Thiếu sắt là vấn đề rất phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đang ở độ tuổi phát triển, trẻ lớn ăn uống mất cân bằng hoặc các bé gái mới có kinh nguyệt, bị rối loạn đa kinh, cường kinh,… Việc thiếu sắt sẽ dẫn đến mệt mỏi, kém phát triển, miễn dịch suy yếu và thiếu máu. Cách bổ sung sắt qua bữa ăn hằng ngày đã trở thành phương tiện phổ biến, phù hợp, an toàn, hiệu quả và chi phí thấp hơn so với thuốc bổ sắt. Bài viết được dịch và biên tập bởi Bác Sĩ Hoàng Anh, đánh giá và duyệt nội dung bởi Bác Sĩ Hà Thị Mỹ Hạnh. Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nhu cầu sắt của bạn là bao nhiêu?

Tùy theo từng độ tuổi, biến động về thể chất và tình trạng mang thai, nhu cầu sắt sẽ thay đổi. Theo WHO (tổ chức y tế thế giới) và FAO (tổ chức nông lương liên hiệp quốc) đã khuyến cáo nhu cầu sắt hằng ngày cho từng đối tượng theo bảng 1: 

Bảng 1: Nhu cầu khuyến nghị sắt (mg/ngày) (theo WHO & FAO)

*** Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30g - 90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg - 75 mg/ngày.

*** Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75 mg/ngày.

*** Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều điều trị theo phác đồ hiện hành.

Nhu cầu sắt cao nhất là ở phụ nữ mang thai (27mg), sau đó đến phụ nữ đang còn kinh nguyệt. 

Do đó phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi còn kinh nguyệt (đặc biệt thời điểm dễ rong kinh, cường kinh như lúc mới dậy thì) và trẻ nhỏ là những đối tượng nên chú trọng bổ sung sắt trong thức ăn hằng ngày, đồng thời qua thuốc sắt nếu cần.

Thực phẩm giàu chất sắt

Chế độ ăn uống giàu chất sắt. Thực hiện một chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm:

• Các loại thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gan và các loại thịt nội tạng khác
• Gia cầm, chẳng hạn như gà, vịt, gà tây, (đặc biệt là thịt sẫm màu) và gan
• Hải sản (chẳng hạn các loại có vỏ, bao gồm hàu, trai và sò), cá mòi và cá cơm
• Các loại rau xanh đậm thuộc họ bắp cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, củ cải xanh, cải rổ, và rau cần tây, rau đay, lá lốt, rau ngót,…
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và đậu Hà Lan
• Bánh mì cuộn và bánh mì nguyên cám có men
• Bánh mì trắng, mì ống, gạo và ngũ cốc giàu chất sắt
• Các thực phẩm đóng gói bổ sung sắt: sữa, bánh quy, ngũ cốc ăn liền có bổ sung sắt.

Vài điều lưu khí khi bổ sung sắt

- Sắt được hấp thu tốt khi ăn cùng bữa ăn đa dạng, đặc biệt khi có chứa nhiều vitamin C và các thực phẩm có tính acid nhẹ như cam, bưởi, chanh, dâu, quýt, cà chua,… 

- Bạn có thể giúp trẻ tăng khẩu vị nhờ vị chua cũng như tăng hấp thu sắt khi cho trẻ uống nước trái cây, nước ép cùng bữa ăn giàu sắt. Sắt cung cấp nhờ các loại thịt cũng dễ hấp thu hơn từ rau quả trái cây.

- Một số chất cũng được chứng minh làm giảm hấp thu chất sắt. Chẳng hạn như sử dụng cà phê, trà cùng bữa ăn gây giảm hấp thu 50-60% sắt, Phytat chứa trong một số loại ngũ cốc, phosphat chứa trong các nước giải khát có ga. 

- Canxi cũng có ảnh hưởng giảm hấp thu sắt, tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chỉ khi uống thuốc bổ sung canxi mới ảnh hưởng còn bữa ăn thông thường thì lượng Canxi không gây ảnh hưởng đáng lo ngại này.

Nguồn tham khảo:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243293/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/IronConsumer/#:~:text=Iron%20is%20a%20mineral%20that,iron%20to%20make%20some%20hormones.
3. https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency
4. http://vichat.viendinhduong.vn/vi/tin-tuc-noi-bat.nd15/nhu-cau-sat-khuyen-nghi-theo-nhu-cau-dinh-duong-khuyen-nghi-cho-nguoi-viet-nam-nam-2016.i323.html