Người gầy làm thế nào để tăng cân?

Hiện nay, "cơ thể cân đối" là một trong những tiêu chuẩn về cái đẹp trong xã hội. Vậy nên, người thừa cân và người thiếu cân đều cố gắng để đạt đến ngưỡng cân đối đó, không chỉ vì đẹp mà còn để cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Một người thừa cân hoặc béo phì rất dễ để nhận thấy, tuy nhiên, đâu là quy chuẩn chính xác về một người gầy? Bạn có thể thấy mình gầy theo cảm nhận chủ quan hoặc theo nhận xét của người khác. Vậy chính xác thì gầy là như thế nào? hãy cùng Genetica® tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thế nào là người gầy?

Hiện nay chưa có một cơ quan, tổ chức y tế nào đưa ra khái niệm hoặc định nghĩa cụ thế về gầy hay béo vì nó liên quan đến cảm nhận chủ quan của mỗi người. Tuy nhiên các cơ quan y tế có thể đưa ra cho bạn con số về cân nặng phù hợp với sức khỏe của mình.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mức cân nặng phù hợp được tính theo chỉ số khối lượng cơ thể (gọi là chỉ số BMI), có công thức:

BMI= Cân nặng/ (Chiều cao)2

Trong đó, chiều cao tính bằng m (mét) và cân nặng tính bằng kg (kilogram).

Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình.

Theo bảng phân loại chỉ số BMI của Tổ chức y tế thế giới dành cho người châu Á, cân nặng bình thường là có BMI ở ngưỡng 18,5-22,9 và thiếu cân nếu BMI < 18,5.

Ví dụ: Một người Việt Nam có chiều cao 1m60, nặng 45 kg sẽ có chỉ số BMI 17,6 nghĩa là người này đang nằm trong khoảng THIẾU CÂN với số cân nặng họ đang có. Trong phạm vi bài viết này chúng ta đề cập đến “gầy” là nói đến tình trạng thiếu cân và theo cảm nhận chủ quan của cá nhân.

Tham khảo thêm:

• Gen di truyền và những lợi ích của xét nghiệm gen là gì?
• Gen dự đoán hình thể và tỷ lệ mỡ cơ thể

2. Nguyên nhân của tình trạng gầy

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân, sau đây là một số lý do phổ biến:

• Chuyển hóa cơ bản cao (chuyển hóa cơ bản là năng lượng tiêu dùng khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, năng lượng duy trì sự sống, hoạt động của tim, hô hấp và duy trì thân nhiệt)
• Chế độ sinh hoạt chưa hợp lý: thức khuya, ngủ ít, lao động làm việc, tập luyện thể thao quá mức...
• Ăn uống thất thường, bỏ bữa hoặc ăn đều đặn nhưng không đủ lượng và chất dinh dưỡng...
• Căng thẳng tâm lý gây ra các rối loạn ăn uống: chán ăn, ăn không tiêu….
• Các bệnh lý như: cường giáp, bệnh lý về hệ tiêu hóa, suy gan, suy thận...

3. Nếu thiếu cân, bạn có thể đối mặt với những vấn đề gì?

Thiếu dinh dưỡng: Nếu bạn thiếu cân, có khả năng là bạn không ăn uống lành mạnh dẫn đến việc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. 

Ví dụ, nếu không nhận đủ canxi, bạn có nguy cơ bị loãng xương (bệnh xương thủy tinh). Nếu không nạp đủ chất sắt cho cơ thể, bạn có thể bị thiếu máu, cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi.

Hệ thống miễn dịch suy yếu: hệ thống miễn dịch không đạt 100% khi thiếu cân nên bạn có nhiều khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác.

Các vấn đề về sinh sản: phụ nữ nhẹ cân có thể bị dừng kinh nguyệt. 

4. Giải pháp cho người gầy

Điều đầu tiên bạn cần xác định tình trạng của mình có thực sự là “gầy” không. Nếu thực sự do thiếu cân thì cần xác định mình có vấn đề gì về sức khỏe hay không để điều trị chính xác nguyên nhân qua thăm khám của bác sĩ.

Điều cơ bản của việc tăng cân là làm cho lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ. Thêm vào đó, bạn phải nhận thức được rằng: tăng cân lành mạnh là tăng cơ chứ không phải tăng mỡ. 

Nếu bạn gầy theo nhận xét chủ quan của mình hay mọi người (dù BMI của bạn trong ngưỡng bình thường) và muốn mình trông “có da có thịt” hơn, bạn có thể áp dụng những cách mà Genetica gợi ý dưới đây.

5, Một số loại thực phẩm giúp bạn tăng cân an toàn

• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng…
• Trái cây khô: nho khô, chà là, mận khô…
• Sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, sữa chua nguyên chất, phô mai, kem. 
• Chất béo và dầu: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
• Ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt.
• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
• Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, snack hỗn hợp

Tham khảo thêm về 11 loại thực phẩm giúp tăng cân tại Genetica. 

● Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị nhu cầu năng lượng hàng ngày của mỗi người như sau:

● Thành phần dinh dưỡng hàng ngày:

Hai bảng nhu cầu năng lượng và thành phần dinh dưỡng trên là khuyến cáo chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có những người nói: Chỉ hít không khí cũng béo hoặc ăn bao nhiêu vẫn gầy? Có những người ăn đạm thì thấy cơ thể mệt mỏi, lại có người ăn rất nhiều vẫn thấy không sao.

6, Cung cấp các chất dinh dưỡng như thế nào là đủ?

Điều này một phần do kiểu gen chi phối, ví dụ như: 

- Gen Alpha-amylase 1 (AMY1) quy định sự sản xuất enzyme amylase trong nước bọt. Enzyme amylase đóng vai trò quan trọng trong việc phân giải chất bột đường ở thực phẩm dạng tinh bột (gạo, khoai tây, bột mì...) và tiến hành giai đoạn đầu tiên của quá trình tiêu hóa.

Số lượng bản sao của gen AMY1 thấp sẽ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của enzyme amylase. Nếu bạn ăn nhiều tinh bột thì tinh bột sẽ không được phân giải đầy đủ gây đầy bụng, khó tiêu. 

- Adiponectin hay ADIPOQ là một protein được tìm thấy trong mô mỡ. Adiponectin điều hòa nồng độ đường trong máu, liên quan đến phân giải axit béo, cho phép cơ thể bạn hấp thụ năng lượng trực tiếp từ các nguồn thực phẩm chứa chất béo, giúp bạn không bị tích lũy mỡ và giảm nguy cơ tăng cân do mỡ.

- Gen ACAT1 mã hóa Enzyme ACAT1 phân cắt chất đạm và chất béo từ thực phẩm. Enzyme này còn tham gia vào việc xử lý ketone - một chất được tạo ra khi chất béo bị phân giải trong cơ thể.

ACAT1 đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng cholesterol và các chất béo khác trong cơ thể. Khi enzyme này mất chức năng sẽ ngăn cản việc phân giải chất đạm và chất béo một cách hoàn chỉnh, từ đó tạo ra các chất có hại cho các tế bào trong cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây tổn thương gan, thận và hệ thống thần kinh.

Giải mã gen giúp chúng ta biết khả năng chuyển hóa của mình như thế nào và nên ăn chế độ như thế nào là phù hợp.

Xem Ngay:

• TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà bạn nên biết
• TOP 5 Chế độ ăn LOW-CARB giảm cân cho nam và nữ

Bên cạnh chế độ ăn uống thì tập luyện cũng đóng một phần quan trọng giúp bạn tăng cân hiệu quả. Tham khảo thêm về 7 bài tập thể dục tại nhà giúp bạn tăng cân dễ dàng tại Genetica.

Bạn có thể thấy mình gầy hoặc béo tùy theo cảm nhận chủ quan hoặc qua nhận xét của người khác. Tuy nhiên, một cơ thể gầy hay béo vẫn không quan trọng bằng một cơ thể khỏe mạnh. Hi vọng bài viết trên sẽ giúp những người thiếu cân hiểu rõ cơ thể mình và có những cách thức phù hợp để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: Centers for Disease Control and Prevention, National Health Service