Vitamin A có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung đúng cách

Một trong những hậu quả chính của thiếu vitamin A là tăng nguy cơ nhiễm trùng nặng. Nhiễm trùng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với vitamin A và do đó, sự thiếu hụt trở nên trầm trọng hơn. Do đó, trẻ em có thể tham gia vào một vòng luẩn quẩn của sự thiếu hụt và nhiễm trùng, đó là lý do tại sao thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân quan trọng gây tử vong ở trẻ em.

Chúng ta có thể bổ sung vitamin A qua ống vitamin A hoặc từ các thực phẩm. Vitamin a có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A có thể hữu ích trong chế độ ăn uống của bạn.

1, Những thực phẩm giàu vitamin A

Gan bò: Gan động vật là loại thực phẩm giàu vitamin A. Điều này là do động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần gan bò áp chảo 85g chứa 6,582 mcg vitamin A, tương đương với 731% giá trị hàng ngày (DV).

DV cho phép mọi người dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đó là tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày của các chất dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).

Là một loại thịt nội tạng, gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, vitamin B12, sắt, folate, choline. Ngoài ra, gan cừu và xúc xích gan là những nguồn cung cấp vitamin A dồi dào khác.

Dầu gan cá: Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg. Dầu gan cá là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 170%.

Khoai lang: Khoai lang là một loại thực phẩm chứa vitamin A dối dào. Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% DV. Vitamin A có trong loại rau ăn củ này ở dạng beta carotene. Hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các kết quả khác nhau. Khoai lang cũng ít calo, giàu vitamin B6, vitamin C và kali, nhiều chất xơ. Nó có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Cà rốt: Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A. Một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A và 51% DV. Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo, nó cũng rất giàu chất xơ và beta carotene, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Đậu mắt đen: Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A và 7% DV.

Rau chân vịt (cải bó xôi): Giống như các loại rau lá xanh khác, rau cải bó xôi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén cải bó xôi luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV. Khẩu phần này cũng cung cấp 17% sắt và 19% magiê. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể con người.

Bông cải xanh: Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén cung cấp 60 mcg vitamin A, chiếm 7% DV của một người. Loại rau này cũng giàu vitamin K và C. Vitamin K là nguồn cần thiết cho sự trao đổi chất của xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Ớt đỏ ngọt: Một nửa cốc ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV. Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B6 và folate. Ớt chuông là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời như capsanthin Trusted Source. Chúng cũng chứa quercetin Trusted Source, có đặc tính chống viêm và kháng histamin.

Xoài: Toàn bộ xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần vào chức năng đường ruột tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưa lưới: Vitamin a có nhiều trong thực phẩm nào? Một nửa cốc dưa cung cấp 135 mcg vitamin A, chiếm 15% DV. Dưa vàng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.

Mơ khô: Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% DV. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách điều độ.

Bánh bí ngô: Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng có chứa 488 mcg hoặc 54% DV. Điều này là do, giống như các loại rau màu cam khác, bí đỏ rất giàu beta carotene. Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.

Nước ép cà chua: Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, chiếm 5% DV. Cà chua cũng rất giàu vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, có thể có lợi cho sức khỏe mắt.

Cá trích: Một khẩu phần 85g cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A, hoặc 24% DV của một người.

Cá trích cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin D và omega-3. Nó cực kỳ tốt cho tim và não.

2, Cách uống vitamin a đúng cách

Khuyến nghị cho việc bổ sung vitamin A đúng cách như sau:

• Nam từ 14 tuổi trở lên 900mcg
• Nữ từ 14 tuổi trở lên 700mcg
• Người lớn có thai từ 19 tuổi trở lên 770mcg
• Người lớn đang cho con bú sữa mẹ từ 19 tuổi trở lên 1.300mcg

Bổ sung vitamin a cho trẻ

• Trẻ sơ sinh 6-11 tháng tuổi: Liều 100 000 Đơn vị Quốc tế (IU) 
• Trẻ em từ 12–59 tháng tuổi: Liều 200 000 IU (8, 12).

Vitamin A, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác, là một vi chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể sản xuất nó và do đó nó phải được đưa vào chế độ ăn uống của chúng ta.

Vitamin A từ thức ăn được lưu trữ trong gan cho đến khi cơ thể yêu cầu và liên kết với protein trước khi được vận chuyển đến nơi cần thiết.

Vitamin A cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý, bao gồm duy trì tính toàn vẹn và chức năng của tất cả các mô bề mặt (biểu mô): ví dụ như da, niêm mạc đường hô hấp, ruột, bàng quang, tai trong và mắt. Vitamin A hỗ trợ sự thay thế hàng ngày của các tế bào da và đảm bảo rằng các mô như kết mạc có thể sản xuất chất nhầy và cung cấp hàng rào chống nhiễm trùng.

Vitamin A cũng cần thiết cho thị lực trong điều kiện ánh sáng kém, để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cho sự tăng trưởng và phát triển và cho sự sinh sản. Vitamin A hỗ trợ nhiều hệ thống trong cơ thể. Vì lý do này, thiếu vitamin A ngày nay được gọi là rối loạn do thiếu vitamin A. 

Nguồn:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493#beef-liver