Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là căn bệnh mạn tính, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Năm 2017, tại Việt Nam đã có khoảng 29.000 người lớn tử vong liên quan đến đái tháo đường, tương đương khoảng 80 ca tử vong mỗi ngày. 

Mặc dù có một số yếu tố bạn không thể kiểm soát – như gen, tiền sử gia đình – nhưng bạn vẫn có thể thực hiện nhiều hành động khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dưới đây là 9 cách phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này, hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

1. Cắt giảm đường và tinh bột từ chế độ ăn uống

Ăn thực phẩm có đường và carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhanh chóng. Cơ thể sẽ nghiền các thực phẩm này thành phân tử đường, sau đó được hấp thụ vào máu. Kết quả, lượng đường trong máu tăng lên, kích thích tuyến tụy sản xuất insulin – một hormone giúp chuyển hóa đường vào tế bào, trở thành năng lượng.

Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của insulin, vì vậy lượng đường vẫn cao trong máu. Để bổ sung, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng đưa lượng huyết xuống mức ổn định. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng dần, cho đến khi tình trạng chuyển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên đường hoặc carbs tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (1), (2), (3). Hơn nữa, nếu thay thế đường và carbs tinh chế bằng các loại thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu thì có thể giảm nguy cơ mắc bệnh. 

Tóm lại, ăn thực phẩm giàu tinh bột và đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường theo thời gian. Vì vậy, chúng ta cần cắt giảm hai thành phần này trong chế độ ăn uống.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ ít cần insulin hơn để giữ lượng đường huyết ở mức ổn định. 

Một nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy tập thể dục ở cường độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin lên 51% và tập thể dục cường độ cao làm tăng 85%. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ xảy ra vào những ngày tập luyện.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin ở người lớn thừa cân, béo phì và tiền tiểu đường. Chúng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), rèn luyện sức đề kháng (strength training).

Tập thể dục thường xuyên hơn sẽ giúp cải thiện phản ứng và chức năng của insulin. Một nghiên cứu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy cần phải đốt cháy hơn 2000 calo mỗi tuần bằng cách tập thể dục để đạt được lợi ích đó.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên chọn một loại hoạt động thể chất mình yêu thích để có thể tham gia thường xuyên, làm tăng độ nhạy cảm insulin, ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

3. Xem nước như thức uống chính của bạn

Cho đến nay, nước là thức uống tự nhiên nhất mà bạn có thể uống. Hơn nữa, việc sử dụng nước trong phần lớn thời gian sinh hoạt giúp bạn tránh được đồ uống có nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần đáng ngờ khác.

Đồ uống có đường như soda và nước ngọt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh đái tháo đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (LADA). LADA là một dạng của bệnh tiểu đường loại 1, xảy ra ở những người trên 18 tuổi. Không giống các triệu chứng cấp tính được thấy ở bệnh tiểu đường loại 1 trong thời thơ ấu, LADA phát triển chậm, cần điều trị nhiều hơn khi bệnh tiến triển.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hơn hai phần đồ uống có đường mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ phát triển LADA lên 99%, và tăng 20% nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2.  

Ngược lại, tiêu thụ nước lọc có thể mang lại nhiều lợi ích. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra khi tăng lượng nước tiêu thụ thì lượng đường huyết được kiểm soát và phản ứng insulin cũng tốt hơn.

Tóm lại, uống nước lọc thay các loại đồ uống khác có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết và mức insulin, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì

Mặc dù không phải tất cả người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì nhưng đa số là như vậy. Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng thừa cân ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong ổ bụng như gan. Đây được gọi là chất béo nội tạng. Chất béo dư thừa này thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên 1000 người bị tiền tiểu đường cho thấy cứ mỗi kg cân nặng của những người tham gia được giảm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 16%, tối đa là 96%. 

Có nhiều lựa chọn lành mạnh để bạn giảm cân, bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, Mediterranean, paleo và ăn chay. Tuy nhiên, bạn hãy lựa chọn cách ăn kiêng mà có thể gắn bó lâu dài, đó mới là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân.

Tóm lại, nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt ở vùng bụng, thì sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn hãy tích cực giảm cân và duy trì thực hiện lâu dài.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc được chứng minh là tác nhân gây ra hoặc góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư phổi/vú/tuyến tiền liệt, khí thủng phổi (emphysema). Không chỉ vậy, hút thuốc lá còn có liên quan đến bệnh tiểu đường.

Trong một phân tích của một số nghiên cứu với tổng số hơn một triệu người tham gia, hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 44% ở những người hút thuốc số lượng trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu cho biết, mặc dù nhiều nam giới tăng cân sau khi bỏ thuốc, nhưng sau vài năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn so với nếu họ vẫn tiếp tục hút.

Tóm lại, hút thuốc có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt ở những người nghiện thuốc lá nặng. Việc bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ này theo thời gian.

6. Tránh việc ít vận động

Nếu bạn không hoặc rất ít hoạt động thể chất và ngồi suốt cả ngày thì bạn đang có lối sống ít vận động. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa thói quen ít vận động và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Một phân tích lớn gồm 47 nghiên cứu cho thấy những người thường ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 91%. 

Vì vậy, lời khuyên của bác sĩ là bạn nên thay đổi thói quen ít vận động, có thể đơn giản như cứ mỗi một giờ ngồi làm việc, bạn đứng dậy khỏi bàn và đi bộ qua lại vài phút. Nhưng thật không may, chúng ta rất khó thay đổi những thói quen đã có sẵn.

Một nghiên cứu đã cung cấp cho người trẻ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao một chương trình kéo dài 12 tháng được thiết kế để thay đổi thói quen ít vận động. Đáng buồn là sau khi chương trình kết thúc, những người tham gia không giảm được thời gian ngồi là bao.

Một gợi ý khác được đưa ra là bạn nên đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được trong thời gian ban đầu, ví dụ đứng trong khi nói chuyện điện thoại hoặc chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy nếu tầng lầu không quá cao. Nếu bạn cam kết thực hiện những hành động cụ thể, dễ dàng này thì đó là cách tốt nhất để thay đổi thói quen ít vận động.

Tóm lại, việc tránh thói quen ít vận động như ngồi quá nhiều đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Tối ưu hóa nồng độ vitamin D

Vitamin D là yếu tố quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện những người không hấp thụ đủ vitamin D hoặc có nồng độ trong máu thấp sẽ có nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tiểu đường cao hơn.

Hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị chúng ta nên duy trì nồng độ vitamin D trong máu ít nhất là 30ng/ml.

Một nghiên cứu cho thấy trẻ em bổ sung vitamin D có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 78% so với trẻ em nhận lượng vitamin D ít hơn mức được khuyến nghị. 

Các nghiên cứu có kiểm soát cũng chỉ ra rằng, khi những người thiếu vitamin D bổ sung vitamin D, chức năng của tế bào sản xuất insulin được cải thiện, lượng đường trong máu được bình thường hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo và dầu gan cá. Ngoài ra, bạn có thể uống thực phẩm chức năng để tối ưu hóa lượng vitamin D trong máu. Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc bổ sung từ 2000 đến 4000 IU vitamin D mỗi ngày là cần thiết để đạt được và duy trì mức tối ưu.

Tóm lại, bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống thực phẩm chức năng để giúp tối ưu hóa lượng vitamin D trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

8. Hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến

Một cách hữu hiệu để bạn cải thiện sức khỏe là hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến. Chúng đều có liên quan đến tất cả vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường. 

Các nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm tiêu thụ thực phẩm đóng gói chứa lượng lớn dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kém chất lượng, chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 30%. Tuy nhiên, nếu thay thế bằng các thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng thì sẽ giúp giảm nguy cơ này.

Tóm lại, việc giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

9. Uống cà phê hoặc trà

Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn (như đã nói ở phần 1), nhưng nghiên cứu cho thấy nếu bạn thêm cà phê hoặc trà trong chế độ ăn uống thì có thể giúp bạn phòng tránh bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng uống cà phê hằng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 8% đến 54%, với % lớn nhất thường thấy ở những người có mức tiêu thụ cao nhất.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy trà và cà phê chứa caffeine cũng đưa ra kết quả tương tự, với mức giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lớn nhất ở phụ nữ và nam giới thừa cân.

Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol cũng giúp bảo vệ bạn chống lại tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh còn chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), đã được chứng minh là giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.

Với 9 cách trên đây, bạn có thể kiểm soát nhiều yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường. Và đừng quên ngoài việc áp dụng lối sống lành mạnh, ăn các loại thực phẩm phù hợp, bạn cũng nên tạo thói quen khám sức khỏe định kỳ ít nhất 6 tháng 1 lần để đảm bảo sức khỏe luôn ổn định và kịp thời phát hiện nếu có vấn đề.