Contact us:
1900 599 927
  • Code Redeem
  • Meet our Experts
  • EN
    VI
  • My cart
  • My account
    Sign in
genetica.asiagenetica.asia
  • Genetic reports
  • Genetic consultation
  • Saliva Collecting Guide
  • Partners
    Corporate Partners
    Advocate
  • Blog
  • News
  • 1900 599 927
  • EN
    VI
  • Home
    Blog
    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Weight Management
    23/03/2022
    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Tập thể dục đều đặn thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân, tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng tập gym với các loại máy tập hiện đại, phong phú. Đừng lo lắng, Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị máy móc thiết bị nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!

    1, Squat - bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả tại nhà

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Theo các chuyên gia, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:

    • Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
    • Đẩy hông ra sau (bạn có thể tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), 2 tay nắm lại trước ngực
    • Cố gắng hạ thấp cơ thể hết mức có thể, giữ thẳng lưng, đầu gối không chùng
    • Trở lại tư thế ban đầu
    • Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

    2, Chống đẩy - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Đây là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:

    • Nằm úp xuống đất với hai tay đặt rộng hơn vai, hai mũi chân mở rộng thoải mái
    • Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn
    • Hạ thấp cơ thể sao cho ngực gần chạm đất
    • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp
    • Thực hiện trong 3 hiệp

    Trong khi thực hiện động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé! Ngoài ra, nếu đang có bất kỳ chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, có thể khiến bạn đau nhiều hơn.

    3, Lunge - bài tập giúp tăng cân hiệu quả

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Tương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động tới phần thân dưới cơ thể. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:

    • Đứng thẳng người
    • Bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
    • Trở về tư thế ban đầu
    • Thực hiện các bước tương tự với bên chân còn lại
    • Lặp lại động tác xen kẽ cả 2 chân 12-15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 3 hiệp

    Lưu ý bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn

    4, Hít xà đơn - bài tập tăng cơ hiệu quả đơn giản

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Hít xà đơn là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể bao gồm cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực hiện như sau:

    • Nắm chặt xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
    • Dùng lực của tay và vai nâng người lên cao sao cho cằm ở trên xà
    • Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
    • Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
    • Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

    5, Bench Dips - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Bench Dips là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, chẳng hạn như một chiếc ghế vững chãi. Cách thực hiện như sau:

    • Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt chỗ vịn, duỗi thẳng chân
    • Hạ thấp mông bằng cách gập khuỷu tay một góc 90* và đẩy người xuống
    • Duỗi thẳng tay, nâng người lên vị trí ban đầu
    • Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần
    • Thực hiện như vậy 3 hiệp

    6, Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều động tác đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:

    • Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà
    • Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
    • Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
    • Đưa tạ về tư thế ban đầu
    • Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
    • Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp.

    7, Crunches - bài tập giúp tăng cân hiệu quả

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Có thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực hiện lần lượt sau đây:

    • Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối, đặt hai tay ngang dưới đầu
    • Hít vào, co cơ bụng lại
    • Thở ra và nâng phần thân trên cơ thể lên đồng thời giữ đầu và cổ thư giãn.
    • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

    Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy khó chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này.

    8, Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân

    Bên cạnh các bài tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm sau đây:

    • Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
    • Thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt bê…
    • Trứng
    • Sữa béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp…
    • Các loại trái cây giàu chất béo như bơ
    • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó…
    • Bánh mì nguyên hạt

    7 Bài tập thể dục giúp tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà 2022

    Ngoài ra, bạn cần lưu ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể.

    • Ngủ đủ giấc, 6-8 tiếng mỗi ngày
    • Quản lý căng thẳng, giảm stress bằng cách ngồi thiền, mát xa hoặc dành nhiều thời gian làm những gì bạn thích. Bởi hormone Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
    • Cố gắng bỏ rượu và thuốc lá nếu bạn đang sử dụng chúng. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia, bác sĩ để lên kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
    • Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Đừng quá nôn nóng, hối thúc bản thân tăng cân trong thời gian gấp, có thể khiến bạn thêm stress và không đạt được kết quả như mong muốn.

    Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong muốn!

    Tài liệu tham khảo:

    1. https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#what-to-avoid
    2. https://antimatterfit.com/exercises-to-gain-weight/#squats
    Ngô Thị Minh Tâm
    Ngô Thị Minh Tâm
    Health writer
    See more
    Reference
    BS Ha Thi My Hanh
    BS Ha Thi My Hanh
    Doctors
    Endocrinology
    Bác sĩ nội tiết có chuyên môn về dinh dưỡng đồng thời là chuyên gia tư vấn di truyền tại Genetica
    See more
    Chia sẻ
    Chia sẻ lên FacebookChia sẻ lên TwitterChia sẻ lên Linkedin
    Bài viết liên quan
    Thịt gà có giúp giảm cân hiệu quả không?
    Weight Management
    Thịt gà có giúp giảm cân hiệu quả không?
    17/05/2022
    Bí quyết xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa cùng lúc
    Weight Management
    Bí quyết xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa cùng lúc
    17/05/2022
    TOP 5 bài tập ngực cho nam giới tại nhà hiệu quả
    Weight Management
    TOP 5 bài tập ngực cho nam giới tại nhà hiệu quả
    16/05/2022
    Tư thế bánh xe trong yoga có lợi ích gì?
    Weight Management
    Tư thế bánh xe trong yoga có lợi ích gì?
    16/05/2022

    Báo cáo di truyền
    G-Intel Kid
    For children age under 18
    990,000 đ
    2,990,000 đ
    Buy Now
    G-Health
    For individuals over 18
    12,950,000 đ
    Buy Now
    Combo Colors
    For children age under 18
    4,490,000 đ
    Buy Now
    U-Mental Health
    For individuals over 18
    4,500,000 đ
    Buy Now
    • About Us

    • Contact

    • Frequently Asked Questions

    • Terms of Service

    • Privacy Policy

    • Press Release

    • Career

    • General Transaction Conditions

    • Service Delivery Process

    • Payment Methods

    • Complaint-Handling Policy

    • Service Exchange, Cancellation & Refund Policy

    US Head Office

    1011 23rd St.
    Unit 15
    San Francisco, CA 94107

    Singapore Office

    16 Raffles Quay
    #33-03 Hong Leong Building
    Singapore (048581)

    Hà Nội Office

    9th Floor, National Innovation Center - NIC,
    No.07 Ton That Thuyet Street, Dich Vong Hau Ward, Cau Giay District

    Hồ Chí Minh City

    2nd Floor, 40 Pham Ngoc Thach Street, Vo Thi Sau Ward, Dist.3

  • Facebook
  • Youtube
  • LinkedIn
  • 1900 599 927 | cs@genetica.asia

    Download Genetica App

    App Store
    App Store
    Genetica.asia © Copyright 2022 | Gene Friend Vietnam, Inc.
    Business registration number: 0108276596.
    Quiz
    What diet is best for your genes?
    Let’s do this