Yoga là gì? 5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu tập

Bạn có biết, yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù bạn đang ở độ tuổi nào, thể trạng ra sao cũng đều có thể tập yoga. Vậy cụ thể tập yoga mang lại những lợi ích gì, làm thế nào để bắt đầu? Cùng giải mã gen Genetica tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!

1, Yoga là gì, lợi ích của việc tập yoga?

Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau như Ashtanga, Iyengar, Sivananda… Mỗi loại tập trung vào một khía cạnh khác nhau và có mức độ khó khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều hướng tới cùng một mục tiêu là giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt thể chất và tinh thần. 

Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng, duy trì hình thể cân đối. Không những vậy, yoga còn được khoa học chứng minh giúp cải thiện cảm xúc, giảm lo âu, căng thẳng, mang đến một làn da tươi trẻ, khỏe khoắn, tràn đầy sức sống cho phái đẹp.

Với những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, yoga giúp bạn tập trung sâu vào tâm trí, có thời gian nhìn nhận, quan sát mọi sự thay đổi trong cơ thể, hiểu được cơ thể, mong muốn của bản thân, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Ngoài ra, ở những người mắc bệnh lý, duy trì tập luyện yoga mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thư giãn, cơ quan điều tiết điều hòa, cân bằng và chữa lành tổn thương cơ quan nội tạng. Yoga đặc biệt tốt đối với người đau nhức, thoái hóa xương khớp, giúp cho các khớp xương chắc khỏe và hạn chế tối đa các vấn đề liên quan.

Hơn nữa, yoga có tác dụng ổn định huyết áp, cải thiện các vấn đề về tim mạch, kéo dài tuổi thọ cho người luyện tập. Một nghiên cứu cũng cho thấy việc tập yoga có thể cải thiện chứng mất ngủ rất hiệu quả.

Trước khi bắt đầu với yoga, bạn cần chuẩn bị:

• Không gian tập: Bạn có thể tìm một phòng tập yoga nào đó hoặc tập ngay tại căn nhà của mình. Chỉ cần bạn thích thì bất cứ chỗ nào trong nhà cũng có thể dành để tập yoga như sân thượng, ngoài vườn, ban công, phòng ngủ, phòng khách…
• Quần áo thoải mái, thoáng khí: Chắc bạn sẽ chẳng muốn vừa tập vừa phải kéo chỉnh quần áo. Trong yoga có rất nhiều động tác duỗi, căng. Vì vậy, bạn nên mặc một bộ quần áo thoải mái, vừa người để dễ dàng điều chỉnh tư thế cũng như không bị phân tâm trong quá trình tập.
• Thảm tập: Thảm tập rất quan trọng trong yoga. Bạn nên “đầu tư” một chiếc thảm dày dặn, không trơn trượt và đem lại cảm giác thoải mái cho bạn trong khi tập.

5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu

1, Tư thế ngọn núi – bài tập yoga nền tảng

Tư thế ngọn núi được xem là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
2. Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
3. 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
4. Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

2, Tư thế cái cây cải thiện sự tập trung

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân. Các bước thực hiện khá đơn giản như sau:

1. Đứng thẳng, 2 chân để sát nhau
2. Từ từ nâng chân phải lên áp mặt bàn chân vào đùi trong của chân trái
3. Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
4. Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
5. Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
6. Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng

3, Tư thế chiến binh tăng độ dẻo dai

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
2. Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
3. Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
4. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
5. Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.

4, Ngồi gập người về phía trước giúp kéo giãn cơ thể

Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.

Cách bước thực hiện sau đây:

1. Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
2. Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
3. Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

5, Tư thế tấm ván làm săn chắc toàn thân

Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
2. Nâng mũi chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
3. Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở

Những lưu ý tập yoga đúng cách và hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau đây trước khi bắt đầu tập luyện yoga:

• Khởi động trước khi tập: Giống như mọi phương thức luyện tập, thời gian khởi động rất quan trọng khi tập yoga mà bạn không nên “đốt cháy giai đoạn”. Hãy dành 15 phút để giãn cơ trước khi tập để cơ thể làm quen và thích nghi với cường độ tập luyện.
• Chế độ ăn uống: Nên để cơ thể nhẹ nhàng, bụng và bàng quang trống để có thể thực hiện được các động tác một cách hiệu quả. Bạn không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập bởi cả 2 đều không tốt cho việc luyện tập. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng.
• Chú tâm vào các động tác và kiên trì: Nhiều người tập yoga với tâm thế nhanh nhanh chóng chóng để hoàn thiện bài. Tuy nhiên, đặc điểm của yoga là các động tác chậm, chỉ khi tập đúng và đủ thời gian mới phát huy tác dụng. Mỗi bài bạn nên tập trong 15 phút.
• Học cách hít thở đúng: Cách hít thở trong yoga rất quan trọng giúp bạn kiểm soát huyết áp, cân bằng các phản ứng cảm xúc và làm dịu thần kinh. Nếu bạn không hít thở đúng cách, vô tình bạn đã gây áp lực cho một bộ phận nào đó của cơ thể, có thể là tay, chân, vai, ngực…

Trên đây là những thông tin cơ bản cùng những hướng dẫn động tác cơ bản giúp bạn nhập môn yoga. Hãy bắt tay vào chuẩn bị và tập luyện ngay hôm nay để có sức khỏe tốt nhất cả thể chất và tinh thần bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.doyou.com/yoga-for-beginners/