Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung vitamin D

Ước tính, có khoảng 1 tỷ người trên thế giới bị thiếu hụt vitamin D trong máu. Tình trạng thiếu hụt có thể gặp ở mọi sắc tộc và nhóm tuổi.

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Vitamin D có ở đâu? Bổ sung vitamin D như thế nào cho đúng cách? Bạn cần nắm rõ thông tin về loại vitamin này để sử dụng một cách hiệu quả, có lợi cho sức khỏe.

Bạn cần nắm rõ thông tin về vitamin D để sử dụng một cách hiệu quả, có lợi cho sức khỏe.

Vitamin D vừa là một chất dinh dưỡng chúng ta ăn, vừa là một loại hormone mà cơ thể chúng ta tạo ra. Nó là một loại vitamin tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thụ, giữ lại canxi và phốt pho. Cả hai quá trình này đều quan trọng để xây dựng hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy, vitamin D có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm. Nhiều cơ quan và mô của cơ thể có các cơ quan tiếp nhận vitamin D, điều này cho thấy vai trò quan trọng của loại vitamin này ngoài sức khỏe của xương.

1, Vitamin D có ở đâu? 

Thế giới quanh ta là một kho báu các loại dinh dưỡng. Từ cỏ cây, hoa lá, động vật trên cạn, hải sản dưới nước… đều là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. 

Ánh nắng mặt trời toả sáng trước nhà bạn mỗi ngày cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên, đặc biệt cần cho trẻ sơ sinh. 

Vitamin D3 có thể được hình thành khi một phản ứng hóa học xảy ra trên da người, khi một steroid gọi là 7-dehydrocholesterol bị phân hủy bởi tia UVB của mặt trời hay còn gọi là tia “nám da”. Lượng vitamin hấp thụ có thể rất khác nhau.

2, Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D tốt nhất là thịt cá béo và dầu gan cá. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, phô mai và gan bò. Một số loại nấm có chứa một số vitamin D2;

Ngoài ra, một số loại nấm đóng hộp có chứa lượng D2 cao hơn do cố tình tiếp xúc với lượng lớn tia cực tím. Nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung được tăng cường vitamin D như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.

Dầu gan cá tuyết: Loại này chứa 450 đơn vị quốc tế (IU) mỗi muỗng cà phê, chiếm 75% mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị của một người (RDA).

Cá trích: Loại này chứa 306 IU mỗi miếng phi lê, nấu chín khô, chiếm 51% RDA của một người.

Cá kiếm: Loại cá này chứa 706 IU mỗi miếng, nấu chín khô, chiếm 117% RDA của một người.

Nấm

Các loại nấm cụ thể có thể là một lựa chọn. Một số loại nấm có chứa lượng vitamin D cao.

• Nấm maitake sống: Loại nấm này chứa 562 IU trên 50g, chiếm 94% RDA của một người.
• Nấm cô đông khô: Chứa 77 IU trên 50g, chiếm 12% RDA của một người.

Nấm tiếp xúc với tia cực tím (UV) cũng có thể chứa một lượng lớn vitamin D. 

• Nấm Portobello thô tiếp xúc với tia cực tím: Chứa 568 IU trên 50g, chiếm 95% RDA của một người.
• Nấm trắng sống tiếp xúc với tia cực tím: Chúng chứa 523 IU trên 50g, chiếm 87% RDA của một người.

Các loại nấm rất là nguồn bổ sung vitamin D tốt cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

Lòng đỏ trứng: Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D, đặc biệt là trứng của gà được thả rông. Ví dụ, món trứng bác được nấu từ hai quả trứng gà mái lớn chứa 88 IU, chiếm 15% RDA của một người.

Ngoài ra, cá hồi, cá ngừ, sữa và sữa thực vật được bổ sung vitamin D, gan bò, ngũ cốc cũng là nguồn bổ sung vitamin D tuyệt vời.

3, Vitamin D có trong trái cây nào?

Trái cây họ cam giúp tăng cường vitamin D. Chanh, cam, bưởi là các loại trái cây tốt cho chế độ ăn uống hàng ngày.

4, Bổ sung vitamin D đúng cách

Bổ sung vitamin D cho người lớn

Chế độ ăn uống khuyến nghị cho lượng vitamin D cần thiết hàng ngày  để duy trì xương khỏe mạnh và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh như sau.

RDA

• Chế độ ăn uống khuyến nghị cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày đối với nam và nữ.
• Đối với người lớn trên 70 tuổi là 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.

UL

Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được là lượng tiêu thụ hàng ngày tối đa không gây ra các tác động có hại cho sức khỏe. UL cho vitamin D cho người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên là 4.000 IU (100 mcg).

Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, mặc dù một số thực phẩm được tăng cường vitamin. 

Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để có đủ vitamin D là dùng thực phẩm bổ sung vì rất khó để có thể nạp đủ chất này chỉ bằng cách ăn các thực phẩm. 

Các chất bổ sung vitamin D có sẵn ở hai dạng: Vitamin D2 (“ergocalciferol” hoặc tiền vitamin D) và vitamin D3 (“cholecalciferol”). 

Cả hai đều là những dạng tự nhiên được tạo ra khi có tia cực tím B (UVB) của mặt trời, do đó nó có biệt danh là “vitamin ánh nắng”. Nhưng D2 được tạo ra ở thực vật và nấm và D3 ở động vật, bao gồm cả con người. 

Sản xuất vitamin D trong da là nguồn vitamin D tự nhiên chính, nhưng nhiều người không có đủ lượng vitamin D vì họ sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời, điều kiện thiếu nắng mùa đông hoặc do ít tiếp xúc với ánh nắng. 

Ngoài ra, những người có làn da sẫm màu hơn có xu hướng có vitamin D trong máu thấp hơn vì sắc tố (melanin) hoạt động giống như bóng râm, làm giảm quá trình sản xuất vitamin D (và cũng làm giảm tác hại của ánh sáng mặt trời đối với da, bao gồm cả ung thư da).

Bổ sung vitamin D cho trẻ em

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tất cả trẻ em đều cần vitamin D ngay sau khi sinh.

• Trẻ em dưới 12 tháng tuổi cần 400 IU alert icon vitamin D mỗi ngày.
• Trẻ từ 12 đến 24 tháng tuổi cần 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất dành cho trẻ em trên 12 tháng tuổi là sữa bò nguyên chất.

Đối với trẻ nhỏ dưới 12 tháng tuổi, không nên được dùng sữa bò để phòng nguy cơ chảy máu đường ruột. Hơn nữa, sữa bò có quá nhiều protein và khoáng chất nên sẽ gây quá tải cho thận của bé. Uống sữa bò trước 12 tháng tuổi làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh về thận ở trẻ em.

CDC khuyến nghị:

Đối với những trẻ chỉ bú sữa mẹ hoặc nhận cả sữa mẹ và sữa công thức

Sữa mẹ thường không cung cấp đủ lượng vitamin D mà trẻ cần, vì vậy trẻ bú sữa mẹ sẽ cần bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày ngay sau khi sinh.

Đối với trẻ chỉ bú sữa công thức

• Bổ sung vitamin D là không cần thiết.
• Sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh được tăng cường vitamin D. Vì vậy có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.

Đối với trẻ bắt đầu ăn dặm

Đảm bảo chế độ ăn của bé có thực phẩm giàu vitamin D. Một số ví dụ về thực phẩm có vitamin D tốt cho chế độ ăn dặm của bé bao gồm:

• Cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp.
• Trứng.
• Sữa bò nguyên chất (dành cho trẻ từ 12 tháng tuổi trở lên), sữa chua
• Ngũ cốc và một số loại nước ép trái cây tự nhiên.

Sữa bò nguyên chất là nguồn bổ sung vitamin tốt cho trẻ em

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Nạp đủ vitamin D cho cơ thể rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Cách dễ nhất để có đủ vitamin D là thường xuyên dành thời gian ở bên ngoài, đảm bảo rằng cánh tay, mặt và chân được tiếp xúc. Tùy thuộc vào sở thích ăn uống của một người, việc tiêu thụ đủ vitamin D có thể khó khăn. Trong trường hợp này, các chất bổ sung vitamin D có thể mua trực tuyến có thể là một lựa chọn có lợi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cố gắng tiêu thụ cá có dầu, một số loại nấm và lòng đỏ trứng thả rông để tăng cường vitamin D.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590#summary
3. https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/vitamin-d.html