Các bài tập ngực cho nam giới tại nhà hiệu quả

Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Bởi vậy, hầu hết nam giới đều mong muốn mình sở hữu khuôn ngực to, đầy đặn để thu hút phái nữ. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian đến phòng gym thì bài viết hôm nay sẽ giúp bạn gỡ rối với TOP 5 bài tập ngực tại nhà cho nam giới và những mẹo hiệu quả để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực của chúng ta bao gồm Pectoralis Major và Pectoralis Minor.

Khi soi gương, hầu hết phần ngực bạn nhìn thấy đó là Pectoralis Major, gồm 2 phần có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức. Phần bên trên của Pectoralis Major dính vào xương quai xanh, 2 bên còn lại dính vào xương cánh tay. Phần cơ ngực Pectoralis Major gần như bao lấy phần xương sườn, góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.

Trong khi đó, Pectoralis Minor có kích thước khiêm tốn hơn Pec Major rất nhiều, Pec Minor có một đầu gắn với xương bả vai, phần còn lại gắn vào xương sườn thứ 3-4-5.

2, Làm thế nào để phát triển cơ ngực?

Bạn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập hít đất, đẩy tạ để phát triển cơ ngực săn chắc. Có rất nhiều bài tập khác nhau với nhiều cấp độ. Tuy nhiên, để tăng cơ ngực một cách hiệu quả, ngoài việc tập luyện, một chế độ ăn uống hợp lý cũng như chế độ làm việc, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu. 

Dưới đây là một số bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới. Bạn có thể chọn tập 2 hoặc 3 động tác và luân phiên thay đổi động tác mới sau 3-4 tuần để có được kết quả tốt nhất. 

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Bài tập đẩy tạ tay - Dumbbell Bench Press sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Đẩy tạ tay gồm các bước cơ bản sau: 

1. Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Chạm hai tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
3. Giữ nguyên tư thế ép tạ khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau. 
4. Hạ dụng cụ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được yêu thích nhất hiện nay. Khi đẩy tạ trong tư thế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Nhờ đó chúng ta có thể tạo nên sự tương tác mạnh mẽ hơn với cơ ngực. Bài tập được tiến hành với các động tác gồm:

1. Nằm ngửa trên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế cao 1 góc 45 độ.
2. Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.
3. Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên 

Cách thực hiện:

1. Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
2. Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
3. Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
4. Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
5. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Bài tập hít đất đẩy ngực

Hít đất đẩy ngực cũng nằm trong danh sách các bài tập ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng. Bài tập này yêu cầu bạn cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Các bước cơ bản của bài tập gồm: 

1. Đặt hai tạ tay gần sát và chạm vào nhau, hai tay cầm song song nhau.
2. Người tập tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm lấy 1 tạ.
3. Hai tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân. 
4. Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
5. Cuối cùng bạn đẩy thân người ngược lên và lặp lại các động tác. Tuy nhiên vẫn cần tập trung ép hai tạ vào với nhau.

Bài tập hít đất tạ nặng

Khi sử dụng thêm tạ vào động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này cũng giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ tác động. Trước khi thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát. Bài tập gồm các động tác cơ bản sau:

1. Nam giới tạo tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.
2. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.
3. Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.
4. Dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu.

3, Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?

Protein chính là nguyên vật liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ càng nhiều protein thì khả năng tạo cơ càng lớn. 

Các khuyến nghị chung để giảm mỡ trong cơ thể bao gồm ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện điều này một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.

Hiện tại, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị chung cho mức tiêu thụ protein đối với tất cả mọi người là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây chỉ dẫn người đang tập luyện phát triển cơ bắp nên nạp vào 1,6 - 2,2g protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3 – 5 giờ.

Vì vậy, một người nặng 68 kg tập thể dục thường xuyên và đang hướng đến mục tiêu tăng cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109 – 150g protein mỗi ngày.

Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Trên đây là 5 bài tập giúp nam giới cải thiện được phần thân trên của mình. Tất nhiên, để có một thân hình đẹp, săn chắc, bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Vì thế, đừng quá sốt ruột, nôn nóng mà hãy kiên trì tập luyện, ăn uống đúng cách nhé. Chúc bạn thành công.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises
• https://www.menshealth.com/fitness/a19547186/best-chest-exercises/