Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân hiệu quả

Biết BMR cá nhân có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn. Vậy BMR là gì? Có thể ứng dụng BMR như thế nào trong giảm cân? Cùng Genetica tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

1, Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ.

2, Cách tính chỉ số BMR

Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) - (6,8 x 30) = 1372

Như vậy, với các thông tin của bạn thì bạn sẽ cần tối thiểu 1372 kcal/ngày để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể lúc nghỉ ngơi. Công thức này đơn giản và dễ sử dụng. Tuy nhiên nó không yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể, do đó độ chính xác không cao.

Một công thức khác có độ chính xác cao hơn là công thức Katch - McArdle: BMR = 370 + (21,6 x khối lượng cơ thể nạc (kg)), Trong đó:

• Khối lượng cơ thể nạc = cân nặng (kg) - khối lượng mỡ cơ thể
• Khối lượng mỡ = Cân nặng (kg) x % mỡ cơ thể

Hay ta có công thức rút gọn: BMR = 370 + 21,6 x cân nặng (kg) x (1 - % mỡ cơ thể).Công thức Katch - McArdle yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể nên có mức độ chính xác cao hơn công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, bạn cần phải xác định được tỷ lệ mỡ cơ thể. Bạn có thể tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi, chu vi vòng cổ, chu vi vòng bụng tại đây.

3, Các yêu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

• Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao. 
• Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là do số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh. 
• Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.
• Giới tính : Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.
• Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền của bạn.
• Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, nó còn giúp nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.
• Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
• Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn thịt.

4, Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Chỉ số BMR cho biết mức năng lượng tối thiểu để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Do đó, tỷ lệ này có thể hữu ích với những người đang cố gắng giảm cân. Nguyên tắc chung để giảm cân là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày.

Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Nếu bạn ăn uống dưới BMR, tức là không nạp đủ năng lượng mỗi ngày có thể cản trở các quá trình cơ bản của cơ thể, như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim bất thường… 

Bằng cách tính toán BMR, bạn có thể biết được lượng calo cắt giảm mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn để giảm cân một cách an toàn. Để giảm cân bằng cách sử dụng BMR của bạn:

• Đầu tiên hãy tính BMR cá nhân của bạn theo công thức trên. Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày.
• Sau đó, bạn cũng cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó bạn có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng hàng ngày cho mình.

Bạn có thể tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại theo công thức:

• Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ×Chỉ số yếu tố hoạt động

Ví dụ: Bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần, BMR của bạn là 1200, calo để duy trì trọng lượng của bạn = 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu bạn cần thâm hụt 350 kcal/ngày để giảm cân, mức năng lượng nạp vào cơ thể = 1650 - 350 = 1300 kcal/ngày. Như vậy, hiểu được chỉ số BMR có thể giúp bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Hãy Sử dụng BMR để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#purpose
2. https://www.nasm.org/resources/body-fat-calculator
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism