Vitamin B9 có tác dụng gì? Thực phẩm nào giàu vitamin b9?

Trong thời kỳ mang thai, mẹ có thể đã quen với vitamin B9 (ở cả hai dạng folate và axit folic). Bổ sung vitamin B9 trong thai kỳ có thể giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ sơ sinh. Tuy nhiên có thể mẹ chưa biết, folate cũng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ. Mẹ cùng tìm hiểu thêm về vai trò, nguồn thực phẩm và cách để cung cấp đủ loại vitamin này cho trẻ nhé.

1, Vitamin B9 là gì?

Vitamin B9 là một trong những vitamin nhóm B cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Nó được biết đến là Folate - dạng tự nhiên của vitamin B9, được tìm thấy trong các loại rau xanh lá đậm, cam, các loại đậu, hạt... Trong khi axit folic là dạng vitamin B9 tổng hợp được tìm thấy trong các viên bổ sung, thực phẩm bổ sung, ngũ cốc ăn sáng… 

2, Vai trò của vitamin B9 với trẻ nhỏ

• Thúc đẩy sự phát triển của mô và tế bào khỏe mạnh. Nó đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phân chia và tăng trưởng nhanh của tế bào ở trẻ sơ sinh.
• Đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Nó có nghĩa là, vitamin B9 góp phần vào việc chuyển đổi các chất dinh dưỡng từ thức ăn của trẻ thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động của cơ thể
• Cơ thể trẻ cần vitamin B9 để tạo ra ADN và các vật chất di truyền khác 
• Giúp hình thành các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu
• Cần thiết cho sự phát triển và chức năng não của trẻ. 
• Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các đột biến tế bào có thể dẫn đến ung thư

3, Trẻ nhỏ cần bao nhiêu vitamin Nhu cầu vitamin B9 của trẻ nhỏ?

Nhu cầu vitamin B9 phụ thuộc vào độ tuổi của trẻ:

• Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng: 65 mcg
• Từ 7 - 12 tháng tuổi: 80 mcg
• 1-3 tuổi: 150 mcg
• 4-8 tuổi: 200 mcg

Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng tuổi nhận folate từ sữa mẹ hoặc sữa công thức. Lúc trẻ bước vào giai đoạn ăn dặm, bố mẹ nên giới thiệu cho con đa dạng các loại rau củ, trái cây để con nhận đủ nhu cầu đáp ứng sự phát triển của trẻ.

4, Vitamin B9 có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ không? 

Folate trong thực phẩm tự nhiên không có hại. Tuy nhiên, bổ sung axit folic quá liều có thể gây hại đến sức khỏe của trẻ. Do đó, không nên cho trẻ tiêu thụ axit folic vượt quá giới hạn cho phép: 

• Từ 1 -3 tuổi: 300 mcg
• Từ 4 - 8 tuổi: 400 mcg

Một số chuyên gia lo ngại rằng việc hấp thụ nhiều chất bổ sung folate có thể “che giấu” sự thiếu hụt vitamin B12 cùng các hệ lụy đi kèm như thiếu máu, chậm phát triển, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ… nếu không được phát hiện và điều trị.

5, Những thực phẩm giàu folate

Chỉ có khoảng 50% folate tự nhiên từ thực phẩm được cơ thể hấp thụ, trong khi với axit folic từ thực phẩm bổ sung là 85%. Điều này có nghĩa là cơ thể dễ dàng hấp thụ axit folic từ thực phẩm tăng cường hơn nên rất dễ dẫn đến nguy cơ quá liều. 

Do đó, trẻ em nên nhận đủ lượng folate từ thực phẩm vì ngoài folate, trẻ còn nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin, khoáng chất khác và chất xơ. 

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu folate từ FoodData Central của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ ( USDA's ). Lượng folate trong thực phẩm có thay đổi, tùy thuộc vào kích thước của trái cây hoặc rau củ.

6, Một số cách chế biến các thực phẩm phổ biến

Mỗi đứa trẻ đều có khẩu vị và sở thích khác nhau và không phải đứa trẻ nào cũng thích những thực phẩm nêu trên. Bố mẹ nên kiên nhẫn với con và đa dạng trong cách chế biến để kích thích sự tò mò, thích thú của con với món ăn. Cùng Genetica tham khảo thêm một số cách chế biến các thực phẩm giàu folate phổ biến nhé:

Cải bó xôi nấu chín: ½ chén cải bó xôi nấu chín chứa 131 mcg folate, gấp đôi rau còn sống. Ngoài ra cải bó xôi rất giàu dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hoá, các loại vitamin khác như vitamin A, C, K, E, sắt, kali… Do đó, để thu được những lợi ích từ cải bó xôi, bố mẹ có thể thêm chúng vào món súp và thêm chút dầu oliu, thêm vào món trứng chiên, làm bánh pancake… 

Đậu mắt đen: đậu mắt đen không chỉ giàu folate mà nó còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và canxi. Bố mẹ đừng bỏ qua loại đậu tuyệt vời này nhé. Đậu mắt đen có thể dùng để nấu cơm, nấu xôi, nấu súp... 

Măng tây: Nếu măng tây chưa có trong thực đơn hàng tuần của con thì bố mẹ nên thêm loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này vào bữa ăn của con nhé. Ngoài folte, măng tây chứa nhiều vitamin như vitamin B1, B2, B3, B6, A, C, K, E… và khoáng chất như sắt, phốt pho, kali, kẽm, đồng… Hấp hoặc xào nhanh là các chế biến giúp hạn chế sự thất thoát folate. Ngoài ra, có thể nấu súp măng tây, nướng, nấu canh, luộc.

Bông cải xanh: Là thực phẩm quen thuộc trong căn bếp của mẹ. Ngoài hấp, mẹ có thể làm bánh, nướng với phomai, xào nhanh, băm nhỏ chiên trứng, hoặc xay nhỏ cho vào sốt kem mì ý… Việc đa dạng cách chế biến giúp trẻ thích thú hơn với món ăn và cũng là cách để “trị" chứng kén rau của trẻ.

Cải brussel: Cải brussel chứa nhiều chất xơ (½ chén chưa 2g chất xơ), vitamin A, vitamin C, K, carotenoid. Cải Brussel có thể phủ phô mai nướng, hấp, luộc xào, salad. Đặc biệt lưu ý không nên nấu quá chín kỹ vì sẽ làm tăng vị đắng. 

Đậu thận: Đây không chỉ là nguồn cung cấp folate tuyệt vời mà còn chứa nhiều protein (nhiều hơn cả quả trứng) và chất xơ. Điều này khiến chúng trở thành thực phẩm không nên bỏ qua khi chế biến các món ăn cho trẻ. Bố mẹ có thể nấu súp, nấu cơm, xôi, hoặc nấu chín làm bánh… 

Đối với các loại trái cây như cam, dưa hấu, đu đủ, bơ, chuối,... thì nên ăn tươi sống để đảm bảo lượng folate tự nhiên có sẵn trong thực phẩm không bị mất đi qua nấu nướng.

Tóm lại, folate là vi chất dinh dưỡng quan trọng trong việc tạo ra ADN, tái tạo hồng cầu, duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh của trẻ. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng sẽ đáp ứng đủ nhu cầu folate cho sự phát triển của trẻ. Nếu có bất kỳ lo lắng nào về việc con thiếu folate, bố mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé. 

Tài liệu tham khảo:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
3. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#13.-Bananas