Gợi ý 5 tư thế yoga nâng cao tại nhà

Chinh phục những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập cả ba yếu tố gồm độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng thăng bằng. Nếu đã nắm vững các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với những động tác yoga dưới đây. Chắc chắn sẽ giúp bạn học thêm nhiều điều mới mẻ từ bộ môn này. Hãy tìm hiểu những động tác yoga nâng cao cùng Genetica nhé.

1, Tư thế chim thiên đường

Tư thế chim thiên đường - Bird of Paradise nhìn có vẻ rất khó để thực hiện, nhưng bạn có thể làm được. Khi chia nhỏ tư thế này thành từng động tác, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn rất nhiều. Thực hiện tư thế chim thiên đường giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và vùng trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 

1. Bắt đầu với tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn sau đó:
2. Quay đầu, mắt nhìn về phía bàn chân trước
3. Bước chân sau về phía trước sao cho bàn chân song song với cạnh trước của thảm. Tay vẫn nắm chặt vào nhau. Lúc này bạn sẽ ở trong tư thế gập trước, hai tay vòng qua chân, hai đầu gối hơi cong.
4. Chuyển trọng lượng sang chân tự do và tạo sự ổn định
5. Nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất. Từ từ đứng thẳng dậy cùng với chân và tay đang bị giới hạn.
6. Khi đã ổn định, duỗi thẳng chân và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
7. Để kết thúc động tác này, hãy gập nhẹ đầu gối chân đang duỗi và từ từ hạ chân xuống sàn. Để trở về tư thế góc nghiêng giới hạn, hãy thực hiện ngược lại các bước trên.

2, Tư thế la bàn

Tư thế la bàn - Parivrtta Surya Yantrasana là một bài tập yoga nâng cao ngồi đòi hỏi sự linh hoạt của gân kheo và vai. Nếu ban đầu bạn chưa thể duỗi thẳng chân cũng không sao, bạn có thể để đầu gối gập nhẹ khi tập tư thế la bàn.

Để thực hiện tư thế yoga la bàn, bạn hãy:

1. Ngồi ở tư thế bắt chéo chân
2. Gập đầu gối phải, ôm vào ngực. Chân trái có thể để cong hoặc duỗi thẳng trước mặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất.
3. Tay trái vòng qua đầu, đồng thời nâng chân phải sao cho tay trái nắm lấy bàn chân phải.
4. Luồn cánh tay phải bên dưới đầu gối phải và đặt bàn tay xuống thảm bên ngoài hông phải. Chú ý hít thở đều và chậm, kéo căng cột sống và giữ thẳng lưng.
5. Dùng tay nâng đầu gối phải lên cao sao cho đầu gối phải thẳng hàng với vai phải.
6. Tay trái giữ mép ngoài bàn chân phải.
7. Nhìn theo tay trái, giữ cột sống thẳng. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở sâu, sau đó đổi bên.

3, Tư thế con quạ

Tư thế con quạ - Bakasana là một trong những bài tập Yoga nâng cao tương đối khó và nó phù hợp với người đã tập yoga được một thời gian dài. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tay, thân người và xương hông. Đồng thời động tác con quạ có tác dụng tăng khả năng giữ thăng bằng và giúp cơ thể dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện như sau:

1. Bắt đầu bài tập với tư thế đứng quả núi, 2 bàn chân sát nhau. Từ từ cúi người xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn sao cho 2 tay mở rộng bằng vai.
2. Sau đó nâng hông lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên và khuỷu tay hơi gập.
3. Mắt nhìn về trước, nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ từ duỗi thẳng cánh tay.
4. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó hạ chân xuống và đứng lên.

4, Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe - Urdhva Dhanurasana là động tác yoga nâng cao có tác dụng mở rộng toàn bộ phần thân người trước, giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo. Đây là một tư thế phổ biến mà hầu như lớp học yoga chuyên nghiệp nào cũng thực hành.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa mặt, gập 2 đầu gối, 2 chân để cố định song song với nhau và mở rộng bằng hông.
2. Kéo 2 tay về phía sàn và ép lòng bàn tay xuống sàn, các đầu ngón tay để hướng về phía chân. Ấn mạnh 2 tay và chân xuống, nhấc đẩy hông và ngực ra khỏi sàn.
3. Từ từ duỗi thẳng tay và nâng vai, duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 phút.
4. Để trở về vị trí ban đầu, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.

5, Tư thế đứng bằng cẳng tay

Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana là bài tập Yoga nâng cao mà bạn có thể tập luyện tại nhà để mở rộng cơ vai và cải thiện tuần hoàn máu. 

Cách thực hiện như sau:

1. Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu, đầu hướng vào tường.
2. 2 cẳng tay đặt xuống sàn, mở rộng bằng vai. Sau đó tạo dáng con cá heo bằng cách gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau.
3. Mở rộng ngực, mắt nhìn về phía sàn. Bước 1 chân về phía 2 tay khoảng vài cm, sau đó nâng chân còn lại lên.
4. Gập gối dưới tạo lực để kéo 2 chân về phía tường.
5. Ép chặt 2 đùi vào nhau đồng thời duỗi 2 gót chân về phía trần.

6, Kinh nghiệm khi tập các động tác yoga nâng cao

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc luyện tập các động tác yoga nâng cao, bạn cần chú ý những điều sau đây:

1. Đảm bảo mình đã tập quen và thành thục với các bài tập yoga cơ bản, không nên tự tập các động tác yoga nâng cao bởi có thể gây ra những chấn thương cột sống nghiêm trọng nếu tập không đúng kỹ thuật.
2. Trong quá trình tập yoga, cần tập trung vào hơi thở đều đặn. Đặc biệt với các động tác nâng cao, hãy cố gắng cung cấp đầy đủ oxy đến từng tế bào, cơ bắp trong cơ thể.
3. Đối với chị em phụ nữ trong giai đoạn đèn đỏ thì không được tập Yoga nâng cao với các tư thế như trồng chuối hay đứng bằng cẳng tay...
4. Không tập yoga khi quá no hoặc quá đói. Cả hai trường hợp này đều không tốt cho việc luyện tập. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 giờ đồng hồ.
5. Không nên dùng quá nhiều sức lực. Đây là một bí quyết được chia sẻ từ những bậc thầy yoga. Các động tác yoga chỉ hiệu quả khi bạn biết cách lắng nghe cơ thể mình và tập vừa sức. Hãy luyện tập dần dần để nâng cao theo từng cấp độ để cơ thể có thời gian thích ứng với các động tác khó.

Trên đây là 5 động tác yoga nâng cao mà bạn có thể tập tại nhà. Hãy lưu ý mục số 6 để có một buổi tập yoga hiệu quả hơn nhé. Bộ môn yoga cần một quá trình dài để chinh phục, vậy nên bạn hãy kiên trì, chậm rãi, tập luyện thường xuyên và nâng cao mức độ dần dần. Đặc biệt, không nên so sánh bản thân với những người tập yoga lâu, đặc biệt là giáo viên dạy yoga. Chúc bạn chinh phục 5 tư thế yoga nâng cao thành công nhé.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.wellandgood.com/advanced-yoga-poses/
• https://www.byrdie.com/advanced-yoga-poses-5200277