Cách để dễ ngủ giúp bạn ngủ sâu giấc và ngủ ngon hơn vào ban đêm

Bài viết hôm nay với những cách đơn giản sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cùng tìm hiểu nhé!

1, Duy trì lịch trình đi ngủ nhất quán

Giữ một lịch trình ngủ nhất quán là một trong những thói quen quan trọng để ngủ ngon hơn. Không những thế, điều này còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn cũng ngủ từng ấy thời gian nhưng vào những thời điểm khác nhau ở mỗi ngày.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày: Việc này giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Sau vài tuần duy trì thói quen này, bạn có thể thức dậy tự nhiên mà không cần dùng đến đồng hồ báo thức.

Tránh ngủ thêm vào cuối tuần: Lịch ngủ trong tuần và cuối tuần của bạn càng khác nhau thì hiện tượng - giống như jetlag - càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù sau một đêm thức khuya, hãy lựa chọn một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa thay vì ngủ nướng. Nhờ vậy, nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.

Ngủ trưa vừa phải: Không thể phủ nhận lợi ích của những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn nên hạn chế hoặc rút ngắn thời gian ngủ vào đầu giờ chiều.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh: Bên cạnh những lợi ích sức khỏe khác, bữa sáng còn giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bằng cách báo cho cơ thể của bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu ngày mới. Mặt khác, bỏ bữa sáng có thể làm chậm nhịp đường huyết, giảm năng lượng và tăng căng thẳng - những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

2, Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng

Melatonin là một loại hormone được sản sinh tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi trời tối - khiến bạn buồn ngủ - và ít hơn khi trời sáng - khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Ban ngày

Tận hưởng ánh nắng nhiều hơn: Hãy dành thời gian thưởng thức ly cà phê buổi sáng bên cửa sổ, làm việc ngoài trời, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.

Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt: Mở rèm vào ban ngày và cố gắng di chuyển bàn làm việc của bạn gần cửa sổ hơn.

Ban đêm

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày, gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh, dùng máy đọc sách, nghe nhạc và sách nói thay vì xem TV…

Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng yếu. Tốt nhất bạn nên giữ không gian tối khi đi ngủ. Nếu bạn cần một chút ánh sáng để di chuyển xung quanh một cách an toàn, hãy thử lắp đèn ngủ mờ trong hành lang hoặc phòng tắm. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

3, Tập thể dục đúng cách

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn phục hồi, sâu của giấc ngủ.

• Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, thì lợi ích của giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng ngay cả tập thể dục nhẹ - chẳng hạn như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày - cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Có thể sẽ mất vài tháng để bạn cảm nhận được tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng một thói quen tập thể dục lành mạnh.

Nếu quá bận rộn, hãy cố gắng hoàn thành các bài tập vừa phải đến mạnh ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

4, Chế độ ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bao gồm nhiều rau, trái cây và chất béo lành mạnh - và hạn chế thịt đỏ - có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột. Ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn phục hồi của giấc ngủ sâu.

Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ lên đến 10 - 12 giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc cũng là “kẻ thù” có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần giờ đi ngủ.

Tránh ăn đêm trước khi đi ngủ. Cố gắng ăn bữa tối sớm hơn và tránh thức ăn nặng, giàu chất béo trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và ợ chua.

Tránh uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều suốt đêm. Bởi vậy, hãy cố gắng không uống thêm nước trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Thêm vào đó, đừng quên đi vệ sinh trước khi đi ngủ.

5, Thư giãn và giải tỏa tâm trí

Căng thẳng, lo lắng và tức giận tồn đọng trong ngày có thể khiến bạn khó mà ngủ ngon. Bạn có thể rèn luyện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền định, nghe nhạc nhẹ, sách nói…

Ngoài ra, thực hiện bài tập thở sâu cũng là một cách thư giãn, giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
• Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
• Hít vào bằng mũi. Thở ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng.
• Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn lên xuống.

6, Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ

Một không gian yên tĩnh trước khi đi ngủ sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc thư giãn và trút bỏ những căng thẳng trong ngày. Đôi khi, ngay cả những thay đổi nhỏ đối với môi trường cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giữ phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh

Giảm tiếng ồn. Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong nhà, hãy thử dùng nút tai.

Giữ phòng của bạn mát mẻ. Nhiệt độ phòng thích hợp khoảng 18 - 20 ° C. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và gây đau khớp hoặc lưng. Để ngủ ngon hơn, hãy thay mới những đồ dùng này ít nhất 5 - 8 năm một lần.

Chỉ dùng giường để ngủ. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính trên giường, não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ, điều này khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
2. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better