Huyết áp cao nên ăn uống gì để hạ?

Hơn một tỷ người trên thế giới bị cao huyết áp. Theo ước tính, con số này sẽ tiếp tục tăng lên 15 - 20% vào năm 2025, lên tới 1,5 tỷ người. Có thể thấy, tăng huyết áp đã không còn là một căn bệnh hiếm gặp. Bên cạnh việc tuân thủ dùng thuốc, tăng cường vận động thích hợp và giảm thiểu stress, ăn uống lành mạnh sẽ giúp người bệnh kiểm soát huyết áp hiệu quả. Hãy tìm hiểu xem người có huyết áp cao thì nên ăn gì cùng Genetica nhé.

Huyết áp cao là một căn bệnh phổ biến, gây ra tỷ lệ tử vong cao trên thế giới do các biến chứng về não, thận và tim mạch. Thuốc men, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh lối sống khác có thể làm giảm huyết áp cao và nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Nhìn chung, người có huyết áp cao nên ăn những thức ăn nhạt, ít dầu mỡ, tăng cường chất xơ, hạn chế rượu bia và có thể giúp đưa huyết áp về mức bình thường.

10 loại thực phẩm dưới đây có thể hữu ích cho người cao huyết áp:

1. Thực phẩm giàu anthocyanin 

Trong một nghiên cứu lớn được thực hiện với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp đã phát hiện ra rằng, những người có lượng anthocyanin cao có thể giảm được 8% nguy cơ huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.

Việt quất và dâu tây là hai loại quả mọng rất giàu hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, một loại flavonoid.

Người bệnh có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày hai loại quả này dưới dạng đồ tráng miệng sau bữa ăn để cải thiện tình trạng tăng huyết áp.

2. Thực phẩm giàu Kali

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu.

Người lớn được khuyên nên tiêu thụ 4.700miligam (mg) kali mỗi ngày. Chuối chứa nhiều kali, trung bình khoảng 422miligam/trái. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm: trái bơ, dưa đỏ và dưa mật, cá chim lớn, nấm, khoai lang, cà chua, cá ngừ, đậu.

3. Thực phẩm giàu nitrat

Hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa lượng nitrat từ thức ăn thành oxit nitric. Hợp chất oxit nitric làm giãn và mở rộng các mạch máu, do đó làm giảm huyết áp.

Củ cải đường rất giàu nitrat tự nhiên, đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp khi uống với liều lượng 250ml, khoảng 1 cốc nước ép mỗi ngày, liên tục trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số tác động tích cực trong vòng 24 giờ.

Ngoài ra, các loại rau lá xanh cũng rất giàu nitrat có ích cho người bệnh huyết áp cao bao gồm: cải bắp, thì là, cải xoăn, rau diếp, mù tạt xanh, rau chân vịt.

Củ cải đường rất giàu nitrat tự nhiên, đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp.

4. Thực phẩm giàu cacao

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng, các sản phẩm giàu ca cao làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lý do là chất Flavonoid có trong ca cao đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành oxit nitric nội mô, thúc đẩy giãn mạch và do đó làm giảm huyết áp.

Một đánh giá của 15 thử nghiệm cho thấy sôcôla giàu cacao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp. 

Loại sô cô la đen chất lượng cao chứa tối thiểu 70% ca cao rất hữu ích cho việc giảm huyết áp nếu ăn với liều lượng và tiêu thụ một miếng vuông hoặc một miếng có kích thước khoảng 28g mỗi ngày.

5. Thực phẩm giàu lutein 

Các nhà nghiên cứu thuộc Bệnh viện Đại học Oslo ở Na Uy cho biết, lutein - một chất chống oxy hóa mạnh có thể là nguyên nhân giúp giảm huyết áp. 

Quả kiwi chứa các chất hoạt tính sinh học, đặc biệt rất giàu lutein có thể làm giảm huyết áp (HA) và cải thiện chức năng nội mô.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị huyết áp nhẹ.

Họ phát hiện ra rằng ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với ăn một quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian. Các tác giả nghi ngờ rằng các chất hoạt tính sinh học trong kiwi đã gây ra sự giảm.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể các chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.

Người bệnh có thể chế biến kiwi thành nước ép thanh mát để uống hàng ngày sẽ giúp cải thiện bệnh.

6. Thực phẩm giàu citrulline

Citrulline là một loại axit amin đã được chứng minh là có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Điều này là do citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Dưa hấu là loại trái cây mọng nước và rất giàu citrulline. Trong một nghiên cứu, người lớn bị béo phì và tiền cao huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ uống chiết xuất dưa hấu cho thấy huyết áp giảm ở mắt cá chân và động mạch cánh tay. Động mạch cánh tay là động mạch chính ở cánh tay trên.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những động vật có chế độ ăn nhiều dưa hấu có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám trong động mạch hơn 50% so với nhóm đối chứng.

Những con chuột uống dung dịch này cũng có ít hơn 50% cholesterol lipoprotein mật độ thấp, mà nhiều người mô tả là cholesterol xấu và chúng tăng trọng ít hơn 30% so với những con đối chứng.

7. Thực phẩm giàu beta-glucan 

Hợp chất beta-glucan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm hấp thụ cholesterol để giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Yến mạch chứa beta-glucan, đây là một loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.

9. Thực phẩm giàu Nitric oxide 

Nitric oxide được sản xuất bởi hầu hết mọi loại tế bào trong cơ thể con người và là một trong những phân tử quan trọng nhất đối với sức khỏe mạch máu. Nitric oxide có tác dụng giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn các cơ bên trong mạch máu khiến các mạch mở rộng. Bằng cách này, oxit nitric làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên chứa thành phần hoạt chất chính là allicin. Loại hoạt chất này khi được hấp thu vào cơ thể sẽ làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể làm giảm tình trạng tăng huyết áp.

Nghiên cứu đã báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp. Việc thêm tỏi hàng ngày vào trong các bữa ăn là một thói quen tốt để cải thiện chứng cao huyết áp.

Nghiên cứu đã báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

10. Thực phẩm giàu probiotics

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Theo một đánh giá của 9 nghiên cứu, việc ăn men vi sinh có thể có tác động khiêm tốn đối với bệnh cao huyết áp.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tác dụng nâng cao hơn khi những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ nhiều loài vi khuẩn probiotic

Các loại thực phẩm lên men giàu probiotics bao gồm: sữa chua tự nhiên, kim chi, kombucha, giấm táo, miso.

Huyết áp cao nên kiêng những thực ăn gì?

Trong khi một số loại thực phẩm có thể làm giảm chứng tăng huyết áp, những loại khác có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Vì vậy người mắc bệnh cao huyết áp nên hạn chế các loại thực phẩm sau đây.

Các thực phẩm không tốt cho người cao huyết áp bao gồm:

1. Muối ăn

Natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Trong tất cả các khuyến nghị từ các tổ chức sức khỏe trên thế giới đều khuyến nghị, người tăng huyết áp nên giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày.

2. Caffeine

Caffeine trong cà phê, trà, cola và nước tăng lực có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn.

Một đánh giá của 5 thử nghiệm cho thấy uống tới 2 tách cà phê đậm đặc có thể làm tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong 3 giờ sau khi uống.

Những phát hiện này không cho thấy cà phê làm tăng huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.

3. Rượu bia

Tiêu thụ một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng lượng rượu lớn hơn có thể gây ra sự gia tăng đáng kể.

Sử dụng nhiều rượu cũng làm tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ, ung thư và béo phì.

Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp cải thiện chứng cao huyết áp. Huyết áp cao nên ăn gì? Huyết áp cao nên kiêng những thực ăn gì? Tất cả người cao huyết áp cần ghi nhớ và thực hành để quản lý bệnh tốt hơn cũng như phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.

• https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-new-way-to-beet-high-blood-pressure#:~:text=Beets%20contain%20naturally%20high%20levels,in%20turn%2C%20lowers%20blood%20pressure.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28439881/#:~:text=Epidemiological%20studies%20suggest%20that%20cocoa,and%20therefore%20blood%20pressure%20reduction.
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#outlook
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483553/
• https://consumer.healthday.com/circulatory-system-information-7/blood-pressure-news-70/got-high-blood-pressure-kiwi-fruit-may-help-658925.html