5 bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Giảm mỡ bụng là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ để duy trì một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tới các trung tâm với các máy tập hiện đại hoặc các trang thiết bị phong phú. Đừng lo lắng, Giải Mã Gen Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị cầu kỳ nhưng lại vô cùng hiệu quả sau đây nhé!

Trước khi đến với bài tập giảm mỡ bụng, hãy tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng. Từ đó, bạn nên có những điều chỉnh phù hợp trong việc lựa chọn những thực phẩm ăn uống hằng ngày kết hợp các bài tập dưới đây để có được kết quả tốt nhất.

1, Động tác bật nhảy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là động tác không chỉ tác động đến phần bụng mà tác động tới cả ngực, vai và các cơ tay chân. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tuần hoàn máu tốt hơn. Động tác được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ trọng tâm, đưa cơ thể ngồi trong tư thế ngồi xổm. Cúi người và để 2 tay cạnh 2 chân. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Từ tư thế chuẩn bị, nhảy chân ra sau, ngực áp xuống sàn như tư thế chống đẩy. Sau đó, bật chân trở lại để thu người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Từ tư thế chuẩn bị, bật nhảy lên không trung, rướn người tối đa có thể rồi thu người lại về tư thế chuẩn bị. Lần lượt thực hiện xen kẽ bước 2 và bước 3 của động tác.

Bạn cũng có thể nâng độ khó của động tác bằng cách ở bước 2, sau khi áp ngực xuống sàn, hãy nâng người lên như tư thế plank cao trước khi thu người về tư thế chuẩn bị.

2, Động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là động tác đơn giản nhưng mang đến vô vàn hiệu quả, đặc biệt là hiệu quả trong việc giảm mỡ. Tuy nhiên, cũng đừng nghĩ nó đơn giản mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn ở tư thế chống đẩy, chống khủy tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ. Chống mũi chân, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hóp mông, siết chặt cơ bụng, cột sống tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Mắt nhìn vào ngón tay, giữ tư thế trong khoảng 45 đến 60 giây.

3, Động tác leo núi giúp cơ bụng săn chắc

Đây cũng là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ người ở tư thế plank cao, 2 tay giữ thẳng, khoảng cách rộng bằng vai. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Kéo chân, đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế chuẩn bị. Làm tương tự với chân trái, sau đó liên tục lần lượt 2 bên.

4, Bài tập HIIT giảm mỡ bụng

HIIT thực chất là việc thực hiện phối hợp nhiều động tác đan xen với nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện một trong các động tác squat, chống đẩy, bật nhảy, leo núi, … trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện một động tác khác trong vòng 30 giây. Việc xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian hồi phục, không bị quá tải trong quá trình tập luyện.

5, Các bài tập với bóng

Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo các bài tập với bóng để tránh nhàm chán nhé. Một số bài tập có thể tham khảo như sau:

Bài tập 1: Đưa bóng qua đầu

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Cầm bóng bằng 2 tay, giơ cao qua đầu. Cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn nhé!
• Bước 2: Đấy nhẹ bóng hướng xuống đất. Gập bụng, nhặt bóng và tiếp tục lặp lại các bước.

Bài tập 2: Xoay người kiểu Nga

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt.
• Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau, tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà. Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn khoảng 1 gang tay.
• Bước 3: Từ tư thế ở bước 2, nghiêng người và bóng sang phải, giữ trong vài giây, sau đó nghiêng sang trái. Lần lượt lặp lại động tác. Lưu ý rằng bạn cần nghiêng toàn bộ phần thân người chứ không phải chỉ chuyển động mỗi vai.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng mà Genetica vừa chia sẻ, cũng có rất nhiều phương pháp khác giúp giảm cân – giảm mỡ toàn thân đơn giản như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập với máy tập tại phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/
2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#2