Chế độ ăn LOW-CARB liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?

Low-carb là một chế độ ăn giảm cân hạn chế lượng carbohydrate, nghĩa là ít đường và tinh bột, trong khi tập trung vào protein và chất béo. Bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng ít carb? Đương nhiên, không thiếu các lựa chọn. Nhưng mặc dù có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, nếu thực hiện không đúng cách, chúng sẽ có thể khiến sức khỏe bị tổn hại.

Vậy nên, để đảm bảo có cái nhìn đúng đắn nhất về từng chế độ ăn low-carb và nhận định xem cái nào đáng thử, cái nào nên cân nhắc lại, Genetica giới thiệu đến bạn 5 chế độ ăn low-carb phổ biến nhất dưới đây.

1. Chế độ ăn Keto

Keto, hay ketogenic, là một chế độ ăn rất ít carb, cụ thể là chỉ dưới 50 gram carbs mỗi ngày. Mục đích là để buộc cơ thể phải chuyển sang trạng thái trao đổi chất ketosis, khi đó cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Ở trạng thái này, mức insulin giảm mạnh và cơ thể giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo nên cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ.

Một nghiên cứu ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo keto trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Các thực phẩm được khuyến khích gồm: thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều rau ít carb như rau xanh, cà chua, hành tây, ớt.

Trong khi các thực phẩm có đường, ngũ cốc, tinh bột, tất cả trái cây (ngoại trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây) là không nên ăn.

Có nhiều phiên bản của chế độ ăn keto, nhưng phiên bản tiêu chuẩn (SKD) là phổ biến hơn cả với yêu cầu thực đơn hàng ngày phải có 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.

Điểm mạnh

• Làm giảm đáng kể sự thèm ăn, rất hiệu quả trong việc giảm béo.
• Nếu được thực hiện đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe chẳng hạn như làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu. Điều này, cùng với việc tăng xeton sẽ giúp cải thiện bệnh tim, tiểu đường, ung thư, hội chứng buồng trứng đa năng, chấn thương não, động kinh và bệnh Alzheimer.

Điểm yếu

• Một phần đáng kể của chế độ ăn keto tiêu chuẩn SKD là chất béo, nếu bất cẩn chọn hầu hết là chất béo không bão hòa, có thể dẫn đến tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
• Lượng carbs quá ít có thể gây ra bệnh cúm keto với các triệu chứng như nôn mửa, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ. 
• Lượng carbs quá ít cực kỳ nguy hiểm nếu không được theo dõi y tế.
• Có thể có tác dụng giảm cân rất hiệu quả lúc đầu, nhưng về lâu dài thì chưa chắc. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cân nặng thường quay trở lại sau 12 - 24 tháng do chế độ ăn kiêng này rất khó duy trì.
• Nếu duy trì trong thời gian dài có thể gây ra một số tác động tiêu cực như khiến protein trong máu thấp, mỡ thừa trong gan, sỏi thận, thiếu vi chất dinh dưỡng.
• Phải là người có sức khỏe rất tốt mới áp dụng được chế độ ăn giảm cân này.

2. Chế độ ăn Atkins

Trọng tâm chế độ ăn uống chính của Atkins là ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là tránh thực phẩm giàu tinh bột. Chế độ ăn này được chia thành 4 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Khởi đầu - Ăn dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần đầu tiên. 
• Giai đoạn 2: Cân bằng - Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và trái cây.
• Giai đoạn 3: Tinh chỉnh – Khi gần đạt được mục tiêu cân nặng, bổ sung nhiều tinh bột hơn cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
• Giai đoạn 4: Duy trì - Ăn càng nhiều carbs lành mạnh nhưng giữ sao cho số cân không bị tăng trở lại.

Sau khi hoàn tất giai đoạn 1, có thể không cần thiết phải tuân thủ từng bước như trên mà vẫn có thể tự điều chỉnh các giai đoạn sau sao cho phù hợp với bản thân, miễn là vẫn tuân thủ thực đơn gồm các thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, cá, hải sản, trứng, các loại rau ít carb, các loại hạt, các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ. 

Thêm nữa là tránh ăn các loại thực phẩm như đường, ngũ cốc, rau nhiều carb, tinh bột, các loại đậu, dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông. 

Điểm mạnh

• Có hiệu quả giảm cân bởi việc giảm carb, tăng protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và sẽ ít cảm thấy đói.
• Không khó để tuân theo Atkins nếu đang ở trong một buổi tiệc hay đi nhà hàng cùng bạn bè. Đương nhiên khi đó bạn đã phải vượt qua được giai đoạn 1 rồi.

Điểm yếu

• Việc cắt giảm mạnh lượng tinh bột trong giai đoạn 1 có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, táo bón. Vì thế rất dễ khiến người ăn kiêng không chịu nổi và phải từ bỏ. 
• Là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả, nhưng nó không phải là thích hợp cho tất cả mọi người. Chẳng hạn những người bị bệnh thận nặng hay phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì không nên áp dụng.

3. Chế độ ăn Paleo

Paleo được biết đến là một kế hoạch ăn giảm cân mô phỏng cách ăn uống của con người nhờ săn bắt và hái lượm trong thời kỳ đồ đá cũ. Theo đó:

- Nên ăn: Trái cây, rau, các loại hạt, thịt nạc (động vật ăn cỏ), cá (các loại giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu), dầu ô liu, dầu quả óc chó.

- Nên tránh: Ngũ cốc (lúa mì, yến mạch, lúa mạch), các loại đậu, sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối, khoai tây và đồ chế biến sẵn.

Những thực phẩm của Paleo sẽ giúp tăng cường sức khỏe vì cơ thể người được thiết lập thích hợp để hấp thụ chúng, do đó, việc tiêu hóa những thức ăn này cũng vì thế mà được lập trình vào DNA của con người.

Điểm mạnh

• So với các hình thức khác, Paleo giúp giảm chất béo, cải thiện khả năng dung nạp glucose, kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn vì thế giúp giảm cân nhiều hơn.
• Được đánh giá là một chế độ ăn giảm cân hợp lý bởi có thể ăn thức ăn sạch không chất phụ gia, chất bảo quản hoặc hóa chất độc hại.
• Có lợi ích chống viêm từ các chất dinh dưỡng thực vật trong trái cây, rau, dầu, quả hạch và hạt. Ăn thịt đỏ giúp cơ thể bổ sung nhiều chất sắt.
• Có thể đi ăn ngoài, đi du lịch mà không gặp quá nhiều trở ngại vì nhiều địa điểm có sẵn protein, khoai lang và rau.
• Có thể dễ dàng duy trì lâu dài vì nguồn thực phẩm không quá giới hạn

Điểm yếu

• Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể khiến cơ thể no lâu hơn, góp phần tạo ra ít calo tổng thể hơn và hỗ trợ giảm cân, nhưng nếu tập trung quá nhiều vào protein sẽ rất dễ có nguy cơ gặp phải những bất lợi về sức khỏe như quá nhiều chất này nhưng lại thiếu những vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Có thể khó với những người ăn chay, đặc biệt là vì nó không bao gồm đậu.

Tham khảo thêm:

• Gen di truyền và những lợi ích của xét nghiệm gen là gì?
• Cân bằng dinh dưỡng tối ưu hóa học lực của trẻ

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là chế độ ăn dựa trên bữa ăn từ các nước như Ý và Hy Lạp, nơi cá và hải sản, rau và chất béo lành mạnh ngự trị tối cao. Việc thay đổi chế độ ăn Địa Trung Hải thành chế độ ăn ít carb khá đơn giản, chỉ cần giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm nhiều carb như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Và không giống như một số chế độ ăn kiêng low-carb khác nhấn mạnh vào việc ăn thịt và mỡ động vật, chế độ này nhấn mạnh vào việc ăn cá béo và dầu ô liu nguyên chất. Vậy bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá béo, trái cây ít carb, rau xanh là nên ăn nhiều. Còn thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa chỉ được ăn vừa phải.

Song song với đó là những món không được khuyến khích như thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, thực phẩm có đường và các loại thực phẩm chế biến khác.

Điểm mạnh

• Bởi sự cân bằng lành mạnh giữa các loại thực phẩm sẽ giúp hình thành thói quen ăn uống tốt nên có thể kéo dài vô thời hạn.  
• Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng đây là chế độ ăn kiêng nên được áp dụng để ngăn ngừa bệnh tật và là một công cụ hoàn hảo trong cuộc chiến chống lại đại dịch béo phì.
• Giúp cải thiện bệnh tiểu đường, tim mạch rất tốt.

Điểm yếu

• Không phải là phù hợp với tất cả mọi người. Trẻ em, phụ nữ muốn có thai, có thai, đang cho con bú, những người bị bệnh gút, có nồng độ axit uric trong máu cao, chức năng gan và thận không bình thường không nên theo chế độ ăn này. 

5. Chế độ ăn Low-carb tiêu chuẩn

Về cơ bản, một chế độ Low-carb là khoảng dưới 130 gram carbs mỗi ngày. Theo đó, chế độ ăn Low-carb tiêu chuẩn như một cam kết cắt giảm carbs làm sao đơn giản nhất có thể để phù hợp với tình trạng cơ thể và sở thích cá nhân của từng người. Và bạn chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ hàng ngày trong việc giảm lượng carbs. 

Thêm vào đó, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt hoán đổi các loại thực phẩm giàu carb bằng các phiên bản giàu chất dinh dưỡng hơn để có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Các loại thực phẩm nên bổ sung nhiều bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Điểm mạnh

• Khi giảm lượng carb, bạn sẽ tự nhiên tiếp cận được nhiều nguồn protein và chất béo lành mạnh hơn, từ đó cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Không bị áp đặt vào một chế độ quá ít carbs dẫn đến một tâm lý thoải mái 
• Dễ dàng thực hiện
• Có thể giảm cân nhưng vẫn thưởng thức được những món phù hợp với sở thích cá nhân.
• Không quá lo lắng về thực phẩm khi tham gia các bữa tiệc cùng bạn bè 
• Nếu áp dụng đúng cách sẽ hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
• Có thể áp dụng trong thời gian dài – đây một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định của sự thành công trong việc giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Lưu ý:

• Không nên nôn nóng hạn chế carbs quá nhiều ngay từ lúc đầu, chỉ nên điều chỉnh từ từ
• Nên hạn chế carbs nhưng phải đảm bảo đủ protein và điều chỉnh chất béo khi cần thiết để có cảm giác no và hợp khẩu vị.
• Nên hạn chế các thực phẩm có chất béo bão hòa để tránh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tham khảo thêm:

• Các bệnh ở trẻ thường gặp vào mùa đông xuân và cách phòng tránh
• Vitamin C là gì? Có vai trò và tác dụng gì cho bé

Tóm lại, mỗi chế độ ăn Low-carb nêu trên đều đã được chứng minh là có thể giảm cân, nhưng ít nhiều đều có những mặt lợi và hại riêng. Nếu xét về cả hiệu quả giảm cân, độ an toàn cho sức khỏe, cũng như tính bền vững về lâu dài thì: Chế độ Ăn Low-carb Tiêu Chuẩn là được khuyến khích áp dụng nhất ; tiếp theo là Chế độ ăn Địa Trung Hải ; Chế độ ăn Paleo ; Chế độ ăn Atkins ; và cuối cùng không được khuyến khích nhất là Chế độ ăn Keto. 

Dù quyết định lựa chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, tốt hơn hết hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để không xảy ra những sai lầm đáng tiếc. Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.