Chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường

Khi nói tới giảm cân, nhiều người thường chọn chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường. Bài viết dưới đây Genetica sẽ cung cấp thêm các thông tin về chế độ dinh dưỡng này. Liệu nó có thực sự hiệu quả? Các nguồn cung cấp chất đạm (protein) nào tốt cho cơ thể? Cách phối hợp các nhóm chất như thế nào?

1, chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường là gì?

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein nạp vào cơ thể chiếm 10 - 35% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày. Theo đó thì phụ nữ cần cung cấp 46g protein và nam giới trưởng thành cần cung cấp 56g protein hoặc 0.8 gam/kg trọng lượng cơ thể.

Như vậy, chế độ ăn giàu chất đạm là chế độ ăn có lượng protein nạp vào cơ thể lớn hơn 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể và hạn chế chất bột đường. Nếu bạn có hồ sơ gen chuyển hóa là chất bột đường thấp, chất béo cao, chất đạm cao thì chế độ ăn này rất phù hợp với bạn.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết

2, Vì sao chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường giúp bạn giảm cân

Cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein làm tăng sản xuất các hoóc môn PYY và GLP - 1 giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra nó còn giúp làm giảm mức độ ghrelin (hoóc môn đói). Từ đó, giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể và giúp giảm cân. 

Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein góp phần làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Quá trình tiêu hóa protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên tới 25 - 35%, trong khi chất bột đường đường bột là 5 - 10% và chất béo là 0 - 3%. Do đó, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều và càng dễ giảm cân hơn.

Những nguy cơ tiềm ẩn: Chế độ ăn nhiều protein làm tăng axit ở thận, ảnh hưởng đến sự cân bằng chuyển hoá axit - bazơ, gây căng thẳng cho thận. Điều này có thể làm suy giảm chức năng thận, đặc biệt ở những người suy thận nặng. Chế độ ăn ít chất bột đường ảnh hưởng đến cơ thể như thiếu năng lượng, giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể, mệt mỏi, táo bón…

3, Thực phẩm giàu chất đạm, ít chất bột đường

Xác định nhu cầu protein: Mặc dù chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no nhưng điều quan trọng là bạn vẫn nên đảm bảo lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Lượng protein dư thừa sẽ được chuyển đổi thành glucose (thông qua quá trình tạo gluconeogenesis) hoặc xeton. Ở trạng thái nhu cầu năng lượng thấp, các chất chuyển hoá này được lưu trữ dưới dạng glycogen và chất béo. Đây là điều không mong muốn khi mục tiêu của bạn là giảm cân.

►► Xem Ngay: Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ

Chọn nguồn protein lành mạnh: Protein từ động vật là loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nó tiềm ẩn chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Nên chọn nguồn thực phẩm giàu protein và hạn chế chất béo bão hoà:

• Thịt nạc: thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt thăn
• Thịt gia cầm: Thịt ức gà, thịt vịt bỏ da…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa không đường ít béo/tách béo, sữa chua, phô mai
• Cá, hải sản

Kết hợp protein từ thực vật để giảm lượng protein từ động vật. Thực vật giàu protein bao gồm các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu gà, đậu lăng,... và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca, vừng, hướng dương, bí… Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa nhiều chất bột đường nên cần tính toán để không tiêu thụ quá mức.

Đối với người ăn thuần chay: Mặc dù protein từ thực vật (trừ đậu nành, quinoa) thường thiếu ít nhất một trong 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Tuy nhiên, nếu kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau thì người ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein theo nhu cầu.

Chọn nguồn tinh bột tốt: Nên chọn tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc… trong chế độ ăn vì nó giàu chất xơ, các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra tinh bột phức tạp tiêu hoá chậm nên nó cung cấp năng lượng duy trì cho cơ thể, tạo cho bạn cảm giác no lâu, từ đó giảm ăn vặt.

Chế độ ăn giàu đạm tạo ra môi trường axit trong cơ thể. Do đó, để duy trì sự cân bằng axit - bazơ, bạn nên cân nhắc tiêu thụ các chất đệm kiềm như trái cây, rau quả chứa nhiều kali như cải bó xôi, rau lá xanh, bông cải xanh, nấm,…

Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn

Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn cũng là cách giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn, đồng thời hạn chế tiêu thụ quá nhiều protein. Mặc dù với hồ sơ gen cho thấy khả năng chuyển hóa chất béo cao, bạn vẫn nên tính toán để không tiêu thụ quá nhu cầu chất béo cần thiết. Lượng calo dư thừa trong chất béo sẽ khiến bạn tăng cân.

►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn low carb giảm cân hiệu quả

4, Đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn nhiều đạm, ít bột đường

• Trẻ em, trẻ thành niên đang trong độ tuổi phát triển
• Người già
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú
• Những người suy giảm chức năng thận
• Những người mắc các bệnh lý khác nên hỏi ý kiến bác sĩ

Mặc dù chế độ ăn nhiều đạm, ít bột đường giúp bạn giảm cân nhưng nó vẫn tiềm ẩn những rủi ro đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn uống này thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.

Nguồn Tham khảo:

1. ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
2. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan#TOC_TITLE_HDR_4