, 2 tay giữ thẳng, khoảng cách rộng bằng vai. Đây là tư thế chuẩn bị.</li><li>Bước 2: Kéo chân, đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế chuẩn bị. Làm tương tự với chân trái, sau đó liên tục lần lượt 2 bên.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/sHlvBhUdhwwJZdQknyRpGZrcAZPwjRqcjA7rcELg.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Bài tập HIIT giảm mỡ bụng</h2>HIIT thực chất là việc thực hiện phối hợp nhiều động tác đan xen với nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện một trong các động tác squat, chống đẩy, bật nhảy, leo núi, … trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện một động tác khác trong vòng 30 giây. Việc xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian hồi phục, không bị quá tải trong quá trình tập luyện.<img src="https://api.genetica.asia/storage/fWcdQmqbiKGeuILZtK5CbfTzV0QwG0wIXHjo3sEK.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Các bài tập với bóng</h2>Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo các bài tập với bóng để tránh nhàm chán nhé. Một số bài tập có thể tham khảo như sau:Bài tập 1: Đưa bóng qua đầu<ul><li>Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Cầm bóng bằng 2 tay, giơ cao qua đầu. Cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn nhé!</li><li>Bước 2: Đấy nhẹ bóng hướng xuống đất. Gập bụng, nhặt bóng và tiếp tục lặp lại các bước.</li></ul>Bài tập 2: Xoay người kiểu Nga<ul><li>Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt.</li><li>Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau, tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà. Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn khoảng 1 gang tay.</li><li>Bước 3: Từ tư thế ở bước 2, nghiêng người và bóng sang phải, giữ trong vài giây, sau đó nghiêng sang trái. Lần lượt lặp lại động tác. Lưu ý rằng bạn cần nghiêng toàn bộ phần thân người chứ không phải chỉ chuyển động mỗi vai.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/TvALaiVgYUmP0PiQSfrO6SnU6LS1KcCGTb4UHb7Y.png" alt="Các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Bên cạnh những <a href="https://genetica.asia/blog/cac-bai-tap-giup-giam-mo-bung-hieu-qua.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">bài tập giảm mỡ bụng</a> mà Genetica vừa chia sẻ, cũng có rất nhiều phương pháp khác giúp giảm cân – giảm mỡ toàn thân đơn giản như <a href="https://genetica.asia/blog/di-bo-co-tac-dung-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">đi bộ</a>, chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập với máy tập tại phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé!Tài liệu tham khảo:<ol><li>https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/</li><li>https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#2</li></ol>

Mỡ thừa ở bụng có thể gây đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Vậy nên, giảm mỡ bụng không chỉ giúp cơ thể bạn đẹp hơn mà còn có khả năng phòng ngừa một số loại bệnh đã nêu trên. Hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

5 bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Mỡ thừa ở bụng – hay còn gọi là mỡ bụng – có liên quan tới nguy cơ tăng khả năng mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Loại bỏ mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Nắm được những nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo bụng chính là chiếc chìa khóa để đạt được mục tiêu này. Hãy cùng <a href="https://genetica.asia/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">giải mã gen Genetica</a> tìm hiểu nhé!<h2>1, Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường gây béo bụng</h2>Bánh ngọt, bánh nướng, ngũ cốc ăn sáng hay các loại nước uống như nước ngọt, soda hay nước tăng lực có phải các loại thực phẩm thường xuyên góp mặt trong chế độ ăn hàng ngày của bạn không? Nếu câu trả lời là có, có thể bạn đang tiêu thụ lượng đường nhiều hơn mức bạn suy nghĩ cũng như mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới.&nbsp;Đây đều là những thực phẩm chứa nhiều năng lượng và đường trong khi thiếu hụt các thành phần dinh dưỡng khác (chất đạm, chất béo và các vitamin). Đồng thời, những thực phẩm này có thể dẫn đến việc tăng đường máu đột ngột nhưng giảm nhanh chóng sau đó, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn. Đặc biệt, theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn chứa nhiều đường có liên quan đến việc gia tăng lượng mỡ nội tạng ở bụng, từ đó gây nên béo bụng.&nbsp;<img src="https://api.genetica.asia/storage/54SPFlWodcUzb7E2422cAzhcwF5RpGZgCJcKHhzp.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>2, Đồ uống chứa cồn làm tích tụ mỡ nội tạng</h2>Các đồ uống chứa cồn, đặc biệt là rượu vừa có lợi và vừa có hại đối với sức khỏe. Khi bạn tiêu thụ lượng vừa phải, rượu vang có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu và đồ uống có cồn làm tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn, gây tăng cân và tăng mỡ thừa ở bụng. Điều này được lý giải bởi các nguyên nhân sau:<ul><li>Rượu làm tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn.</li><li>Rượu làm tăng tổng hợp cortisol – một hoocmon liên quan đến việc thúc đẩy tích tụ chất béo ở bụng.</li><li>Người uống quá nhiều rượu thường sẽ vận động kém hơn vào ngay lúc đó và sau 1 – 2 ngày.</li><li>Uống nhiều rượu làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm tăng tích trữ chất béo và tăng chỉ số khối cơ thể.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/lSBJOL8cQhetx81vOHZdib64EAusy92bkoMrn4w3.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Chất béo chuyển hóa không có lợi cho sức khỏe</h2>Chất béo chuyển hóa là một trong những loại chất béo không có lợi đối với sức khỏe. Chúng thường được dùng trong trong các sản phẩm đồ nướng và các sản phẩm đóng gói sẵn. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được chứng minh là gây viêm, có thể dẫn đến kháng insulin, các vấn đề về tim mạch cũng như một số bệnh ung thư thường gặp.Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu nhưng các nhà khoa học cho rằng chất béo chuyển hóa cũng có thể góp phần làm gia tăng chất béo nội tạng, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Chính vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng chất béo nhân tạo trong nấu nướng.	Chất béo chuyển hóa có trong một số loại thực phẩm như: các loại bánh (cracker, cookies, bánh ngọt, bánh gato, bánh nướng, các thực phẩm nướng...), đồ ăn nhanh, đồ ăn chiến rán nhiều dầu, đồ ăn chế biến sẵn, bơ thực vật các dạng...<img src="https://api.genetica.asia/storage/9LUtiYUFzCC1xh3QZATqQ8LStGLiEotEPo3Ix3tE.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Lối sống tĩnh tại, ít vận động gia tăng mỡ dưới da ở bụng</h2>Một nghiên cứu kéo dài từ năm 1988 tới năm 2010 tại Hoa Kỳ cho thấy có mối tương quan giữa tình trạng giảm vận động của người dân với sự gia tăng nhanh chóng của cân nặng và vòng eo ở cả hai giới. Việc giảm hoạt động thể chất và lối sống ít vận động có liên quan trực tiếp với sự gia tăng của mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở bụng.Một nghiên cứu khác trên khoảng 100 người cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên tập aerobic trong 1 năm sau khi <a href="https://genetica.asia/blog/cach-giam-can-hieu-qua-tai-nha.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">giảm cân</a> có thể ngăn ngừa mỡ nội tạng quay trở lại, trong khi những người không tập thể dục có lượng mỡ bụng tăng từ 25% đến 38%. Bên cạnh đó, những người ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày cũng có nguy cơ béo phì tăng tới 62% so với những người ngồi ít hơn 4 tiếng.<img src="https://api.genetica.asia/storage/3c34h4h8UWU9GyZ9P8LroAM2RN3vzoskFOctynNS.png" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>5, Chế độ ăn ít chất đạm</h2>Tiêu thụ đủ lượng chất đạm khuyến nghị có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. <a href="https://genetica.asia/blog/che-do-an-nhieu-chat-dam-it-chat-bot-duong.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Chế độ ăn giàu chất đạm</a> giúp bạn no lâu hơn vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.&nbsp;Protein cũng hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp, góp phần vào quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng tiêu thụ chất đạm ở mức cao cũng là những người ít có nguy cơ dư thừa mỡ bụng nhất.Một nghiên cứu diễn ra vào năm 2021 ở nam giới lớn tuổi bị hạn chế vận động cho thấy tiêu thụ lượng protein lớn hơn nhu cầu khuyến nghị không quá 0,8g/kg/ngày có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng ở bụng nhiều hơn so với những người chỉ tiêu thụ lượng đủ hoặc dưới nhu cầu khuyến nghị.&nbsp;<img src="https://api.genetica.asia/storage/SKmzm4nPJ40xxAEJ1HrxE7srabHYAxeNdyv8MXrT.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>6, Thời kỳ mãn kinh làm tăng chất béo ở bụng thay vì hông, đùi</h2>Ở tuổi dậy thì, chất béo thường được tích trữ ở hông và đùi để chuẩn bị cho quá trình mang thai. Sự tích mỡ này được báo hiệu bởi hormone estrogen. Đến tuổi mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể có xu hướng giảm đột ngột. Việc này gây nhiều ảnh hưởng khác nhau tới phái nữ, một trong số đó là xu hướng tích trữ chất béo ở bụng thay vì ở hông và đùi như lứa tuổi dậy thì.Tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh là vô cùng phổ biến ở chị em phụ nữ. Nhiều phụ nữ hiện nay chọn biện pháp can thiệp như liệu pháp estrogen để là giảm nguy cơ tích trữ mỡ bụng ở giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, để sử dụng được liệu pháp này, bạn cần có sự tư vấn cẩn thận của bác sĩ.<img src="https://api.genetica.asia/storage/3UGHKSeYYOmJYfS21DOgy2EtJajgE2BYFqcAQnpN.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>7, Mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột</h2>Có hàng trăm loại vi khuẩn trú ngụ trong đường ruột của bạn, tạo thành hệ vi khuẩn đường ruột. Đa phần các vi khuẩn này là có lợi, nhưng một số ít khác cũng gây ra những vấn đề đối với sức khỏe của bạn.Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể thúc đẩy tăng cân và tăng mỡ bụng.Ngoài ra, việc này cũng khiến bạn có nguy cơ mắc một số bệnh lý như <a href="https://genetica.asia/blog/dai-thao-duong-type-2-la-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">đái tháo đường type 2</a>, béo phì. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra việc bổ sung probiotic – một lợi khuẩn đường ruột – có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng nói chung và mỡ bụng nói riêng. Một chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau củ, hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa từ các thực phẩm chế biến sẵn chính là chiếc chìa khóa giúp bạn duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.<h2>8, Căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý</h2>Khi bạn bị căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – “hormone căng thẳng”. Hormone này giúp cơ thể phản ứng lại với các tác nhân gây stress, khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.Thật không may, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng và khó giảm cân vì sự sản xuất dư thừa cortisol. Ngược lại, mức độ cortisol trong máu cao có thể khiến một số người lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường để chống chọi lại căng thẳng, gây nên tăng cân không mong muốn.<h2>9, Chế độ ăn ít chất xơ làm tăng mỡ bụng</h2>Chất xơ là thành phần cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt nếu bạn muốn quản lý cân nặng của mình. Một số loại chất xơ có thể giúp bạn thấy no và kiểm soát cơn đói.Trong một khảo sát trên hơn 1000 người trưởng thành, cứ mỗi 10g chất xơ hòa tan được tăng lên tương ứng với lượng mỡ bụng giảm đi 3,7%. Một nghiên cứu khác trên gần 3000 người cũng chỉ ra rằng ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có liên quan đến <a href="https://genetica.asia/blog/cac-bai-tap-giup-giam-mo-bung-hieu-qua.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">giảm mỡ bụng</a>, trong khi ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng của bạn.Rau củ, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của mình.<img src="https://api.genetica.asia/storage/N8Ah37nacFpkKwlc6sTm07SbGgRbqMkemSiAlfiD.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>10, Gen di truyền: hormone Leptin liên quan đến cảm giác thèm ăn </h2>Gene đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển xu hướng béo phì cũng như tích mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu gần đây đã xác định các gene đơn lẻ có liên quan đến béo phì. Ví dụ như gen có ảnh hưởng đến sự phong thích và hoạt động của leptin – loại hormone chịu trách nhiệm quản lý cảm giác thèm ăn.&nbsp;<h2>11, Ngủ không đủ giấc</h2>Ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tăng cân khi mất ngủ, bao gồm việc tăng lượng thức ăn nạp vào để bù đắp năng lượng thiếu hụt do thiếu ngủ, thay đổi hormone đói, viêm nhiễm hay giảm hoạt động thể chất do mệt mỏi.Mặt khác, có mối liên quan hai chiều giữa thiếu ngủ và tăng cân. Thiếu ngủ có thể góp phần làm bạn tăng cân, tích mỡ bụng nhưng ngược lại, người có chỉ số BMI cao có thể có các vấn đề về rồi loạn giấc ngủ, khiến việc tăng cân trở nên khó kiểm soát hơn.<img src="https://api.genetica.asia/storage/1NKlTb29NaXIn4C9BVvLD8HAWkFdIXhPW4IWDZv5.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Trên đây là 11 lý do khiến bạn vô tình tích trữ mỡ bụng. Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân vì sao bạn lại béo bụng và có những điều chỉnh phù hợp trong lối sống.Tài liệu tham khảo<ol><li>https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain</li><li>https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.111.067264</li><li>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/</li><li>https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain</li></ol>

Mỡ thừa ở bụng – hay còn gọi là mỡ bụng – có liên quan tới nguy cơ tăng khả năng mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Hãy tìm hiểu vì sao bạn lại béo bụng cùng Genetica nhé.

11 nguyên nhân khiến bạn có nguy cơ béo bụng

Đau cơ bụng do tập luyện thể dục thể thao đã không còn xa lạ với mỗi chúng ta. Chắc bạn sẽ chẳng muốn tập tiếp khi gặp phải tình trạng này. Vậy làm thế nào để giảm đau sau những buổi tập đầu tiên? Có bí quyết nào để tập thể dục không đau cơ bụng hay không? Cùng Genetica tìm hiểu nhé!<h2>Nguyên nhân gây đau cơ bụng sau khi tập luyện là gì?</h2>Bạn có biết, đau nhức cơ là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện hiệu quả. Cơn đau này thường xuất hiện vài giờ sau khi bạn tập luyện và dần hồi phục trong vài ngày.&nbsp;Các nguyên nhân phổ biến gây đau cơ bụng sau khi tập luyện bao gồm:<ol><li>Ăn nhiều trước khi tập hoặc thời gian ăn quá gần thời gian tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần đưa nhiều máu tới các bộ phận quan trọng. Để làm được điều đó,&nbsp;máu sẽ thoát khỏi cơ bụng và dồn tới tim, não để duy trì hoạt động sống. Hệ tiêu hóa, tiết niệu, đường ruột cũng giảm một lượng máu để tăng cường cung cấp cho cơ quan khác. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trước khi tập thể dục thì sẽ khiến lượng máu trong dạ dày giảm xuống, gây đau và tức bụng, thậm chí là chuột rút. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn nhẹ và cách ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện.</li><li>Căng cơ bụng. Căng cơ bụng xảy ra ở mức độ nhẹ khi tập luyện ở cường độ bình thường. Nếu tăng cường cường độ tập luyện, không cho cơ bụng có thời gian làm quen, nghỉ ngơi, hồi phục thì sẽ tạo lên áp lực và làm đau cơ bụng. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập, vùng bụng dễ có hiện tượng đau nhức, nóng rát. Nguyên nhân của tình trạng này là do sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.</li><li>Không uống đủ nước. Đây là một trong những nguyên nhân thường gặp gây đau cơ bụng khi tập luyện mà ít ai để ý tới. Vì vậy đừng quên bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi tập để giảm đau cơ bạn nhé.</li><li>Tập thể dục không thường xuyên. Chúng ta đều biết, tập thể dục không đều đặn sẽ dẫn đến đau nhức cơ mỗi khi bắt đầu. Hiện tượng này sẽ giảm đi sau vài ngày và hoàn toàn biến mất nếu bạn tập thường xuyên.&nbsp;</li></ol><h2>Làm thế nào để giảm đau cơ bụng do tập luyện?</h2>Chườm nóngBằng cách sử dụng các loại túi giữ nhiệt hoặc khăn ấm đắp lên vùng bụng có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, từ đó đẩy nhanh quá trình lành thương ở mô cơ và bụng, giúp giảm đau hiệu quả.Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng khăn quá nóng sẽ gây rát vì bụng có vùng da mỏng và rất nhạy cảm, dễ bị bỏng. Tốt nhất nên chườm ấm bụng trong khoảng 20 phút/lần.<img src="https://api.genetica.asia/storage/v1XtU7Ky4LjzH6txgNZ7vuay0INVdamobPz1gmVU.jpg">Nghỉ ngơi, dưỡng sứcNếu thấy quá đau, bạn có thể tạm dừng tập luyện để nghỉ ngơi, phục hồi, tránh các hoạt động gây căng cơ quá mức. Khi quay trở lại tập luyện, bạn nên lựa chọn các bài tập tăng cường cơ bụng và nhóm cơ khác như plank.<img src="https://api.genetica.asia/storage/2SM1FHru6wn3fe8elENBOqwcbJXT1fbv0e20OD3j.jpg">Kéo giãn cơTùy thuộc vào mức độ bạn đau nhiều hay ít, kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để làm giảm sự căng cứng ở bụng. Bạn có tham khảo những cách giãn cơ đơn giản mà hiệu quả dưới đây:<ul><li>Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng. Kéo giãn cơ thể nhất có thể để bạn cảm nhận được độ căng cứng.</li><li>Dựa lưng vào ghế. Kéo giãn lưng về phía sau đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Chú ý không nên đẩy quá xa.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/U2Zjii4YYWiBDSQzjnRQXLFAREfdetFKQ7gtePLv.jpg">Tập yogaCác bài tập yoga cũng là một trong những giải pháp hữu hiệu cho việc tập luyện gây đau cơ bụng. Những động tác này sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở, kéo giãn cơ thể và thúc đẩy lưu lượng máu. Hãy tập trung vào nhóm bài tập kéo giãn để các cơ bụng bị căng cứng được thả lỏng.<ul><li>Kéo giãn với tư thế chó ngẩng mặt: Để thực hiện tư thế yoga này, đầu tiên bạn cần nằm sấp. Từ đây, đặt tay dưới vai và đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Mắt nhìn hướng lên trên.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/WKW5ut5f8034AYWPuWEArybLrvFZfciCsVWLRPBO.jpg"><ul><li>Tư thế châu chấu: Nằm sấp, đặt cánh tay bên cạnh người rồi nâng đầu và phần thân trên lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng giãn và xương chậu có vai trò là điểm nghỉ của cơ thể.</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/vT8PmesQKpxCUlRQoPRpkFwMWgv93n2N5rrFmoeA.jpg"><h2>Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn</h2>Để cơ bụng nhanh phục hồi và phát triển tốt, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của mình, chẳng hạn như:<ul><li>Ức gà không da, thịt lợn, thịt bò nạc</li><li>Cá hồi, tôm, hàu</li><li>Trứng</li><li>Sữa, phô mai…</li><li>Các loại rau củ quả như bông cải xanh, cải bó xôi, rau muống, khoai tây, bí đỏ</li><li>Cây họ đậu như đậu que, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen…</li><li>Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, đậu phộng, hạnh nhân</li><li>Trái cây như bơ, chuối, táo, chanh dây, bưởi, ổi</li><li>Sinh tố protein tự làm kết hợp giữa đạm whey và các loại trái cây (chuối, táo, việt quất, berri,...)</li></ul>Nói tóm lại, đau nhức cơ bụng sau khi tập luyện là vấn đề hoàn toàn bình thường mà hầu như ai cũng gặp phải. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đừng quên các bài tập kéo giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và hồi phục.Tài liệu tham khảo:<ul><li>https://www.wikihow.com/Treat-Sore-Ab-Muscles&nbsp;</li></ul>

Đau cơ bụng do tập luyện thể dục thể thao đã không còn xa lạ với mỗi chúng ta. Vậy làm thế nào để giảm đau sau những buổi tập đầu tiên, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

Đau cơ bụng do tập luyện? Nguyên nhân và cách khắc phục

Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, động tác nằm gác chân lên tường có thể là lựa chọn phù hợp giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu thêm về những lợi ích, kỹ thuật thực hiện và một số lưu ý về <a href="https://genetica.asia/blog/nam-gac-chan-len-tuong.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">động tác nằm gác chân lên tường</a> này trong bài viết dưới đây nhé.<h2>1, Động tác nằm gác chân lên tường có giúp giảm cân không?</h2>Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là cắt giảm lượng calo từ thức ăn nạp vào cơ thể hoặc tăng lượng calo tiêu hao trong ngày bằng cách tăng cường vận động thể chất. Tư thế nằm gác chân lên tường không tạo ra nhiều chuyển động đối với cơ thể, cũng như không cần dồn nhiều sức vào việc thực hiện động tác.Vì vậy nên, mặc dù tư thế này có thể đốt cháy calo nhưng không đủ để tạo ra sự thâm hụt calo.&nbsp;Tuy nhiên, động tác nằm gác chân lên tường sẽ tác động lực chủ yếu vào bụng, kết hợp với việc hít thở sâu cũng tác dụng lên bụng, do đó nó cũng có tác động tích cực đối với việc giảm mỡ bụng.<h2>2, Lợi ích của động tác nằm gác chân lên tường</h2>Mặc dù động tác nằm gác chân lên tường không có tác động tích cực đối với việc giảm cân, nhưng tư thế này cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:<ul><li>Giúp giảm căng thẳng</li><li>Cải thiện lưu thông máu</li><li>Giảm đau lưng dưới</li><li>Cải thiện tiêu hoá</li><li>Cải thiện giấc ngủ</li><li>Kéo giãn gân kheo, cơ mông, cột sống và hông đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/cQ5LkKOBn50bqw6hobysnWurJs20szbOkcUXsSDm.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Cách thực hiện động tác nằm gác chân lên tường</h2>Chuẩn bị đạo cụ: Chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga hoặc một chiếc chăn mỏng, 1 chiếc khăn, và một chiếc gối mỏng để kê đầu nếu cần.Vào tư thế:<ol><li>Gấp chiếc khăn lại và đặt nó ở nơi giao nhau giữa sàn và tường. Sau đó ngồi trên khăn và nằm xuống sàn nhà.&nbsp;</li><li>Nằm thẳng, 2 chân chống lên tường, lòng bàn chân áp sát vào tường để tạo điểm tựa, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.&nbsp;</li><li>Dùng lực nâng toàn bộ thân người lên cao, sao cho hai chân chạm nhẹ vào tường, đầu gối thả lỏng và đáy bàn chân song song với mặt sàn. Cố gắng không áp sát cơ thể vào tường tạo thành góc 90 độ vì điều này có thể cản trở sự lưu thông máu ở hông. Thay vào đó, hãy trượt hông cách tường vài centimet, xương cùng (xương cụt) của bạn phải nằm trên đầu khăn.</li><li>Bạn có thể tự điều chỉnh sao cho bạn ở tư thế thoải mái nhất, có thể kê một chiếc gối mỏng dưới đầu hoặc đặt 2 tay lên bụng.&nbsp;</li><li>Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi.&nbsp;</li><li>Giữ nguyên tư thế này trong 5–15 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy kéo hông ra xa tường hơn.&nbsp;</li></ol>Thoát khỏi tư thế: Khi hạ chân xuống, co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong đầu và người lên theo tư thê ôm chặt đầu gối, sau đó nằm nghiêng và thả lỏng trong ít nhất 30 giây trước khi ngồi dậy.&nbsp;<img src="https://api.genetica.asia/storage/aWgrnvhX47L7UTGNc8XKzyOJ1TruA2GyichSwF4a.png" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>4, Những ai không nên thực hiện động tác nằm gác chân lên tường</h2>Bạn có thể cảm thấy tê chân do giảm lưu lượng máu tới đây, đặc biệt nếu bạn giữ tư thế này trong thời gian dài. Nếu những dấu hiệu này làm bạn cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và thoát khỏi tư thế. Bạn cũng không nên thực hiện tư thế đảo ngược trong những ngày kinh nguyệt ra nhiều. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo thêm ý kiến của giáo viên yoga để có lựa chọn phù hợp.Ngoài ra, nếu bạn mắc một số bệnh lý dưới đây thì cũng không nên thực hiện động tác này:<ul><li><a href="https://genetica.asia/blog/huyet-ap-cao-nen-an-gi.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Huyết áp cao</a></li><li>Bệnh tim</li><li>Bệnh tăng nhãn áp</li><li>Phù chân mãn tính</li><li>Chấn thương cổ hoặc lưng</li><li>Thoát vị</li><li>Suy tim</li><li>Suy thận</li><li>Suy gan hoặc xơ gan</li><li>Người đang mang thai</li></ul><img src="https://api.genetica.asia/storage/w5yGAnOMyKzMOXfDZEETQs91yt3pGd5OXLFI2fJC.png" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">Nói tóm lại, chỉ cần tận dụng một bức tường ngay tại phòng ngủ của bạn là bạn đã thực hiện được động tác đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể này rồi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện động tác nào mới, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể để xem có phù hợp với động tác đó không. Nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.Tài liệu tham khảo:<ol><li>https://www.healthline.com/nutrition/legs-up-the-wall-weight-loss#bottom-line</li><li>https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/legs-up-the-wall#benefits</li><li>https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-legs-up-the-wall/</li></ol>

Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, động tác nằm gác chân lên tường có thể là lựa chọn phù hợp giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Nằm gác chân lên tường có tác dụng gì? Có giảm mỡ bụng không?

Bạn có biết, yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù bạn đang ở độ tuổi nào, thể trạng ra sao cũng đều có thể tập yoga. Vậy cụ thể tập yoga mang lại những lợi ích gì, làm thế nào để bắt đầu? Cùng <a href="https://genetica.asia/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">giải mã gen Genetica</a> tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!<h2>1, Yoga là gì, lợi ích của việc tập yoga?</h2><a href="https://genetica.asia/blog/yoga-la-gi-loi-ich-va-huong-dan-cho-nguoi-moi-bat-dau.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Yoga</a> là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau như Ashtanga, Iyengar, Sivananda… Mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần.&nbsp;Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng, duy trì hình thể cân đối. Không những vậy, yoga còn được khoa học chứng minh giúp cải thiện cảm xúc, giảm lo âu, căng thẳng, mang đến một làn da tươi trẻ, khỏe khoắn, tràn đầy sức sống cho phái đẹp.Với những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, yoga giúp bạn tập trung sâu vào tâm trí, có thời gian nhìn nhận, quan sát mọi sự thay đổi trong cơ thể, hiểu được cơ thể, mong muốn của bản thân, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn.Ngoài ra, ở những người mắc bệnh lý, duy trì tập luyện yoga mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thư giãn, cơ quan điều tiết điều hòa, cân bằng và chữa lành tổn thương cơ quan nội tạng. Yoga đặc biệt tốt đối với người đau nhức, thoái hóa xương khớp, giúp cho các khớp xương chắc khỏe và hạn chế tối đa các vấn đề liên quan.Hơn nữa, yoga có tác dụng ổn định huyết áp, cải thiện các vấn đề về tim mạch, kéo dài tuổi thọ cho người luyện tập. Một nghiên cứu cũng cho thấy việc tập yoga có thể cải thiện chứng mất ngủ rất hiệu quả.<iframe class="ql-video" src="https://www.youtube.com/embed/RpDTkZImO0k?showinfo=0" frameborder="0" allowfullscreen="true"></iframe> Trước khi bắt đầu với yoga, bạn cần chuẩn bị:<ul><li>Không gian tập: Bạn có thể tìm một phòng tập yoga nào đó hoặc tập ngay tại căn nhà của mình. Chỉ cần bạn thích thì bất cứ chỗ nào trong nhà cũng có thể dành để tập yoga như sân thượng, ngoài vườn, ban công, phòng ngủ, phòng khách…</li><li>Quần áo thoải mái, thoáng khí: Chắc bạn sẽ chẳng muốn vừa tập vừa phải kéo chỉnh quần áo. Trong yoga có rất nhiều động tác duỗi, căng. Vì vậy, bạn nên mặc một bộ quần áo thoải mái, vừa người để dễ dàng điều chỉnh tư thế cũng như không bị phân tâm trong quá trình tập.</li><li>Thảm tập: Thảm tập rất quan trọng trong yoga. Bạn nên “đầu tư” một chiếc thảm dày dặn, không trơn trượt và đem lại cảm giác thoải mái cho bạn trong khi tập.</li></ul><h2>5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu</h2>1, Tư thế ngọn núi – bài tập yoga nền tảngTư thế ngọn núi được xem là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Cách thực hiện như sau:<ol><li>Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau</li><li>Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất</li><li>2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực</li><li>Giữ trong 5 – 8 nhịp thở</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/ezA4f3Ni5LlCPSphUEPGmc7eOzcgfNgK8T53rFwk.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">2, Tư thế cái cây cải thiện sự tập trungĐây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân. Các bước thực hiện khá đơn giản như sau:<ol><li>Đứng thẳng, 2 chân để sát nhau</li><li>Từ từ nâng chân phải lên áp mặt bàn chân vào đùi trong của chân trái</li><li>Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt</li><li>Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên</li><li>Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ</li><li>Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/akHb8xr1NVrqeUQ7zbjuu3NtsuZ05wM6hXo7umkF.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>3, Tư thế chiến binh tăng độ dẻo dai</h2>Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.Cách thực hiện:<ol><li>Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái</li><li>Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước</li><li>Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn</li><li>Giữ tư thế trong 5 nhịp thở</li><li>Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/Q5kXe5OcCAdwAsdwBFAEBLwJf21RoogHA8OUhn4x.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">4, Ngồi gập người về phía trước giúp kéo giãn cơ thểTư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.Cách bước thực hiện sau đây:<ol><li>Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông</li><li>Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay</li><li>Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/okhwoHGrzgZ3Ok06qGyUU578QoLuFvRou0qI8r2j.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;">5, Tư thế tấm ván&nbsp;làm săn chắc toàn thânTư thế tấm ván khá dễ thực hiện và phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.Cách thực hiện:<ol><li>Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép</li><li>Nâng mũi chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân</li><li>Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở</li></ol><img src="https://api.genetica.asia/storage/oAd38YgoQO6MqGWNBBDJ1olEUB6PIkF9Oucem2Td.jpg" data-align="center" style="display: block; margin: auto;"><h2>Những lưu ý tập yoga đúng cách và hiệu quả</h2>Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau đây trước khi bắt đầu tập luyện yoga:<ul><li>Khởi động trước khi tập: Giống như mọi phương thức luyện tập, thời gian khởi động rất quan trọng khi tập yoga mà bạn không nên “đốt cháy giai đoạn”. Hãy dành 15 phút để giãn cơ trước khi tập để cơ thể làm quen và thích nghi với cường độ tập luyện.</li><li>Chế độ ăn uống: Nên để cơ thể nhẹ nhàng, bụng và bàng quang trống để có thể thực hiện được các động tác một cách hiệu quả. Bạn không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập bởi cả 2 đều không tốt cho việc luyện tập. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng.</li><li>Chú tâm vào các động tác và kiên trì: Nhiều người tập yoga với tâm thế nhanh nhanh chóng chóng để hoàn thiện bài. Tuy nhiên, đặc điểm của yoga là các động tác chậm, chỉ khi tập đúng và đủ thời gian mới phát huy tác dụng. Mỗi bài bạn nên tập trong 15 phút.</li><li>Học cách hít thở đúng: Cách hít thở trong yoga rất quan trọng giúp bạn kiểm soát huyết áp, cân bằng các phản ứng cảm xúc và làm dịu thần kinh. Nếu bạn không hít thở đúng cách, vô tình bạn đã gây áp lực cho một bộ phận nào đó của cơ thể, có thể là tay, chân, vai, ngực…</li></ul>Trên đây là những thông tin cơ bản cùng những hướng dẫn động tác cơ bản giúp bạn nhập môn yoga. Hãy bắt tay vào chuẩn bị và tập luyện ngay hôm nay để có sức khỏe tốt nhất cả thể chất và tinh thần bạn nhé!Tài liệu tham khảo:<ol><li>https://www.doyou.com/yoga-for-beginners/</li></ol>

Yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù bạn đang ở độ tuổi nào, thể trạng ra sao cũng đều có thể tập yoga. Dưới đây là 5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu, Cùng Genetica tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Understanding and management of scientific weight

About Us

Contact

Frequently Asked Questions

Terms of Service

Privacy Policy

Press Release

Career

General Transaction Conditions

Service Delivery Process

Payment Methods

Complaint-Handling Policy

Service Exchange, Cancellation & Refund Policy

US Head Office

Singapore Office

Hà Nội Office

Hồ Chí Minh Office

Download Genetica App