Làm thế nào để giảm cân? 8 cách giảm cân hiệu quả nhanh tại nhà

Nên ăn gì để giảm cân nhanh” là mối bận tâm của rất nhiều người. Chúng ta thường tìm mọi cách để giảm cân, hết ăn kiêng rồi lại thực hiện các bài tập luyện. Đôi khi bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn nhưng không biết có thể lựa chọn ăn gì để không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn gỡ rối với 10 loại thực phẩm giảm cân lành mạnh tốt cho sức khỏe và tốt cho quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Đặt mục tiêu giảm cân lành mạnh

Trước hết, bạn cần đặt một mục tiêu cân nặng phù hợp để đem lại hiệu quả giảm cân tối ưu. Chú ý rằng mỗi cơ thể đều khác nhau, vậy nên cần tính toán kỹ lưỡng phương pháp giảm cân qua ăn uống và tập luyện nên là như thế nào để phù hợp nhất cho cơ thể.

2, Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Cắt giảm lượng đường và tinh bột, hay gọi chung là carbohydrate giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn ít carbs hoặc giảm lượng carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Việc cắt giảm lượng bột đường này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay thế cho glucose. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2020 đã cho thấy chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít calo hơn. Tuy nhiên, tác động lâu dài của chế độ ăn ít carbs vẫn đang được nghiên cứu thêm.

3, Tập trung ăn chất đạm, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm chất đạm, chất béo, chất xơ và một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. 

Chất đạm: Bạn nên ăn một lượng protein khuyến nghị là cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, giảm cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. 

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

• 56–91 gam mỗi ngày cho nam giới 
• 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
• Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…) và hải sản (tôm…)
• Trứng
• Protein từ thực vật: các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan…)

Chất béo lành mạnh: Việc giảm lượng bột đường này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose. Do đó, bạn cần nạp thêm chất béo trong mỗi bữa ăn. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Chất xơ: Bổ sung chất xơ từ các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải, rau xà lách, cà chua, dưa chuột… là những lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu, dẫn đến giảm sự thèm ăn và hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

4, Uống đủ nước cho một ngày

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và nó có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. Thay vì lựa chọn các loại đồ uống có đường, bạn nên uống nước lọc, đồ uống thể thao hoặc các thức uống không chứa đường bởi lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể có thể cản trở quá trình giảm cân. Ngoài ra, uống nước cả ngày để điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn khi không quá đói.

5,Tăng cường hoạt động thể chất

Giảm cân chỉ thật sự hiệu quả khi kết hợp với vận động. Để giảm cân nhanh, tốt nhất bạn nên đến phòng gym thực hiện các bài tập kết hợp. Nếu không thể đến phòng gym, bạn có thể lựa chọn tập tạ tại nhà hoặc lựa chọn các môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội...

Leo thang bộ cũng giúp đốt cháy một lượng calorie lớn. Bạn đốt cháy gần 10 calorie mỗi phút khi leo thang bộ và lên đến trên 100 calorie trong một ngày nếu chăm đi thang bộ. Bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm thêm 250g hoặc thậm chí 0,5kg mỗi tuần, nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, nhất là cho đôi chân.

Tranh thủ đi bộ nhiều hơn đi xe, tối thiểu 10 phút và lý tưởng nhất là 30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, bất cứ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn không vận động nên đừng quên tận dụng mọi khoảnh khắc bạn để giảm cân hiệu quả nhé.

6, Không bỏ bữa sáng và bữa phụ

Mặc dù bỏ bữa có vẻ sẽ giúp giảm cân nhưng thực ra lại khiến cơ thể ăn nhiều hơn trong ngày do đói, qua đó lại gây tăng cân. Thậm chí, một nghiên cứu mới đây đã cho thấy những người phụ nữ bỏ ăn sáng thường tích tụ nhiều mỡ bụng hơn những người ăn sáng đầy đủ. Bởi vậy, tốt nhất bạn nên ăn một bữa sáng giàu protein với trứng, yến mạch, bơ hạt... vừa giảm cảm giác thèm ăn vừa nạp đủ lượng calo cho cả ngày.

Cùng với đó, việc chia nhỏ bữa ăn và ăn thêm bữa phụ cũng thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Những bữa phụ lành mạnh sẽ giúp bạn không cảm thấy đói, hạn chế thói quen ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm như sữa chua, hoa quả, các loại hạt, yến mạch, bánh mì đen… ăn sau bữa chính khoảng 2 giờ.

7, Giảm căng thẳng bằng cách tập thiền và yoga

Căng thẳng khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao, làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy việc tăng cân không lành mạnh. Tuy nhiên, thật khó để tránh khỏi stress trong công việc cũng như cuộc sống. Để giảm stress, bạn có thể thử tham gia một số bộ môn như thiền hoặc yoga. Chúng đều rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.

8, Ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành không ngủ đủ giấc sẽ có cân nặng nặng hơn những người ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Vì vậy, bạn nên đi ngủ sớm để thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Đến đây, hy vọng bài viết có thể giúp ích phần nào cho bạn trong quá trình giảm cân. Đừng quá khắt khe với bản thân, hãy điều chỉnh và áp dụng những cách nêu trên cho phù hợp với bạn để giảm cân nhanh chóng và an toàn bạn nhé! Chúc bạn thành công!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#takeaway
2. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#ways-to-lose-weight