Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo

Béo phì là tình trạng khá phổ biến hiện nay. Nó gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe con người như tăng huyết áp, tim mạch, đột quỵ... Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến chế độ ăn giảm cân bằng việc hạn chế bột đường và chất béo. 

Đã có nhiều nghiên cứu về tác dụng giảm béo của chế độ ăn ít đường và chế độ ăn ít chất béo. Nhưng khi kết hợp cả hai chế độ này thì có thực sự hiệu quả hay không? Hãy cùng Genetica tìm hiểu thêm nhé.

1, Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo là gì?

USDA khuyến nghị, tỷ lệ ăn uống để duy trì cân nặng lành mạnh là nhóm bột đường chiếm 45-65%, chất béo chiếm 25-35%, chất đạm chiếm 10 - 35% tổng lượng calo. Bạn đang theo chế độ ăn ít bột đường, ít chất béo có nghĩa là đang cắt giảm bột đường nhỏ hơn 40% và chất béo dưới 30%. 

Như vậy đối với chế độ ăn uống này, bạn đã cắt giảm đi hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Điều này có nghĩa là để duy trì các hoạt động của cơ thể, bạn phải nhận phần lớn năng lượng từ protein.

►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết

2, Ưu, nhược điểm của chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo

Ưu điểm:

Chế độ ăn ít bột đường, ít chất béo có tác dụng giảm cân do đã cắt giảm lượng calo tổng thể. Nguồn gốc của việc cắt giảm năng lượng này là: 

• Bột đường là chất dinh dưỡng đa lượng có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau khi ăn, tinh bột sẽ được chuyển hoá thành glucose và được lưu trữ trong gan và cơ. Khi phần năng lượng dự trữ này không được sử dụng sẽ được chuyển hóa thành mỡ cơ thể, khiến bạn tăng cân. Như vậy, chế độ ăn ít tinh bột giúp cắt giảm calo nạp vào, đồng thời hạn chế hình thành mỡ.
• Cắt giảm calo nạp vào do cắt giảm chất béo. Vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo trong khi chất bột đường và chất đạm chỉ chứa 4 calo, nên hạn chế chất béo sẽ góp phần làm giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Đây cũng là chìa khoá để giảm cân thành công.

Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo thường được áp dụng cho những người có các vấn đề về sức khoẻ như béo phì, tiểu đường tuýp 2, các hội chứng chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, tác dụng của chế độ ăn này góp phần làm giảm cholesterol toàn phần và LDL, giảm triglycerid, giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp… 

Nhược điểm:

Cắt giảm lượng chất béo có thể dẫn đến nguy cơ thiếu chất béo và những hệ lụy đi kèm như có thể gặp các vấn đề rắc rối về thần kinh, hoóc môn, tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin tan trong chất béo, tăng nguy cơ thiếu hụt các axit amin thiết yếu,... Ngoài ra, chế độ ăn quá ít chất béo cũng khó tuân thủ do hạn chế các loại thực phẩm. 

Ăn ít bột đường cũng dẫn đến rủi ro cho sức khoẻ như táo bón, thiếu năng lượng, giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể… Vì đã cắt giảm lượng calo đến từ hai nhóm dinh dưỡng đa lượng nên phần năng lượng còn lại phải lấy từ protein. Việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng góp phần gây hại cho thận.

►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn low carb liệu có hiệu quả giảm cân như lời đồn?

3, Gợi ý cách thực hiện chế độ ăn ít bột đường, ít chất béo

Kiểu gen khác nhau sẽ quy định khả năng hấp thụ dinh dưỡng khác nhau. Nếu bạn có hồ sơ gen chuyển hóa là chất bột đường thấp, chất béo thấp, chất đạm thấp, tức là, khả năng hấp thụ cả ba nhóm chất dinh dưỡng của bạn đều thấp, thì bạn nên chọn chế độ ăn ít bột đường, ít chất béo để hạn chế việc dư thừa calo từ hai nhóm chất dinh dưỡng đa lượng này. 

Ngoài ra, cần tính toán để bổ sung đủ nhu cầu protein vì đây là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành nên những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. 

Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn ít bột đường, ít chất béo:

Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn

Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, với một chế độ ăn ít chất béo bạn nên ưu tiên kết hợp các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong độ dinh dưỡng hàng ngày. Đó là chiến lược giúp bạn luôn có trái tim khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích... ), trái bơ, các loại hạt như hướng dương, macca, bí, hạnh nhân… 

►► Xem Ngay: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thì cân bằng và tốt cho sức khỏe?

Ưu tiên protein nạc từ động vật

Các loại thịt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể nhưng chúng có thể tiềm ẩn chất béo bão hoà. Một số loại thịt có thể có trong chế độ ăn này:

• Thịt bò: cung cấp thêm các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin B12
• Thịt gà: đây là nguồn cung cấp protein phong phú, phổ biến. Tuy nhiên nên chọn phần ít chất béo hơn như thịt ức bỏ da thay vì đùi và cánh.
• Thịt thăn lợn, thịt nạc… 
• Cá và hải sản cũng là nguồn cung cấp protein vừa cung cấp nguồn chất béo tốt như cá hồi, cá mòi, cá trích, tôm … 

Ngoài ra còn có trứng, sữa tươi không đường ít béo/tách béo… cũng là những thực phẩm phổ biến để cung cấp protein

Tập trung vào nguồn tinh bột lành mạnh

Không phải tất cả tinh bột đều không tốt cho sức khỏe. Nên thay thế tinh bột tinh chế bằng nguồn tinh bột phức tạp. Vì chúng tiêu hoá chậm hơn nên bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Nhóm tinh bột này bao gồm ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu…

Ngoài ra, bạn có thể chọn thực phẩm ít chất béo, ít bột đường có nguồn gốc từ thực vật. Đây là nguồn thực phẩm lý tưởng vì nó giàu vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ như măng tây, bông cải xanh, cải brussel, cà chua, cà tím, dưa chuột, cải xoăn, các loại trái mọng như dâu tây, nam việt quất, mâm xôi… 

4, Đối tượng nào không nên áp dụng chế độ ăn này

• Người đang trong độ tuổi phát triển
• Người lớn tuổi
• Người có ý định mang thai, phụ nữ đang mang thai và cho con bú
• Người có vấn đề về trao đổi chất hoặc có các bệnh lý khác cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn uống này
• Người suy dinh dưỡng 

5, Phần kết

Nói tóm lại, chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo có những tác động tích cực đến tình hình sức khoẻ của bạn như giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol… Nhưng bên cạnh đó vẫn tồn tại những rủi ro đối với sức khỏe. Do đó, cần cân nhắc giữa những mặt lợi và hại của chế độ ăn này và tình trạng sức khoẻ tổng thể của bạn để biết mình có thực sự phù hợp hay không. 

Nguồn Tham khảo:  

1. https://academic.oup.com/jcem/article/89/6/2717/2870310
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
3. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods