Chế độ ăn Ketogenic là gì? Lợi ích và cách xây dựng thực đơn phù hợp với bạn

Chế độ ăn Ketogenic gần đây đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm với mong muốn giảm cân, duy trì vóc dáng. Đây là một chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phù hợp với những người có khả năng chuyển hóa chất béo cao.

1, Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn ít bột đường và nhiều chất béo tốt. Trong khẩu phần ăn thông thường, chất bột đường, chất béo và chất đạm lần lượt chiếm 56 – 68%, 20 – 30% và 12 – 14%.

Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Cứ 1 gram chất đường bột hoặc protein sẽ cung cấp cho bạn 4 kcal. Đối với chất béo, khả năng cung cấp năng lượng lớn hơn, là 9 kcal/ gram.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn này, bạn sẽ phải hạn chế chất bột đường. Và để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.

Việc giảm lượng bột đường này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose - một quá trình được gọi là ketosis.

Lúc này, cơ thể bạn sử dụng keton từ chất béo dự trữ trong gan làm nguồn nhiên liệu thay thế. Thực đơn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn low carb giảm cân hiệu quả

2, Lợi ích của chế độ ăn Ketogenic

Giúp giảm cân: Ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá phổ biến và đã được chứng minh có hiệu quả. Việc tăng cường chất béo tốt trong thực đơn giúp bạn có cảm giác ít đói và no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Kiểm soát đường huyết: Với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, phòng ngừa tăng huyết áp và bệnh tim mạch – một biến chứng thường gặp ở người mắc bệnh đái tháo đường.

Các lợi ích sức khỏe khác của Keto: Chế độ ăn Ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh, cụ thể là có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm, chế độ keto được cho là có thể làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer và Parkinson.

3, Chế độ ăn Ketogenic phù hợp với những ai?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn này đặc biệt phù hợp với những người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường thấp, chất béo cao, chất đạm thấp. Người muốn giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối, người khỏe mạnh muốn tăng cơ bắp, người mắc bệnh tiểu đường, tâm thần kinh đều có thể áp dụng thực đơn này. 

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài có thể khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng, có nguy cơ phát triển sỏi thận và nhiều mối lo ngại khác. Vì vậy, phụ nữ mang thai, người bị rối loạn tiêu hóa, có các vấn đề về thận, người ăn chay trường không nên áp dụng chế độ ăn Ketogenic.

►► Xem Ngay: Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ

4, Xây dựng chế độ ăn Ketogenic phù hợp với bạn

Để hình dung rõ nét về thực đơn Keto cũng như làm thế nào để áp dụng nó vào cuộc sống dễ dàng hơn? Dưới đây là gợi ý dành cho bạn.

Các loại thực phẩm nên ăn

Bởi vì chế độ ăn kiêng keto có yêu cầu chất béo cao để cơ thể có thể sử dụng để đốt cháy làm năng lượng, những người theo chế độ này cần nạp chất béo trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm sau:

• Trứng: Trứng hữu cơ là lựa chọn tốt nhất.
• Gia cầm: Gà và gà tây.
• Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu đánh bắt tự nhiên.
• Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt lợn, nội tạng và bò rừng.
• Sữa và chế phẩm bơ sữa như sữa chua, bơ, kem, phô mai.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng, hạt điều...
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
• Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
• Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.

Thực phẩm cần tránh

• Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường: soda, nước trái cây, bánh kẹo,...
• Các loại thực phẩm gạo, mì, ngũ cốc, bánh mì,...
• Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô,...
• Đậu và các loại đậu
• Trái cây: nho, chuối, dứa,...
• Nước sốt nhiều bột đường: nước sốt salad, sốt thịt nướng,...
• Đồ uống có cồn: bia, rượu,...
• Chất béo không lành mạnh như dầu hạt cải, dầu ngô,...
• Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích và đồ hộp.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết

5, Những lưu ý khi ăn thực đơn Keto

Việc bắt buộc cơ thể phải chuyển hóa năng lượng từ nguồn thay thế là chất béo có thể khiến người bệnh trở nên mẫn cảm, mệt mỏi, nhức đầu, gặp vấn đề về tiêu hóa, cảm giác buồn tiểu thường xuyên trong thời gian ngắn.

Một số trường hợp rất hiếm, chế độ ăn Ketogenic có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định áp dụng thực đơn Keto.

Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện thể thao. Tuy nhiên, đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần phải có thời gian thích nghi với thay đổi này.

Chế độ ăn Ketogenic có nhiều lợi ích nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ với sức khỏe. Hãy quan sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình thực hiện khuyến nghị và gặp chuyên gia cho các vấn đề chuyên sâu, bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
2. https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#sample-menu
3. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/5-types-of-people-who-should-not-follow-the-keto-diet/photostory/79954318.cms