Sai lầm phổ biến về nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) không phải một kế hoạch ăn kiêng, mà là mô hình ăn uống xen kẽ thời gian ăn và thời gian nhịn. Điều đặc biệt về phương pháp này là tập trung vào thời điểm ăn hơn là những gì bạn ăn.

Do không có bất kỳ quy tắc nào về cách thức ăn uống, nên việc ăn sao để tối ưu hoá lợi ích của IF vẫn là vấn đề gây khó khăn với hầu hết mọi người. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến về cách ăn uống khi IF mà hầu hết mọi người thường mắc phải.

1, Tin rằng chia nhỏ các bữa ăn là chiến lược giảm cân hiệu quả

Đây là cái bẫy phổ biến mà hầu như ai cũng mắc phải khi mới bắt đầu IF. Nhiều người vẫn tin rằng, ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân hiệu quả vì giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, ăn liên tục trong khung giờ ăn kể cả khi không thật sự đói khiến bạn có nguy cơ dư lượng calo nạp vào, nếu không kiểm soát được thành phần mỗi bữa ăn. 

Hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể để xác định bạn có đang trong tình trạng đói thật sự hay không. Nếu bạn muốn ăn do yếu tố tâm lý (buồn chán, căng thẳng,...) thì bạn có thể đánh lạc hướng bằng cách uống nước, xem phim hoặc ngủ. Còn nếu thật sự đói, hãy xem lại khẩu phần ăn trước khi nhịn của bạn xem đã bổ sung đủ năng lượng chưa. 

Bạn có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh như các loại hạt dinh dưỡng (điều, macca, óc chó…), trái bơ… Vì mỗi gam chất béo có chứa tới 9 calo, nên những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

2, Ăn không đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể

Nghe có vẻ vô lý, nhưng việc ăn không đủ lượng calo trong giờ ăn, cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn giảm cân không thành công. 55 - 70% những gì chúng ta ăn uống hàng ngày là để duy trì sự sống.

Ngay cả khi bạn ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng cho hoạt động như hít thở, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, sản sinh tế bào mới, tái tạo tế bào cũ, điều chỉnh mức độ hóc môn, chức năng thần kinh…Vì vậy nên, mặc dù nguyên lý cơ bản để giảm cân là cắt giảm lượng calo, nhưng bạn vẫn phải đảm bảo mức năng lượng tiêu thụ > mức năng lượng nạp vào > mức năng lượng cơ bản để duy trì sự sống (BMR - Basal Metabolic Rate).

Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng thiếu hụt năng lượng quá mức, sẽ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này không chỉ phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn, mà còn có thể khiến bạn gặp một số vấn đề về sức khoẻ như thiếu dinh dưỡng, mệt mỏi, căng thẳng. 

3, Lựa chọn thực phẩm sai cách

IF không nhấn mạnh những gì bạn ăn nhiều như thời điểm bạn ăn. Nhưng không phải vì thế mà bạn cho phép bản thân ăn những gì mình thích. Bạn không thể có được thân hình như mơ ước nếu liên tục nạp vào cơ thể Pizza, hamburger, trà sữa,... Hầu như mọi người vẫn thường quan tâm nhiều đến lượng calo nạp vào mà quên đi mình đã nạp gì vào cơ thể.

Thực tế, việc quan tâm đến chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có thể khiến mọi thứ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Mặc dù việc tập trung ăn những món ăn tự chế biến là sự lựa chọn tốt nhất nhưng bạn hoàn toàn có thể chọn những sản phẩm đóng gói nếu chúng nguyên chất, tự nhiên, và ít đường (ví dụ: granola,biscotti, bánh mì nguyên cám, salad, các loại hạt… ).

Tuy nhiên, hãy tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. Vì ngay cả những sản phẩm được quảng cáo là lành mạnh vẫn có thể chứa chất tạo ngọt nhân tạo, chất bảo quản và có thể có đường. 

4, Uống không đủ nước

Thông thường khi giảm cân bằng IF, chúng ta thường quan tâm nhiều đến những gì mình ăn. Điều này khiến chúng ta dễ dàng quên mất một yếu tố quan trọng nữa là uống đủ nước. Trong quá trình IF, cơ thể đào thải rất nhiều nước. Khi bạn nhịn ăn khoảng 12 - 16 tiếng, cơ thể đốt cháy glycogen dự trữ trong gan để tạo ra năng lượng thay thế glucose.

Glycogen là phân tử ngậm nước, với tỷ lệ 3 gam nước cho mỗi gam glycogen. Do đó, khi bạn đốt cháy glycogen, cơ thể bạn sẽ giải phóng nước liên kết với nó qua nước tiểu hoặc mồ hôi của bạn. Mặt khác, lượng nước cung cấp cho cơ thể có thể được lấy từ thức ăn.

Ví dụ như những loại rau nhiều nước (cần tây, cải bó xôi, xà lách, bông cải xanh...), trái cây (bưởi, cam, dưa hấu, dâu tây…), súp, canh... Nếu bạn nhịn ăn, tức là bạn đã cắt giảm số bữa ăn, thì rất có thể bạn đang thiếu nước. Không đủ nước thì mọi thứ đều trở nên khó khăn cho dù là vấn đề sức khỏe hay giảm cân. 

Vì vậy, hãy đảm bảo uống đủ (0,4x kg trọng lượng cơ thể) lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, khi thời tiết nắng nóng và bạn đang tập luyện thể thao, nên uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước đã mất. Nếu cảm thấy nhạt nhẽo khi chỉ được uống nước lọc trong thời gian nhịn, bạn có thể uống cà phê đen, trà, giấm táo pha loãng,... Và đừng quên là không thêm đường. Đây chính là thủ phạm khiến bạn tăng cân đấy.

5, Ăn quá nhiều trong thời gian được phép ăn

Một dấu hiệu không thể thiếu khi nhịn ăn gián đoạn là bạn sẽ cảm thấy đói, và thèm ăn đến mức có thể dễ mất kiểm soát khi ăn uống trở lại. Khi cơ thể quá đói, chúng ta thường có xu hướng ăn những thực phẩm có lượng calo cao, mà ít quan tâm đến thành phần dinh dưỡng. Do đó, việc ăn như thế nào khi ngưng nhịn cũng quan trọng không kém việc nhịn ăn. 

Bạn không thể biện minh việc ăn uống quá mức của mình là để bù đắp năng lượng đang thiếu hụt. Vì điều này sẽ phản tác dụng và có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Việc nhồi nhét quá nhiều thức ăn có thể gây khó tiêu và khiến cho dạ dày bị quá tải.

Vì vậy, hãy bắt đầu bữa ăn mới khi ngưng nhịn bằng các loại rau tươi và trái cây nhiều nước, để cơ thể dần thích nghi lại với việc tiêu hoá thức ăn. Sau đó, bạn có thể ăn những món ăn giàu dinh dưỡng, đa dạng và cân bằng.

Nói tóm lại, khi giảm cân bằng IF hay bất kỳ phương pháp nào, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ để nắm được cách thức cũng như những vấn đề thường xảy ra. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến về cách thức ăn uống trong quá trình IF. Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân thì còn chần chừ gì nữa, hãy cùng thực hiện và gặt hái kết quả kinh ngạc từ IF nhé! 

Tài liệu tham khảo

1. https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
2. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks