TOP 10 loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường

Nếu chẳng may mắc bệnh tiểu đường, có thể đôi lúc bạn sẽ cảm thấy thật khó để tìm ra cách ăn uống như thế nào để kiểm soát lượng đường trong máu. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), chìa khóa giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết bao gồm:

• Ưu tiên các loại thực phẩm ít calo
• Tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây
• Chọn chất đạm nạc
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn 

Vậy cụ thể người bệnh tiểu đường nên ăn những loại thực phẩm nào? Hãy cùng Genetica tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1, Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời, mang đến lợi ích không ngờ cho sức khỏe tim mạch. 

Bổ sung đủ các chất béo này một cách thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ. Điều này là do DHA và EPA giúp bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu, nhờ đó giảm tình trạng xơ vữa động mạch.

Thêm vào đó, tiêu thụ cá giúp người bệnh tiểu đường có cảm giác no lâu hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu.

2, Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng của người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy một bữa sáng ít chất béo, ít chất bột đường với trứng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày.

Trứng có thể làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL (tốt) và điều chỉnh kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (xấu). Do đó, ăn trứng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

3, Đậu

Đậu là một lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường. Bởi đậu có chỉ số đường huyết (GI) thấp và có thể giúp người bệnh tiểu đường đối phó với cảm giác thèm ăn. 

Đậu cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kali và magie. Bạn có thể ăn chúng với món hầm hoặc bọc với rau chẳng hạn. 

4, Quả hạch

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng. Chúng giàu chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol LDL (xấu). 

Một nghiên cứu năm 2019 với hơn 16.000 người tham gia mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng ăn các loại hạt - chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân và quả phỉ - làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu khác với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng ăn dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết.

Lợi ích của nhóm thực phẩm giàu protein (cá, trứng, đậu)

+ Giúp các cơ khỏe mạnh

+ Dầu cá bảo vệ tim mạch

Hướng dẫn lượng ăn:

Nên ăn một số thực phẩm từ nhóm này mỗi ngày. Cụ thể là ít nhất 1 hoặc 2 phần dầu cá mỗi tuần. Nhưng bạn không cần ăn thịt mỗi ngày.

5, Rau xanh

Các loại rau lá xanh chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết. Tiêu thụ các loại rau này rất hữu ích cho người bệnh tiểu đường, bởi hàm lượng chất chống oxy hóa cao cùng các enzyme tiêu hóa tinh bột từ chúng. 

Bạn có thể nấu súp, salad từ bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ, cải Brussels… kết hợp với protein nạc như thịt gà hoặc đậu phụ. Như vậy bạn đã có một bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh và đủ dinh dưỡng.

6, Trái cây có múi

Trái cây có múi - chẳng hạn như bưởi, cam, quýt, chanh - chứa nhiều vitamin và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho người bệnh tiểu đường. 

Vào những ngày hè nóng bức, một ly nước ép bưởi, nước ép cam không thêm đường chắc chắn sẽ là một món nước vừa sảng khoái vừa tốt cho sức khỏe.

7, Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, kali, mangan, magie, folate, vitamin C, các chất chống oxy hóa... đồng thời có khả năng kiểm soát đường máu, giảm mỡ máu và hạ huyết áp.

Bạn có thể thêm vài quả mọng như kiwi, việt quất, quả mâm xôi, dâu tây… vào sữa chua hoặc sinh tố. Nếu không mua được quả tươi, bạn có thể lựa chọn quả đông lạnh có bán trong siêu thị. 

Lợi ích nhóm thực phẩm từ trái cây và rau quả

+ Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt

+ Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư

Hướng dẫn lượng ăn:

Mọi người nên cố gắng ăn ít nhất năm phần mỗi ngày, trong đó một phần sẽ bằng lòng bàn tay của bạn.

8, Sữa chua Hy Lạp

Một nghiên cứu dài hạn với sự tham gia của hơn 100.000 người cho thấy với khẩu phần sữa chua hàng ngày có thể giúp giảm 18% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. 

Còn đối với người mắc bệnh tiểu đường, sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn giảm cân bởi hàm lượng canxi, protein và chất béo từ sữa có thể giúp no lâu. 

Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6 - 8 gam carbs mỗi khẩu phần, thấp hơn so với sữa chua thông thường. Chẳng còn lý do gì để bạn từ chối một ly sữa chua với vài quả mọng cho bữa xế đúng không?

Lợi ích của nhóm thực phẩm được làm từ sữa

+ Tốt cho xương và răng

+ Giữ cho cơ bắp luôn khỏe mạnh

Hướng dẫn lượng ăn:

Chúng ta đều cần thu nạp một lượng canxi mỗi ngày, ví dụ một ly sữa đậu nành mỗi sáng hoặc một hộp sữa chua vào mỗi tối.

9, Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc trắng đã qua tinh chế.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Việc hấp thụ các chất dinh dưỡng chậm hơn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với bánh mì trắng và gạo. Điều này có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu.

Bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống các loại ngũ cốc như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên chất, kiều mạch, quinoa, lúa mạch đen…

Hãy thử thay thế các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì trắng bạn nhé.

10, Khoai lang

So với các loại khoai, khoai lang xếp hạng thấp nhất trong thang chỉ số đường huyết (GI). Điều này giúp khoai lang trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường, bởi khoai lang giải phóng đường chậm và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

Ngoài ra, khoai lang là một cung cấp chất xơ, vitamin A, C, Kali tuyệt vời mà bất cứ ai cũng không nên bỏ qua. Nếu đã chán món khoai lang luộc, bạn có thể thử khoai lang nướng, nghiền… đều tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của nhóm thực phẩm tinh bột có lượng đường huyết thấp 

+ Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

+ Ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ tim mạch

+ Giúp lượng đường trong máu sau khi ăn tăng chậm hơn và giữ mức ổn định, nhờ đó mà đảm bảo nguồn năng lượng ổn định

Hướng dẫn lượng ăn:

Ăn một ít thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày, ví dụ buổi sáng ăn hai lát bánh mì lúa mạch đen hoặc buổi trưa ăn hai củ khoai lang nướng. Với những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (IG ≤ 55) thì không có giới hạn khẩu phần. Với thực phẩm có IG trung bình từ 56 đến 69 thì chỉ nên dùng ở mức vừa phải. Còn những thực phẩm có IG cao từ 70 trở lên (như đồ uống có gas, bánh kẹo ngọt, kem) thì nên hạn chế dùng.

Ngoài nhóm thực phẩm trên, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, muối và đường như bánh quy, khoai tây chiên, socola, bánh ngọt, kem, đồ uống có đường. Chúng đều có hàm lượng calo cao và làm tăng đường huyết. Tốt nhất là bạn nên cắt bỏ chúng khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Và đồ uống tốt nhất là nước tinh khiết.

Bạn cũng đừng nên ăn kem hoặc đồ ngọt dành cho bệnh nhân tiểu đường. Việc dán nhãn bất kỳ thực phẩm nào dành cho bệnh tiểu đường là trái luật và hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường mang lại lợi ích tốt hơn so với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Tóm lại, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn nên có một chế độ ăn uống kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi một cách hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt nhất dành cho người bệnh tiểu đường.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416
• https://www.eatingwell.com/article/288045/best-foods-for-diabetes/