Chế độ ăn nhạt dự phòng nguy cơ đột quỵ như thế nào?

Muối là một thực phẩm vô cùng cần thiết đối với sức khỏe và gần như không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của gia đình người Việt. Tuy nhiên, việc tiêu thụ muối quá mức khuyến cáo cũng là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm, trong đó không thể không nhắc đến đột quỵ. Chế độ ăn nhiều muối có ảnh hưởng như thế nào, nên ăn bao nhiêu muối mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ đột quỵ, hãy cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Mối liên quan giữa tiêu thụ muối quá mức và đột quỵ

Theo kết quả của cuộc Điều tra Dinh dưỡng toàn quốc năm 2015, trung bình mỗi người Việt đang tiêu thụ khoảng 9,4g muối mỗi ngày (trong đó nam giới là 10,5g, nữ giới là 8,3g), cao gần gấp đôi lần so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Ăn nhiều muối làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào với ion Natri. Ion Natri sẽ được vận chuyển vào thành mạch, gây tăng nước trong tế bào, làm co mạch và tăng sức cản ngoại vi, dẫn đến tăng huyết áp. Tăng huyết áp được kể đến như là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến đột quỵ. Bên cạnh đó, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 62% các ca đột quỵ được ghi nhận có liên quan đến chế độ ăn mặn thường xuyên.

Việc giảm bớt lượng muối trong chế độ ăn cũng đã được chứng minh có vai trò quan trọng đối với dự phòng các bệnh tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Theo đó, việc giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày còn khoảng 4g giúp hạ huyết áp với những người có huyết áp cao, và duy trì huyết áp ở mức lý tưởng với những người không bị tăng huyết áp, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, việc giảm tiêu thụ muối trong bữa ăn cũng giúp giảm từ 21% đến 41% các bệnh tim mạch cũng như các biến chứng của đột quỵ.

2, Lượng muối khuyến cáo nên sử dụng mỗi ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 5g muối (tương đương 2000mg Natri) mỗi ngày để phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, trong đó có đột quỵ. Đối với những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc đã từng có cơn đột quỵ thoáng qua, con số này là 2g muối (tương đương 800mg Natri).

Tuy nhiên, trong bữa ăn hàng ngày, ngoài sử dụng muối, chúng ta còn sử dụng một số loại gia vị khác để thêm vị mặn nêm nếm cho món ăn như nước mắm, hạt nêm... Vì vậy, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ngoài việc tiêu thụ muối ở lượng phù hợp, chúng ta cần để ý cả hàm lượng của những gia vị này trong bữa ăn. Theo đó, trung bình cứ 5g muối (tương đương 5 thìa gạt sữa chua hoặc 1 thìa cơm) tương đương với:

• 8g bột canh (khoảng 1,5 thìa cơm)
• 11g hạt nêm (khoảng 2 thìa cơm)
• 25ml nước mắm (khoảng 3 thìa phở)
• 35ml xì dầu (khoảng 4 thìa phở)

3, Cách hạn chế lượng muối trong bữa ăn hàng ngày

Theo một cuộc điều tra của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng muối (natri) tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu đến từ muối và các gia vị nêm nếm khác cho vào them trong quá trình chế biến, nấu nướng, chiếm đến hơn 81%.

Khoảng 12% lượng muối đến từ các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và chỉ khoảng 7% lượng muối được tiêu thụ có nguồn gốc từ các thực phẩm tự nhiên. Muối được xuất hiện dưới nhiều hình thức trong bữa ăn của gia đình, được dùng trong tẩm ướp, bảo quản thức ăn, trong chế biến thức ăn hay là nước chấm đối với các món ăn hàng ngày.

Có thể thấy với thói quen ăn uống từ bao đời nay của người dân Việt, việc giảm bớt lượng muối tiêu thụ hàng ngày là không hề dễ dàng. Bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau đây để giảm bớt lượng muối trong bữa ăn, giúp phòng tránh nguy cơ đột quỵ cho cả gia đình:

• Trong 1 tuần liên tục, hãy giảm bớt 1 thìa muối khi nêm thức ăn so với thường ngày. Việc giảm lượng muối từ từ sẽ giúp bạn không bị mất cảm giác ngon miệng, giảm lượng ăn gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Cân lượng muối sử dụng trong ngày cho cả gia đình theo khuyến nghị (có thể dùng cân tiểu ly hoặc ước lượng bằng thìa đong), đảm bảo chỉ sử dụng lượng muối đó để chế biến món ăn trong ngày. 
• Pha loãng nước chấm trong các bữa ăn. Chấm “nhẹ tay”, tức là thay vì chấm cả miếng thức ăn với nước chấm, hãy chỉ chấm một phần của miếng thức ăn đó. Bên cạnh đó, có thể hạn chế để các bát nước chấm trên bàn ăn, đặc biệt là khi các món ăn của bữa ăn đó được chế biến bằng các phương pháp kho, xào, rán.
• Hạn chế chấm trái cây với muối hoặc gia vị.
• Không nên rưới nước mắm, nước kho thịt/ kho cá lên cơm khi ăn.
• Hạn chế sử dụng các đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp như xúc xích, thịt hun khói, pate trong các bữa ăn hàng ngày.
• Hạn chế sử dụng các món ăn chế biến bằng phương pháp lên men như dưa muối, cà muối. Mỗi tuần chỉ nên ăn từ 2-3 bữa và ăn kèm với các món ăn luộc, hấp; hạn chế đồ xào, rán.

Việc thay đổi một thói quen vốn có từ lâu là khó khăn, nhưng không phải không thực hiện được. Cắt giảm lượng muối trong bữa ăn, thay đổi chế độ ăn và vận động là những hành động tuy nhỏ nhưng có lợi ích vô cùng lớn trong việc giảm bớt nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là nguy cơ đột quỵ ở những người trẻ tuổi.

4, Videos liên quan

Tài liệu tham khảo:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086497/
• https://vnexpress.net/nguoi-viet-an-muoi-nhieu-gap-doi-khuyen-cao-4169753.html