Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Khi tra cứu thông tin trên internet, chỉ sau vài giây bạn có thể nhận được hàng trăm kết quả cho việc ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên kế hoạch ăn uống giúp tăng cân lại không phổ biến như vậy. Trên thực tế, đối với một số người, họ luôn phải “vật lộn” để tăng cân. Dưới đây là 11 loại thực phẩm không chỉ giúp bạn tăng cân lành mạnh mà còn hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp khi kết hợp cùng tập luyện. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Bánh mì ngũ cốc - Thực phẩm tăng cân

Một nguồn thực phẩm chất lượng khác có thể hỗ trợ bạn tăng cân, đó là bánh mì ngũ cốc. Bạn có thể thực hiện bữa ăn rất đơn giản, nhiều calorie bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt hoặc phô mai. Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy nhắm đến loại bánh mì nguyên hạt như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt… luôn có sẵn ở hầu hết các siêu thị, cửa hàng tạp hóa.

2, Socola đen - Thực phẩm giúp tăng cân

Không chỉ ngon miệng mà socola đen còn rất tốt cho sức khỏe. Với 70% cacao, socola được cho là có thể giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Nhờ vậy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường tuýp 2.

Mỗi thanh socola 100 gam với 60–75% cacao cung cấp khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa. Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy thử thưởng thức một cốc socola nóng vào buổi sáng hay kết hợp cùng bánh ngũ cốc hoặc trái cây. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại socola chất lượng cao với ít nhất 70% hàm lượng cacao nhé!

3, Thịt đỏ - Thực phẩm tăng cân tăng cơ

Thịt đỏ bao gồm các loại thịt lợn, thịt bò, thịt cừu... là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu. Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới.

Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.

4, Các loại cá béo - Thức ăn giúp tăng cân

Tương tự như thịt đỏ, các loại cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên lựa chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu… Trong các chất dinh dưỡng mà cá béo mang lại, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số tình trạng bệnh lý. 

Chỉ một miếng phi lê cá hồi 170g cung cấp khoảng 250 calorie và 12 gam chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thế chế biến theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo hoặc nướng. Ngoài ra, cá hồi hun khói hoặc cá hồi sống trong món sushi và sashimi cũng rất ngon mà bạn không nên bỏ qua.

5, Trái cây khô

Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao cũng như cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất cần thiết để tăng cân. Bạn có thể chọn nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm giúp tăng cân.

Nhiều người nghĩ rằng trái cây khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy thử kết hợp trái cây khô với các thực phẩm khác vào chế độ ăn tăng cân của bạn. Ví dụ như sữa chua, đạm whey hoặc trái cây tươi để cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.

6, Sữa tươi giúp tăng cân nhanh

Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp protein, tinh bột, chất béo cùng canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi bạn kết hợp tập với tạ nặng.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong whey chứa một hàm lượng lớn protein hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để tăng cân khỏe mạnh nhé.

7, Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt là món ăn khoái khẩu của rất nhiều người, đặc biệt phù hợp nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7 gam protein, 4 gam chất xơ và 18 gam chất béo lành mạnh. Đây chắc chắn là món ăn nhẹ ngon miệng giúp bạn bổ sung hàng trăm calorie một cách nhanh chóng.

Bên cạnh đó, bơ hạt cũng được xem là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Hãy thử thêm bơ hạt vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố hoặc bánh mì. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại bơ hạt khác nhau phù hợp với khẩu vị. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại bơ được làm từ 100% hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt khác.

8, Cơm trắng - giúp tăng cân nhanh

Cơm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt. Nhưng bạn có biết, một chén cơm (158 gam) cung cấp 204 calorie, 44 ​​gam tinh bột và rất ít chất béo. Nếu đang sống một mình, bạn có thể nấu sẵn cơm và để trong tủ lạnh, mỗi bữa lấy ra từng phần và kết hợp cùng các món khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong cả tuần, đảm bảo dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thêm đậu đỏ, ngô vào nấu chung với gạo để tăng thêm hương vị cho món cơm vốn dĩ quen thuộc. 

9, Sinh tố Protein nhà làm tăng cân hiệu quả

Sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Bạn có thể tự làm món sinh tố này sao cho phù hợp với sở thích của bản thân. Dưới đây là một số gợi ý để việc pha chế sinh tố protein thêm phần thú vị. Bạn có thể kết hợp chúng với 2 cốc (470ml) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.

• Sinh tố chuối chocolate: kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng đạm whey chocolate và 1 muỗng (15ml) bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
• Sinh tố vanilla berry: kết hợp 1 cốc (237ml) quả berry tươi, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein và 1 muỗng đạm whey vanilla.
• Sinh tố chocolate hạt dẻ: kết hợp 444ml sữa chocolate với 1 muỗng đạm whey chocolate, 1 muỗng hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ.
• Sinh tố táo caramel: kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng đạm whey vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng (15ml) sốt caramel không đường.
• Sinh tố vanilla việt quất: kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng đạm whey vanilla, 1 cốc (237ml) sữa chua.
• Sinh tố rau củ: kết hợp 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước ép dứa và một muỗng đạm whey vanilla.

Các loại sinh tố này sẽ cung cấp một lượng từ 400 – 600 calorie, cùng với đó là một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất. Đừng bỏ qua lựa chọn số 1 này nhé! Sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Bạn có thể tự làm món sinh tố này sao cho phù hợp với sở thích của bản thân. 

10, Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cân

Không chỉ có khoai tây, các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như yến mạch, ngô, lúa mì, đậu, bí đao… cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

11, Quả bơ - Thực phẩm tăng cân hiệu quả

Bạn có biết, một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, do đó là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy thử đặt thêm vài lát bơ lên món bánh mì nướng, chắc chắn bạn sẽ thích ngay từ lần thử đầu tiên. Hoặc bạn có thể nghiền 1 ít bơ, thêm 1 quả trứng ốp la và ăn cùng bánh sandwich, đảm bảo tiêu chí ngon miệng và dễ làm.

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_2