Bí quyết xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa cùng lúc

Vừa xây dựng cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa cùng một lúc không phải điều dễ dàng, nhưng bạn có thể làm được. Ngoài các bài tập thể hình, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Một chuyên gia dinh dưỡng thể hình đã nói rằng: “Chế độ ăn uống chiếm đến 65% những gì bạn cần để sở hữu vóc dáng mong ước.” Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu thể hình bằng một thực đơn ăn uống trong 7 ngày. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Nhu cầu dinh dưỡng

Quá trình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa được chia làm 2 giai đoạn: tăng cơ và giảm mỡ. Ở mỗi giai đoạn khác nhau bạn sẽ cần tiêu thụ lượng calo khác nhau nhưng tỷ lệ chất đa lượng sẽ không thay đổi.

2, Bạn cần bao nhiêu calo?

Để tăng cơ, những người tập thể hình nên ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng mỗi ngày. Ngược lại, họ cần ăn ít calo hơn mức cần thiết mỗi ngày để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cường.

Để giảm mỡ, bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ xuống 15% so với lượng duy trì của mình, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn sẽ không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cường.

3, Chất dinh dưỡng đa lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng là ba loại dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm chất đạm protein, chất bột đường carbohydrate và chất béo. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, trong khi đó mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Bạn nên lấy:

30 – 35% lượng calo từ protein

55 – 60% lượng calo từ carbs

15 – 20% lượng calo từ chất béo

Dưới đây là một ví dụ về tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng cho cả 2 giai đoạn:

Lượng calo

• Giai đoạn tăng cường: 3.450
• Giai đoạn cắt giảm: 2.550

Chất đạm (gam)

• Giai đoạn tăng cường: 259 - 302
• Giai đoạn cắt giảm: 191 - 223

Carb (gam)

• Giai đoạn tăng cường: 474 - 518
• Giai đoạn cắt giảm: 351 - 383

Chất béo (gam)

• Giai đoạn tăng cường: 58 - 77
• Giai đoạn cắt giảm: 43 - 57

Đây là những hướng dẫn chung từ Healthline, do đó tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng.

4, Thực phẩm nên ăn và thực phẩm cần tránh

Để đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng, bên cạnh việc đảm lượng lượng calo tiêu thụ cũng như tỉ lệ chất đa lượng thích hợp, bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp để phục hồi và phát triển khỏe mạnh sau khi tập luyện. 

Thực phẩm nên ăn

Thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: Sữa chua, pho mai, sữa ít béo…
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, đậu xanh và sắn.
• Rau xanh: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây và đậu đen.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Thực phẩm cần hạn chế

Mặc dù bạn nên thực hiện một chế độ ăn đa dạng, song những loại thực phẩm sau đây nên hạn chế:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
• Đường: Đường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước tăng lực.
• Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và khi tiêu thụ quá mức sẽ gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, gà rán...

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi tập luyện, bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày. Bao gồm:

Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem.

Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.

Đồ uống có ga…

Bên cạnh chế độ ăn nói trên, bạn có thể bổ sung đạm whey, creatine và caffeine - là những chất bổ sung hữu ích cho việc tập luyện phát triển cơ bắp.

5, Kế hoạch ăn uống trong 7 ngày

Tùy vào nhu cầu cũng như sở thích của mỗi người mà bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp nhất. Dưới đây là gợi ý giúp bạn lên kế hoạch ăn uống trong 7 ngày:

Thứ hai:

• Bữa sáng: trứng bác, rau xào và bột yến mạch
• Ăn nhẹ: whey protein lắc
• Bữa trưa: ức gà nướng, rau trộn và khoai lang nướng
• Ăn nhẹ: trứng luộc và cà rốt
• Bữa tối: cá nướng, đậu xanh với gạo lứt.

Thứ ba:

• Bữa sáng: bánh kếp protein với quả mọng tươi
• Ăn nhẹ: táo và hạnh nhân
• Bữa trưa: burger bò với rau diếp, cà chua, hành tây và đậu xanh
• Ăn nhẹ: protein lắc
• Bữa tối: tôm xào ớt chuông và cơm gạo lứt với rau bina

Thứ tư:

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc quả óc chó , granola nguyên hạt và quả mọng tươi
• Ăn nhẹ: protein lắc
• Bữa trưa: cá nướng với salad rau bina và bông cải xanh
• Ăn nhẹ: lòng trắng trứng với ớt chuông và nấm
• Bữa tối: ức gà phủ sốt salsa tươi với khoai lang và salad ăn kèm

Thứ năm:

• Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và lòng trắng trứng 
• Ăn nhẹ: ức gà tây với cà rốt và cần tây
• Bữa trưa: bít tết thăn với bông cải xanh và nấm
• Ăn nhẹ: táo với bơ hạt tự nhiên
• Bữa tối: cá nướng, cơm gạo lứt và salad rau xanh trộn

Thứ sáu:

• Bữa sáng: protein lắc với bột yến mạch
• Ăn nhẹ: lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột
• Bữa trưa: gà nướng với đậu trắng và salad cà chua
• Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt
• Bữa tối: cá nướng với hạt diêm mạch và đậu xanh

Thứ bảy:

• Bữa sáng: lòng trắng trứng bác với pho mát, ớt, rau thơm và bánh mì Ezekiel
• Ăn nhẹ: protein lắc
• Bữa trưa: ức gà nướng với ớt chuông, đậu đen và hành tây 
• Ăn nhẹ: táo và hạnh nhân
• Bữa tối: bít tết thăn với khoai lang và măng tây

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với granola nguyên hạt và quả mọng
• Bữa ăn nhẹ: ức gà với cà rốt và cần tây
• Bữa trưa: ức gà nướng với rau bina với dâu tây cắt lát và hạnh nhân
• Ăn nhẹ: protein lắc
• Bữa tối: tôm xào ớt, hành tây và bông cải xanh cùng cơm gạo lứt

Trên đây là thực đơn ăn uống trong 7 ngày dành cho người tập thể hình xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình trong 3 - 7 ngày một lần và điều chỉnh tổng lượng calo dựa trên mục tiêu mong muốn. Cùng với đó, đừng quên nghỉ ngơi và làm việc phù hợp để sớm có một thân hình vạm vỡ bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan#benefits