Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ

Thoạt nghe qua, dường như chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ này chỉ phù hợp với những vận động viên thể dục thể thao. Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe, và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Hãy cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Lợi ích của chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ

Chất đạm (protein) là một trong ba chất dinh dưỡng sinh năng lượng chính cho cơ thể. Đơn vị cấu tạo thành phần protein là các acid amin. Ngoài vai trò sinh năng lượng, chất đạm còn đóng những vai trò quan trọng khác đối với cơ thể.

Vai trò tạo hình: Vai trò quan trọng nhất của protein được ghi nhận là xây dựng và tái tạo các mô của cơ thể. Protein là chất giúp cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào.

Tham gia vận chuyển chất dinh dưỡng và kích thích ngon miệng:

Phần lớn thành phần tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể là protein, như retinol binding protein (RBP) là chất vận chuyển vitamin A, hay lipoprotein là chất mang các phân tử khác nhau của lipid.

Khi thiếu protein, việc hấp thu, vận chuyển một số chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng dù trong khẩu phần ăn thực tế có thể không thiếu chất đó.

Điều hòa hoạt động cơ thể: Protein là thành phần quan trọng cấu tạo nên các hormon, các enzyme, tham gia sản xuất kháng thể. Protein tham gia vào mọi hoạt động duy trì cân bằng dịch thể.

Cung cấp và dự trữ năng lượng: Protein cũng là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, khi nguồn glucid và lipid bị thiếu hụt.

►► Xem Ngay: Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ

2, Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm và giàu chất xơ phù hợp với những ai?

Theo các nhà khoa học, chế độ ăn này phù hợp với những người có hồ sơ gen chuyển hóa chất bột đường cao, chất béo thấp và chất đạm cao.

Người muốn duy trì cân nặng, vóc dáng cân đối, người khỏe mạnh muốn tập luyện tăng cường khối cơ, những người có bệnh lý về phổi cần tăng lượng đạm trong khẩu phần đều có thể áp dụng chế độ ăn này.

3, Xây dựng chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ

Bổ sung lượng chất đạm đầy đủ theo nhu cầu của cơ thể

Hàng ngày trong chế độ ăn, chúng ta thường lấy chất đạm chính từ nguồn đạm động vật như thịt, cá. Bên cạnh các loại thịt cá, các bạn có thể tham khảo một nguồn chất đạm vô cùng dồi dào khác từ các thực phẩm sau đây:

• Đạm động vật như trứng, sữa, cá, thủy hải sản và phần thịt ít béo như ức gà, thịt lợn, thịt bò nạc,... là những thực phẩm cung cấp đủ các acid amin thiết yếu và tỷ lệ các acid amin cân đối.
• Các loại hạt ngũ cốc, đậu đỗ như yến mạch, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh chứa lượng protein cao, bên cạnh đó đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể.
• Một số loại rau củ quả cũng chứa nhiều chất đạm như chuối, táo, súp lơ xanh, rau họ cải…

Nhu cầu protein thay đổi rất nhiều phụ thuộc vào lứa tuổi, cân nặng, giới, tình trạng sinh lý khác của cơ thể như mang thai, cho con bú hay mắc các bệnh lý khác.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị protein đối với người trưởng thành là khoảng 1,2g/kg cân nặng/ngày, trong đó protein động vật nên chiếm khoảng 30-50%. Bạn có thể tham khảo lượng protein trong một số thực phẩm dưới đây để đảm bảo nhu cầu hàng ngày cho cơ thể:

►► Xem Ngay: Chế độ ăn LOW-CARB liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường và một số bệnh đường ruột. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp ổn định cân nặng, duy trì vóc dáng cơ thể. Bạn có thể tăng cường chất xơ từ những nguồn thực phẩm sau đây:

• Rau củ: cà rốt, súp lơ, rau cải xanh, rau bí hay cần tây…
• Trái cây: ngoài rau củ, trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Có thể kể đến một số loại quả như bơ, ổi, lê, táo, cam…
• Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám.
• Yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ, hạt chia…

Hạn chế chất béo trong khẩu phần

Hạn chế chất béo không đồng nghĩa với việc cắt giảm toàn bộ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Trong khi chế độ ăn ít chất béo được nhiều tổ chức y tế khuyến khích, thì việc hướng đến chế độ ăn hoàn toàn không có chất béo lại không được khuyến cáo áp dụng.

Thiếu chất béo, cơ thể có thể mắc một số vấn đề như giảm mô mỡ dự trữ, giảm cân không mong muốn, chàm da… Thiếu chất béo còn làm cơ thể giảm hấp thu các vitamin A, D, E, K và khiến cơ thể có các triệu chứng của thiếu các vitamin này.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân bạn nên biết

Chất béo có 3 loại: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mỗi ngày, chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% khẩu phần ăn của bạn.

Bạn có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn bằng cách cắt giảm các thực phẩm như mỡ động vật; da gà, da vịt, da ngan; bơ; sữa nguyên kem.

Để đảm bảo nguồn chất béo cho cơ thể, bạn có thể ưu tiên sử dụng các chất béo không bão hòa như dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành), sữa tách béo…

Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất đạm, giàu chất xơ không buộc bạn phải ăn như vận động viên, hay chỉ được ăn thịt và rau xanh. Vận dụng hợp lý chế độ ăn này có thể giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn nếu như áp dụng đúng cách. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay để có một sức khỏe bền vững, bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.diabetes.co.uk/diet/low-fat-diet.html
2. https://www.livestrong.com/article/297077-high-carbohydrate-protein-meals/