Tư thế bánh xe trong yoga có lợi ích gì?

Tư thế bánh xe yoga được biết đến là một động tác gập lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi ở người tập nhiều sức mạnh và tính linh hoạt. Nói như vậy không có nghĩa đây là một động tác khó nhằn, bạn có thể làm được. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Genetica tìm hiểu về cách thực hiện tự thế bánh xe yoga, đồng thời khám phá những lợi ích không ngờ mà động tác này mang lại.

1, Lợi ích của tư thế bánh xe yoga

Tập luyện thường xuyên với tư thế bánh xe rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Với tạo hình uốn cong cơ thể, tư thế bánh xe mang lại rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Tư thế bánh xe giúp mở rộng lồng ngực, vai, cải thiện khả năng hô hấp
• Tăng sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
• Giúp kích thích tuyến yên
• Giúp hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm
• Giúp giảm đau lưng, tốt cho người đau nhức xương khớp
• Giúp thư giãn, giảm căng thẳng, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng

2, Cách thực hiện động tác bánh xe trong yoga

1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.
2. Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân
3. Hai bàn chân song song và rộng bằng hông.
4. Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân
5. Ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm, từ từ nâng vai và hông lên khỏi sàn
6. Chú ý không dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Chú ý giữ khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.
7. Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.
8. Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.
9. Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
10. Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống
11. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu

3, Một số mẹo giúp thực hiện động tác bánh xe dễ dàng hơn

Nếu bạn thấy tư thế bánh xe quá khó để thực hiện, hãy thử thực hiện các động tác yoga chuẩn bị như tư thế chó ngẩng mặt, tư thế cánh cung, tư thế con châu chấu, tư thế con lạc đà và tư thế cây cầu.

Những động tác này giúp lưng và toàn bộ cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, nhờ vậy tư thế bánh xe có thể dễ dàng thực hiện.

Hoặc bạn có thế áp dụng những mẹo dưới đây:

• Nếu thấy vai quá căng, bạn có thể đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Đặt 2 khối gạch tập yoga gần tường, sau đó đặt mỗi tay vào một khối và thực hiện theo các bước trên. Nếu gặp khó khăn ở cổ tay, bạn có thể đặt các khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.
• Nhờ sự hỗ trợ từ giáo viên hoặc bạn tập. 

4, Biến thể tư thế bánh xe dựa vào tường

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng quay lưng với cách với khoảng cách vài bước chân
2. Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đưa lên cao
3. Từ từ uốn cong lưng về phía sau, cánh tay vươn ra chạm tường
4. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu

5, Lưu ý những lỗi sai thường gặp

Có thể nói, đây là một tư thế có độ khó tương đối cao, nếu không cẩn thận bạn rất dễ gặp phải những lỗi sai về kỹ thuật, thậm chí để lại để lại chấn thương.

Đừng kích hoạt cơ mông quá mức bởi điều này có thể làm nghiêng xương chậu, làm đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.

Không để chân xoay ra bên ngoài (hai bàn chân tách rộng ra 2 bên) bởi có thể chèn ép các dây thần kinh vùng khớp hông, gây đau nhức. Bạn có thể kẹp một khối gạch tập yoga giữa 2 đùi để giữ hai chân song song.

6, Những tư thế chuẩn bị của tư thế bánh xe

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Nếu bạn không thể vươn tay vì chấn thương, hoặc khả năng cử động của bạn bị hạn chế, bạn có thể tập tư thế cây cầu để mở ngực thay cho tư thế bánh xe. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa.
2. Gập đầu gối lại sao bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông. 
3. Khi hít vào, nâng xương chậu lên.
4. Hai khuỷu tay chạm đất, hai bàn tay đỡ phần hông, hoặc đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy các mép ngoài của tấm thảm.
5. Giữ nguyên trong 8 nhịp thở.
6. Thở ra và hạ xuống từ từ.

Tư thế con cá (Matsyasana)

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
2. Hai tay đặt xuống phía dưới mông
3. Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực
4. Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây

Tốt nhất bạn nên thực hiện các tư thế chuẩn bị được liệt kê ở trên nếu bạn đang gặp phải bất kỳ trường hợp nào sau đây:

• đau lưng dưới
• hội chứng ống cổ tay
• huyết áp cao
• chấn thương vai hoặc có tiền sử trật khớp

Xin lưu ý rằng các tư thế gập lưng sâu, hoặc bất kỳ tư thế nào kéo dài cột sống quá mức, thường chống chỉ định với phụ nữ mang thai sau quý thứ hai của thai kỳ vì nó có thể góp phần gây ra tình trạng giãn nở cột sống. 

Ngoài ra, đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bạn nhé! Đặc biệt, trong tư thế này bạn cần chú ý đến cổ tay để không gây ra chấn thương do nén khớp quá nhiều.

Trên đây là những hướng dẫn và lưu ý về tư thế bánh xe trong yoga. Yoga là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và siêng năng tập luyện hằng ngày. Vì thế, đừng nóng lòng thực hiện ngay những động tác khó, bạn hãy thực hiện các tư thế chuẩn bị, các biến thể của tư thế bánh xe, dần dần ổn định mới nên thực hiện tư thế bánh xe. Chúc các bạn thành công.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.verywellfit.com/wheel-pose-urdhva-dhanurasana-3567138
• https://www.yogajournal.com/poses/upward-bow-or-wheel-pose/
• https://www.healthline.com/health/fitness/chakrasana-benefits#bottom-line