Chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ tuy là chất dinh dưỡng không sinh năng lượng, nhưng lại đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Lợi ích của chất xơ là gì? Nên bổ sung chất xơ như thế nào? Những ai phù hợp với chế độ ăn giàu chất xơ? Hãy cùng Genetica tìm hiểu nhé! 

1, Chất xơ là gì?

Chất xơ được chia thành 2 nhóm: chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng.

• Chất xơ thực phẩm là carbohydrates và ligin không tiêu hóa được và có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ thực phẩm có sẵn trong tự nhiên từ các loại trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc.
• Chất xơ chức năng là carbohydrates được phân lập và chiết xuất, không tiêu hóa được và có nhiều tác dụng sinh lý tốt với sức khỏe. Chất xơ chức năng được sản xuất công nghiệp từ thực vật, động vật và bổ sung vào thức ăn.

Tùy thuộc vào khả năng phân tán trong nước, chất xơ thực phẩm được chia thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Chất xơ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường và một số bệnh đường ruột. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp cải thiện tình trạng mỡ máu, và tăng cường miễn dịch.

Đối với những người có mong muốn giảm cân, chất xơ chính là chiếc chìa khóa vàng. Chất xơ hòa tan sẽ tan trong nước tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn tại dạ dày, thức ăn lưu lại dạ dày lâu hơn trước khi đến ruột non. Điều này tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ không hòa tan sẽ không tan trong nước, nên nó được vận chuyển trong ống tiêu hóa một cách nguyên vẹn, làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn, tăng khối lượng phân. Chất xơ không hòa tan có tác dụng nhuận tràng và giúp phòng ngừa táo bón.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết

2, Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ đối với cơ thể

Chế độ ăn giàu chất xơ có rất nhiều lợi ích với cơ thể. Cụ thể một số lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ có thể kể đến như sau:

• Với đường ruột: chất xơ thực phẩm có khả năng giữ nước, làm mềm phân, làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, do đó có tác dụng phòng chống táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn giúp phòng ngừa bệnh trĩ và các bệnh đại tràng.
• Với đường huyết: chất xơ làm giảm tốc độ hấp thụ carbohydrates từ thực phẩm, từ đó làm giảm tốc độ hấp thu glucose vào máu. Chất xơ có tác dụng đối với bệnh nhân đái tháo đường type 1 và type 2, bao gồm cải thiện khả năng dung nạp đường glucose, giảm insulin và cải thiện sự nhạy cảm của các mô ở ngoại biên đối với insulin.
• Với cân nặng: chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Chất xơ làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn, giảm hấp thu chất béo, tạo cảm giác no lâu, do đó có tác dụng trong việc giảm cân.
• Với tim mạch: chất xơ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạch vành, tai biến mạch máu não cũng như giảm nguy cơ xuất hiện các yếu tố của bệnh tim mạch như tăng huyết áp, béo phì, rối loạn mỡ máu…
• Với bệnh ung thư: chất xơ có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú hay ung thư buồng trứng.

►► Xem Ngay: Bệnh ung thư có tính di truyền không?

3, Chế độ ăn giàu chất xơ phù hợp với những đối tượng nào?

Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh phù hợp hơn cả với những người có hồ sơ gen chuyển hóa chất bột đường cao, chất đạm cao và chất béo cao. Những người áp dụng chế độ này có thể giúp giảm viêm, giảm lượng mỡ trong cơ thể với tốc độ nhanh nhất, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

4, Nên bổ sung chất xơ như thế nào cho đúng cách?

Tại Việt Nam, chưa có nhu cầu khuyến nghị chất xơ riêng cho từng lứa tuổi, từng giới. Tuy nhiên Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã đưa ra mức khuyến nghị tối thiểu 20-25g chất xơ mỗi ngày để tốt cho sức khỏe.

Một chế độ ăn đảm bảo đủ nhu cầu chất xơ có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, tuy nhiên ăn lượng quá nhiều chất xơ cũng có thể gây cản trở đến việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể làm tăng nguy cơ tiêu chảy hoặc mất nước.

Để tránh việc bổ sung chất xơ sai phương pháp, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau đây:

• Ưu tiên sử dụng các chất xơ tự nhiên hơn chất xơ chế biến.
• Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày một cách từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi, tránh gây đầy bụng.
• Khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ, trong ngày nên tăng cường uống nước để đẩy chất xơ qua đường ruột một cách dễ dàng hơn. 

►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn low carb liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?

5, Thực phẩm giàu chất xơ cho bữa ăn hàng ngày

Nhắc đến chất xơ, hầu hết chúng ta đều nghĩ tới các loại rau củ quả. Quả thực, trong các loại rau xanh, quả chín chứa một lượng lớn chất xơ. Tuy nhiên chất xơ cũng có nhiều trong một số loại thực phẩm khác. Hãy cùng Genetica tìm hiểu nhé!

• Rau củ: có thể nói rau củ là nguồn thực phẩm cung cấp lượng chất xơ rất dồi dào, trong đó phải kể đến cà rốt, súp lơ, rau cải xanh, rau bí hay cần tây.
• Trái cây: ngoài rau củ, trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, nên ăn trực tiếp hoa quả thay vì ép nước để giữ được lượng chất xơ đầy đủ nhất.
• Ngũ cốc: nhiều người thường không để ý tới hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc, nhưng đây lại là nguồn bổ sung chất xơ cũng như đạm thực vật rất tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể kể đến như yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ…
• Các loại bánh mỳ, ngũ cốc nguyên cám

Một chế độ ăn giàu chất xơ thực sự mang lại những lợi ích bất ngờ đối với sức khỏe. Tuy nhiên tùy vào tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động cùng một số yếu tố khác mà lượng chất xơ mỗi người nên sử dụng có thể khác nhau. Vì vậy, hãy cẩn trọng khi thực hiện theo bất kỳ chế độ ăn đặc biệt nào nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet#TOC_TITLE_HDR_3
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
3. https://www.cerealsgrains.org/initiatives/definitions/Documents/DietaryFiber/DFDef.pdf
4. http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc/vai-tro-cua-chat-xo-voi-suc-khoe.html