Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Thoạt nghe chế độ ăn Địa Trung Hải chắc bạn sẽ cảm thấy xa xỉ và khó thực hiện. Tuy nhiên, trên thực tế nó lại rất gần gũi với người Việt. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, chế độ này cũng rất tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với những người có chuyển hóa chất đạm thấp.

1, Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm) là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Ý vào những năm 1960.

Thực đơn Địa Trung Hải cơ bản như sau:

• Ăn thường xuyên: Rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
• Ăn với lượng vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
• Ăn ít: Thịt đỏ bao gồm các loại thịt bò, thịt bê, thịt lợn...
• Nên tránh sử dụng: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế và dầu tinh luyện.

2, Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi kết hợp ăn uống với vận động thể chất.

Một thống kê khác với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn cho thấy chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề tim mạch và các bệnh mạn tính khác.

Có thể nói, đây là một chế độ ăn kiêng lành mạnh với ưu điểm là không cần quá bận tâm tính toán lượng calo mà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Không những thế, thực đơn Địa Trung Hải còn được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn. 

3, Chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho ai?

Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng thực đơn này nếu muốn duy trì vóc dáng hay muốn tránh xa các bệnh lý mạn tính, đặc biệt những người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường cao, chất béo cao, chất đạm thấp rất nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này.

4, Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bắt đầu là thay thế từng loại thực phẩm một. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.

Khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể thêm thịt gà hoặc trứng vào thực đơn, với khẩu phần vừa phải. Tốt nhất là bạn nên thêm thịt vào salad rau củ như một loại topping để tăng thêm hương vị.

Nếu cá là “ông vua” thì dầu ô liu sẽ là “nữ hoàng” trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý tránh xa dầu cọ và dầu dừa. Mặc dù chúng có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao gây tăng cholesterol xấu.

5, Thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Chưa có bất cứ một chỉ dẫn cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên có 2 điểm cốt lõi mà bạn cần lưu ý là nguồn gốc chất béo và hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ chế biến sẵn.

Trong bài viết này, Genetica sẽ gợi ý các loại thực phẩm theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà người Việt có thể đưa vào thực đơn của mình.

• Rau màu xanh đậm: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,...
• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt bí ngô…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng,...
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, cà rốt...
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mì, mì ống...
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua,...
• Gia cầm: Gà, vịt,...
• Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp,...
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, quế, hạt tiêu,...
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt óc chó...

Trên đây là các loại thực phẩm bạn nên ăn hằng ngày. Song, nên hạn chế các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê,… và tránh các loại đồ ngọt, nước uống nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn. Như vậy, bạn đã có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào bữa ăn hàng ngày để có được thực đơn dinh dưỡng dễ dàng hơn.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết

Để giữ mức năng lượng ổn định và khỏe mạnh về lâu dài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống nhiều hơn. Chế độ ăn uống tốt nhất cần phải khiến cơ bắp được bổ sung đạm đầy đủ, hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn, các mô và xương nhận được tối đa các vitamin từ thực phẩm và hoạt động tối ưu.

Sự kết hợp của các loại ngũ cốc, rau quả, protein và chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đạt được các mục tiêu đó. Điều quan trọng của một chế độ ăn tốt là sự thích hợp với từng cá nhân. Hãy quan sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình áp dụng khuyến nghị và gặp chuyên gia cho các vấn đề chuyên sâu. 

Nguồn tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#shopping-list
2. https://healthmatters.nyp.org/why-doctors-recommend-the-mediterranean-diet-and-how-to-make-it-a-way-of-life/