Người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì thì cân bằng và tốt cho sức khỏe?

Với người tiểu đường thì không có một chế độ ăn uống cụ thể nào. Nhưng những thực phẩm bạn ăn không chỉ tạo sự khác biệt cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến vị giác và mức năng lượng bạn có từ thức ăn. Bài viết dưới đây Genetica sẽ giúp bạn hiểu rõ năm nhóm thực phẩm chính tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho người tiểu đường.

Lợi ích của việc thu nạp dinh dưỡng từ 5 nhóm thực phẩm chính

Bạn cần ăn uống bao nhiêu thì tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu bạn hướng tới. Nhưng không có thực phẩm nào chứa tất cả dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh chính là lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm chính hằng ngày. Và khi chúng ta nói đến yếu tố “cân bằng”, nghĩa là chúng ta nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm nhất định và ít hơn ở một số loại khác.

Nội dung bên dưới sẽ chỉ ra những lợi ích cụ thể của từng nhóm thực phẩm chính, một số trong đó sẽ giúp bảo vệ tim và có tác động tốt đến lượng đường trong máu của bạn.

►► Tìm Hiểu Ngay: Đột biến Gen BRCA1/BRCA2 gây nguy cơ ung thư vú

Vậy các nhóm thực phẩm chính bao gồm:

+ Trái cây và rau quả

+ Thực phẩm giàu tinh bột

+ Thực phẩm giàu protein

+ Sữa và các sản phẩm từ sữa

+ Dầu thực vật

Trái cây và rau quả

Bị bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể ăn trái cây. Trái cây và rau tự nhiên chứa ít calo và giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ. Chúng cũng làm tăng hương vị và sự đa dạng cho mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, chúng có thể giúp bảo vệ bạn chống lại đột quỵ, bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư – đây là những tình trạng mà khi mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc phải.

Trái cây, rau quả để ở dạng tươi hoặc đông lạnh đều được. Nhưng bạn cần tránh nước trái cây và sinh tố vì chúng không có nhiều chất xơ.

Lợi ích:

+ Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt

+ Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư

Lượng ăn:

Mọi người nên cố gắng ăn ít nhất năm phần mỗi ngày, trong đó một phần sẽ bằng lòng bàn tay của bạn.

Thực phẩm giàu tinh bột (có chỉ số đường huyết thấp)

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì… Chúng đều chứa carbohydrate, phân hủy thành glucose và được tế bào sử dụng làm nhiên liệu. Vấn đề với một số thực phẩm giàu tinh bột là chúng có thể làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng, khiến bạn khó kiểm soát bệnh tiểu đường hơn.

Vì vậy, chúng ta nên thay thế bằng những thực phẩm giàu tinh bột nhưng có chỉ số đường huyết thấp (IG ≤ 55), ví dụ như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt… Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm carbs thì trước tiên, hãy cắt giảm những thứ như bánh mì trắng và cơm.

Lợi ích:

+ Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

+ Ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ tim mạch

+ Giúp lượng đường trong máu sau khi ăn tăng chậm hơn và giữ mức ổn định, nhờ đó mà đảm bảo nguồn năng lượng ổn định

Lượng ăn:

Ăn một ít thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày, ví dụ buổi sáng ăn hai lát bánh mì lúa mạch đen hoặc buổi trưa ăn hai củ khoai lang nướng. Với những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (IG ≤ 55) thì không có giới hạn khẩu phần. Với thực phẩm có IG trung bình từ 56 đến 69 thì chỉ nên dùng ở mức vừa phải. Còn những thực phẩm có IG cao từ 70 trở lên (như đồ uống có gas, bánh kẹo ngọt, kem) thì nên hạn chế dùng.

►► Tìm Hiểu Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà bạn nên biết

Thực phẩm giàu protein

Thịt và cá có nhiều protein, giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Vì chúng có liên quan đến bệnh ung thư và bệnh tim. Trong khi cá có nhiều dầu như cá thu, cá hồi, cá mòi có hàm lượng dầu omega-3 cao, giúp bảo vệ tim mạch.

Các thực phẩm giàu protein khác có thể kể đến là các loại đậu, hạt, trứng…

Lợi ích:

+ Giúp các cơ khỏe mạnh

+ Dầu cá bảo vệ tim mạch

Lượng ăn:

Nên ăn một số thực phẩm từ nhóm này mỗi ngày. Cụ thể là ít nhất 1 hoặc 2 phần dầu cá mỗi tuần. Nhưng bạn không cần ăn thịt mỗi ngày.

►► Tìm Hiểu Ngay: Dấu hiệu, triệu chứng cảnh báo 3 loại bệnh tiểu đường phổ biến

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, pho mát và sữa chua có nhiều canxi và protein, rất tốt cho xương, răng và cơ bắp của bạn. Nhưng một số sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa không tốt cho bệnh tiểu đường như pho mát, kem tươi, kem lạnh, sữa nguyên kem, sữa bò tươi, sữa chứa 2% chất béo… 

Vì vậy, bạn nên chọn các loại sản phẩm thay thế, ít chất béo hơn như sữa tách béo, sữa chua, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân… Khi mua sản phẩm từ sữa, bạn chú ý đến loại có dán nhãn là “low fat” (ít béo) hoặc “skim” (tách béo, không béo). 

Lưu ý là bạn cần kiểm tra lượng đường bổ sung trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua. Tốt nhất bạn nên dùng sữa chua không đường và thêm vào một số trái cây nếu muốn có vị ngọt. 

Lợi ích:

+ Tốt cho xương và răng

+ Giữ cho cơ bắp luôn khỏe mạnh

Lượng ăn:

Chúng ta đều cần thu nạp một lượng canxi mỗi ngày, ví dụ một ly sữa đậu nành mỗi sáng hoặc một hộp sữa chua vào mỗi tối.

►► Tìm Hiểu Thêm: Tiền sử gia đình và bệnh tim, đột quỵ

Dầu thực vật và các loại bơ

Chúng ta vẫn cần nạp một ít chất béo mỗi ngày vì nó vẫn là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh. Không phải chất béo nào cũng xấu, vẫn còn loại chất béo tốt, được gọi là chất béo không bão hòa, có ích cho người bị tiểu đường nếu được dùng đúng cách và tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Vì vậy, bạn cần thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt.

►► Xem Ngay: Nguyên nhân gây bệnh tiểu đường phổ biến hiện nay là gì?

Chất béo tốt thường được tìm thấy trong các dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương; các loại bơ như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ tươi…

Lợi ích:

+ Giảm cholesterol xấu, không ảnh hưởng đến cholesterol tốt, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch

+ Kiểm soát tiểu đường loại 2

Lượng ăn:

Dù chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều thì vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Vì tất cả chất béo đều chứa 9 calo cho mỗi gam. Do đó, bạn không nên tiêu thụ quá mức 30% tổng lượng calo mỗi ngày. Riêng chất béo bão hòa thì không nên quá 10%.

Ngoài nhóm thực phẩm trên, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, muối và đường như bánh quy, khoai tây chiên, socola, bánh ngọt, kem, đồ uống có đường. Chúng đều có hàm lượng calo cao và làm tăng đường huyết. Tốt nhất là bạn nên thực hiện chế độ cắt bỏ chúng khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Và đồ uống tốt nhất là nước tinh khiết.

Bạn cũng đừng nên ăn kem hoặc đồ ngọt dành cho bệnh nhân tiểu đường. Việc dán nhãn bất kỳ thực phẩm nào dành cho bệnh tiểu đường là trái luật và hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường mang lại lợi ích tốt hơn so với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.