Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Quả gì giàu Vitamin C?

Vitamin C có trong thực phẩm nào? Rất nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn vào hàng ngày có chứa vitamin C. Từ các loại rau củ cho đến các loại trái cây, đặc biệt là trái cây mọng nước họ cam, kiwi, ổi.

Vitamin C đóng một vai trò trong việc kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương, và là một chất chống oxy hóa mạnh có thể trung hòa các gốc tự do có hại. Nó cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein dạng sợi trong mô liên kết được dệt khắp các hệ thống khác nhau trong cơ thể: hệ thần kinh, hệ miễn dịch, xương, sụn, máu và các hệ thống khác. Vitamin giúp tạo ra một số hormone và sứ giả hóa học được sử dụng trong não và dây thần kinh. Vì vai trò quan trọng của vitamin C đối với cơ thể nên việc bổ sung vitamin C là cần thiết. 

1, Vitamin c có nhiều trong thực phẩm nào?

Hầu hết trong tất cả các loại trái cây, rau củ chúng ta sử dụng hàng ngày đều chứa vitamin C với hàm lượng khác nhau. Nhưng những thực phẩm giàu vitamin C nhất bao gồm.

Các loại rau, củ giàu vitamin C

Mùi tây: Chỉ khoảng 8g mùi tây tươi có chứa tới 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị. Ngoài ra, mùi tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, chất chống oxy hóa rất dồi dào.

Ớt: Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV.

Vì điều này, ớt là thực phẩm giàu vitamin C thường được khuyến nghị nên có trong chế độ ăn uống để tăng cường vitamin C ở những người mắc các bệnh về da và mắt.

Cải bó xôi: Một chén rau cải bó xôi sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV. Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng một chén cải bó xôi nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hoặc 130% DV.

Giống như nhiều loại rau lá xanh đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

Bông cải xanh: Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm nguy cơ ung thư. 

Bắp cải brucxen: Một nửa chén bắp cải brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C. Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là chất xơ tạo nên xương của bạn.

Cải xoăn: Cải xoăn là một loại thực phẩm chứa vitamin C tuyệt vời nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cứ 100g cải xoăn sống cung cấp 93 mg vitamin C, hoặc 103% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

118 g cải xoăn nấu chín cung cấp 21 mg, hoặc 23% DV cho vitamin C.

Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C, một nghiên cứu cho thấy rằng việc luộc và xào các loại rau xanh có thể làm tăng sinh khả dụng của các hợp chất tăng cường sức khỏe, có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

2, Những loại trái cây giàu vitamin C

Quả gì nhiều vitamin c nhất? Những loại trái cây sau đây rất giàu vitamin C, bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Mận kakadu: Mận kakadu là một loại siêu thực phẩm có nguồn gốc từ nước Úc chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Đây là loại trái cây có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến, chứa tới 2.907 mg vitamin C/100 gam trái. Chỉ một quả mận khoảng 15 gam có thể cung cấp tới 436 mg vitamin C, chiếm 484% DV.

Mận kakadu cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

Anh đào sơ ri: Khoảng 49 g anh đào sơ ri đỏ cung cấp tới 825 mg vitamin C, hoặc 916% DV. Anh đào giàu polyphenol, hoặc vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật đồng thời nó cũng rất giàu vitamin C. Vì vậy đây là loại trái cây có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao

Quả hoa hồng: Quả hoa hồng là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm từ cây hoa hồng, có chứa nhiều vitamin C. Chỉ 100 g quả hoa hồng cung cấp khoảng 426 mg vitamin C, hoặc 473% DV.

Ổi: Ổi ruột trắng hoặc đỏ đều giàu vitamin C. Một quả ổi chứa 125 mg vitamin C, hay 138% DV và đặc biệt rất giàu chất chống oxy hóa lycopene.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này có thể làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Nho đen: Khoảng 56 g quả nho đen chứa 102 mg vitamin C, hoặc 113% DV. Ngoài ra nho đen còn giàu flavonoid, một chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Đây cũng là chất khiến cho màu sắc của nó có màu đen.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Dưa lưới: Dưa lưới vị ngọt, giàu chất xơ chứa nhiều vitamin A. Bên dưa lưới, dưa vàng cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào.

Một chén dưa đỏ chứa 17,4 mg Vitamin C, bằng 19% lượng vitamin C được khuyến nghị cho người lớn hàng ngày.

Trái kiwi: Một quả kiwi trung bình chứa 56 mg vitamin C, hoặc 62% DV. Nghiên cứu cho thấy kiwi có thể có tác dụng ức chế các tiểu cầu trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Chanh: Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống cung cấp 45 mg vitamin C, hoặc 50% DV.

Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, thể hiện rõ qua khả năng ngăn chặn các loại trái cây và thực phẩm khác bị chuyển sang màu nâu.

Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này gây ra quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

Nước chanh cũng được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp và giảm tác động của bánh mì đối với lượng đường trong máu.

Vải thiều: Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.

Nghiên cứu cho thấy rằng vải có chứa các hợp chất polyphenol bao gồm axit gallic, rutin, epicatechin, axit chlorogenic, axit caffeic, kaempferol, quercetin, luteolin và apigenin.

Quả hồng mỹ: Quả hồng là một loại quả có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.

Mặc dù quả hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng quả hồng bản địa của Mỹ (Diospyros virginiana) chứa nhiều vitamin C hơn gần 9 lần. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.

Đu đủ: Khoảng 145 g đu đủ cung cấp 88 mg vitamin C, hoặc 98% DV. Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não.

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống bột đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.

Dâu tây: Khoảng 166 g cung cấp 97 mg vitamin C, hoặc 108% DV. Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, do chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, thường xuyên ăn dâu tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe

Cam: Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 83 mg vitamin C, chiếm 92% DV. Cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, một nửa quả bưởi hồng chứa 46 mg, hoặc 51% DV, một quả quýt cỡ trung bình là 24 mg, hoặc 27% DV, và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 14% DV.

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác. Không bổ sung đủ loại vitamin này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá lượng có trong trái cây họ cam quýt.

Bằng cách ăn một số loại thực phẩm bổ sung vitamin c được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng. Một chế độ ăn uống những thực phẩm giàu vitamin C là một bước cần thiết để đạt được những lợi ích tích cực cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods