Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn uống đa dạng cân bằng, bổ sung thêm protein là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Chúng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, duy trì và tái tạo cơ bắp khi bạn muốn giảm cân. Vậy những thực phẩm giàu protein mà bạn cần thêm vào bữa ăn hàng ngày của mình là gì? Hãy cùng Genetica tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

1, Trứng - Thực phẩm giàu protein có nguồn từ động vật

Trứng là loại thực phẩm đa năng và phổ biến trong mỗi gia đình. Chúng rất dễ kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo thành các món ăn nhiều dinh dưỡng như ốp la, luộc, làm bánh… Lòng trắng trứng có chứa nhiều protein trên mỗi calo hơn lòng đỏ.

Tuy nhiên, lòng đỏ, ngoài protein, còn là nguồn cung cấp vitamin (vitamin A, B12… ), khoáng chất (selen, phốt pho… ) và các chất chống oxy hoá. Do đó, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng để nhận được tối đa lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng có trong trứng.

2, Sữa chua hy lạp - Thực phẩm giàu protein

Sữa chua hy lạp là thực phẩm hàng đầu để thúc đẩy giảm cân vì nó chứa hàm lượng protein cao, gấp đôi sữa chua thông thường. Bên cạnh đó, sữa chua hy lạp rất giàu lợi khuẩn, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch, cung cấp vi khuẩn tốt cho hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lựa chọn những loại sữa chua Hy Lạp không đường, vì đường là một trong những tác nhân khiến bạn tăng cân. Ngoài việc cung cấp một số chất dinh dưỡng, sữa chua Hy Lạp còn là thực phẩm linh hoạt trong cách chế biến.

Bạn có thể ăn nguyên vị, kết hợp chung với các loại trái cây và hạt chia cho bữa sáng, làm nước sốt, sinh tốt… Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì đừng đại ngần thêm sữa chua Hy Lạp vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.

3, Cá - Thực phẩm giàu protein, ít calo

Cá là thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn vì hàm lượng protein cao, trong khi lượng calo lại thấp. Bạn sẽ hạn chế được tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, cá là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất như vitamin B2, kali, selen... Axit béo omega - 3 trong cá rất tốt cho sự phát triển thần kinh và não bộ của bạn. 

Ngoài ra, cách chế biến cá cũng đơn giản. Bạn có thể nướng, áp chảo, salad… mà không cần thêm nhiều chất béo. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng tốt. Một số loại cá có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao. Thuỷ ngân là một loại kim loại nặng, tích tụ trong cơ thể cá dưới dạng methylmercury, một chất có độc tính cao.

Mức thuỷ ngân cao có thể gây hại cho chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, bạn nên tránh xa các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kình, cá kiếm, cá mập… 

4, Thịt bò - Thực phẩm chứa nhiều protein

Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất (sắt, kali…) và creatine. Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi tập luyện thể thao. Bạn cũng nên lưu ý chọn thịt bò nạc để hạn chế lượng chất béo bão hoà có trong mỡ bò.

5, Thịt lợn - Thực phẩm giàu protein

Thịt lợn nạc là một nguồn cung cấp protein dồi dào, phổ biến vì tính linh hoạt của nó trong chế biến thức ăn. Bạn có thể nướng, quay, luộc, làm thịt viên… Tuy nhiên, cũng như thịt bò, bạn nên chọn thịt thăn, thịt nạc và loại bỏ phần mỡ. Bạn cũng nên tránh các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến như thịt lợn muối xông khói, xúc xích, lạp xưởng....

6, Ức gà - đồ ăn chứa nhiều protein

Ức gà là thực phẩm quen thuộc đối với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ và những người tập thể thao. Chúng chứa nhiều protein, với mỗi 85g ức gà có chứa 27g protein chất lượng cao. Đó cũng là lý do tại sao mà mọi người sử dụng ức gà như là thực phẩm lý tưởng để tăng cơ.

Ngoài ra, ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B3 và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tăng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.Vì là protein nạc, nên để ức gà không bị khô, bạn có thể thêm dầu oliu khi áp chảo, hoặc nướng, trộn salad.

7, Tôm - Thực phẩm chưa tỷ lệ protein cao

Tôm là thực phẩm chứa tỷ lệ protein cao. Tỷ lệ này cho biết lượng calo của thực phẩm chủ yếu đến từ protein thay vì chất béo và carbohydrate. Trong 85g tôm có chứa 17,8g protein, 0,9g chất béo và không chứa carbohydrate. Thêm tôm vào bữa ăn là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu. Axit amin leucine là yếu tố chính để tăng tổng hợp protein cơ, tạo điều kiện phục hồi và phát triển cơ. Trong tất cả các axit amin có trong protein, leucine là axit duy nhất có khả năng tăng cường đồng hóa cơ một cách độc lập. 

8, Thực phẩm giàu protein từ thực vật

Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein thực vật lành mạnh. Chúng còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác như chất béo lành mạnh, các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hoá, phytochemical (các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật)... rất tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường.

Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa lượng lớn chất xơ nên chúng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Tuy nhiên, một số người sẽ cảm thấy khó tiêu khi ăn các loại đậu. Do đó, bạn cần theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.

Các loại hạt thường có độ giòn, hương vị thơm ngon, tạo ra sự thích thích vị giác khi ăn. Chính vì vậy, bạn dễ tiêu thụ lượng lớn các loại hạt. Ăn quá nhiều hạt có thể làm tăng lượng calo của bạn, gây khó khăn cho việc giảm cân. Phần lớn protein từ thực vật là protein không hoàn chỉnh, nên đối với người ăn chay và thuần chay cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Nói tóm lại, điều quan trọng để cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể là bạn nên ăn uống đa dạng các thực phẩm giàu protein. Cả nguồn protein từ thực vật và động vật đều rất tốt để thúc đẩy quá trình giảm cân. Không nên chỉ chăm chăm tập trung vào một loại thực phẩm nào đó, ví dụ như ức gà (thực phẩm điển hình mà những ai muốn giảm cân nghĩ tới). Điều này chỉ làm bạn cảm thấy chán ngán và có thể sớm từ bỏ hành trình giảm cân. 

Thông tin tham khảo

1. ​​https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522#high-protein-foods-for-weight-loss
2. https://www.dietdoctor.com/high-protein/foods
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600#Take-home-message